Cómo ponerse en forma con el ejercicio

Muchos de nosotros queremos ponernos en forma, pero ¿qué significa exactamente y cómo lo haces? Ponerse en forma es una experiencia individual, dependiendo de su edad, preferencias, estilo de vida y otros factores. Una madre con cuatro hijos puede tener objetivos muy diferentes de un escalador de montaña, por ejemplo.

Pero, en el fondo, ponerse en forma simplemente significa hacer que su cuerpo sea lo suficientemente fuerte como para hacer lo que necesita hacer día tras día. Una madre con 4 hijos puede necesitar ponerse en forma para tener energía, aliviar el estrés y la paciencia para criar a 4 hijos.

Un escalador de montañas necesita desarrollar fuerza y ​​resistencia para todos los músculos que usará mientras camina..

Para la persona promedio, realmente significa trabajar tu cuerpo más de lo que estás ahora. Cada vez que haces más de lo que estás acostumbrado, tu cuerpo se fortalece y te pone en mejor forma que antes..

Si su objetivo es ponerse en forma, necesitará algunos conceptos básicos:

1. Cardio para quemar calorías y ayudar a su corazón y pulmones a trabajar de manera más eficiente
2. Entrenamiento de fuerza para construir tejido muscular magro mientras fortalece los huesos, músculos y articulaciones
3. Ejercicios de flexibilidad para mejorar su rango de movimiento y descansar para que su cuerpo pueda recuperarse y fortalecerse..

Aquí es cómo empezar.

Ejercicio de cardio

El ejercicio cardiovascular incluye cualquier actividad rítmica que lo lleve a su zona objetivo de frecuencia cardíaca. Las opciones son infinitas, como caminar, correr, aeróbicos, andar en bicicleta, nadar y bailar. Incluso puede usar las tareas diarias como rastrillar las hojas o palear la nieve si puede mantener el movimiento lo suficientemente consistente como para elevar su ritmo cardíaco. Cómo empezar:

1. Elija cualquier actividad de cardio que sea accesible y agradable.
2. Programe sus ejercicios cardiovasculares por lo menos 3 días a la semana.
3. Comience su entrenamiento con un cómodo calentamiento de 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente su ritmo cardíaco.
4. Aumente su intensidad yendo más rápido, agregando cuestas, resistencia o inclinación (o una combinación) hasta que esté apenas fuera de su zona de confort (Nivel 5 o 6 en la Escala de esfuerzo percibido).
5. Mantenga ese ritmo durante 15-30 minutos o durante el mayor tiempo posible, ajustando su intensidad según sea necesario para mantenerse en el Nivel 5 o 6.
6. Termine su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento.
7. Cada semana, aumente su tiempo de entrenamiento en unos minutos hasta que pueda trabajar continuamente durante 30 minutos por sesión.
8. Progrese agregando más días de entrenamiento, probando nuevas actividades y / o agregando más intensidad.

Horario de cardio de muestra:

lunes: Cardio básico de 20 minutos y estiramiento total
miércoles: 10-15 minutos para principiantes caminando o en bicicleta y estiramiento total
viernes: Cardio básico de 20 minutos y estiramiento total

Entrenamiento de fuerza

La otra parte de su programa de entrenamiento es el entrenamiento de fuerza donde trabajará todos sus grupos musculares principales. Cómo empezar:

1. Elija entre 8 y 10 ejercicios, dirigidos a los principales grupos musculares, incluyendo la parte inferior del cuerpo, el pecho, la espalda, los hombros, el bíceps, el tríceps y los abdominales..
2. Si eres un principiante, haz 1 serie de 15 repeticiones para cada ejercicio. Elija pesos que le permitan completar 15 repeticiones. La última repetición debe ser difícil, pero no imposible.
3. Haga su entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso en medio.
4. Progrese cada semana agregando un juego (hasta que tenga un total de 3 juegos por ejercicio), usando pesas más pesadas o haciendo nuevos ejercicios..

Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de muestra

• Sentadillas de pelota
• Estocadas
• Sentadillas de paso lateral
• Cadera levanta en la bola
• Flexiones modificadas
• Moscas de pecho
• Fila de un brazo
• Levantamiento lateral de brazo doblado
• Flexiones de bíceps
• Extensiones de tríceps
• Crujidos en la bola
• AVE perro

Descanso y Recuperación

Puede sorprenderlo, pero una gran parte de ponerse en forma es darle descanso a su cuerpo. Mientras que a menudo puede hacer cardio en días consecutivos, sus músculos necesitan más tiempo de recuperación al levantar pesas. Dese al menos un día de descanso entre entrenamientos de fuerza y ​​programe días de descanso regulares cuando se sienta cansado, adolorido o su rendimiento esté sufriendo.

Poniendolo todo junto

Programa de entrenamiento de muestra para ponerse en forma

Lunes: Estiramiento total de cardio básico de 20 minutos	martes: Fuerza corporal total
miércoles: Descanso	Jueves: Caminata o Ciclismo Estiramiento Total
viernes: Fuerza corporal total	sábado: Estiramiento total de cardio básico de 20 minutos