Obtener un buen entrenamiento con ejercicio de bajo impacto

El ejercicio de bajo impacto a menudo se usa junto con las palabras suave, fácil o ligero y, a menudo, se recomienda para personas que no pueden o no quieren hacer ejercicio de alta intensidad. Pero, ¿qué pasa si quieres trabajar duro, pero no quieres todos los saltos? ¿Puede el ejercicio de bajo impacto ayudarlo a quemar calorías y perder peso, así como movimientos de alto impacto? Absolutamente.

El ejercicio de alto impacto no es para todos

Si está tratando de perder peso, sabe que entrar en el rango medio-alto de su zona de frecuencia cardíaca objetivo (alrededor del 65% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima) es importante para quemar calorías. Probablemente, también sepa que es más fácil aumentar su ritmo cardíaco cuando está saltando. Pero, para algunas personas, el ejercicio de alto impacto simplemente no es una opción. Algunas razones por las que puede tener que evitar un alto impacto son:

El embarazo
Lesiones en las articulaciones, huesos o tejido conectivo.
Problemas crónicos como artritis, osteoporosis o fracturas por estrés.
Siendo un deportista principiante.
Tener mucho sobrepeso
Una aversión al ejercicio de alto impacto.

Si bien es importante tener algún tipo de impacto para tener huesos sanos, no necesariamente tiene que saltar para obtener un entrenamiento intenso. Muchos ejercicios de bajo impacto (lo que simplemente significa que un pie está siempre en contacto con el suelo) pueden llevar su ritmo cardíaco a su zona objetivo de ritmo cardíaco ... la dificultad es que debe trabajar un poco más..

Aprovechar al máximo el ejercicio de bajo impacto

Si alguna vez ha agregado alguna carrera en sus entrenamientos para caminar o ha intentado un poco de cuerda de salto por primera vez en años, probablemente notó qué tan alto se dispara su ritmo cardíaco. Pero, si no puedes o no quieres hacer ejercicios de alto impacto, hay algunas alternativas. Las siguientes son solo algunas de las actividades de bajo impacto más populares junto con algunos trucos para aprovechar al máximo sus entrenamientos..

Para caminar

Caminar es, con mucho, el ejercicio de bajo impacto más popular, pero para mejorar su ritmo cardíaco, hay algunas cosas que debe hacer..

Camina mas rapido. Un error que cometemos a menudo es caminar demasiado despacio para aumentar la frecuencia cardíaca. Wendy, Acerca de la Guía de caminatas, ofrece un excelente tutorial de Cómo caminar más rápido. Aumentar el ritmo puede ayudarlo a aumentar la intensidad de sus entrenamientos.
Prueba el entrenamiento a intervalos. Al agregar breves ráfagas de velocidad o una colina empinada ocasional a sus entrenamientos para caminar, puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos, así como la quema de calorías. Pruebe uno de estos entrenamientos de Hill en la cinta para correr o uno de los entrenamientos de intervalo para principiantes para comenzar.
Usa tus brazos. Asegúrate de no sostener la máquina para correr y, cuando estés afuera, mueve los brazos para mantener la intensidad. Mantener el peso mientras camina es un no-no (puede causar lesiones), pero considere usar bastones para caminar como alternativa.
Mezclar las cosas. Si caminar es su única fuente de ejercicio cardiovascular, entrene con otras actividades para mantener su cuerpo desafiado. Caminar es algo que hacemos todos los días y, por lo tanto, lo hacemos muy bien. Aprender algo de lo que no eres un adepto puede ser un gran impulso para tu resistencia y pérdida de grasa.

Caminando las escaleras

Subir las escaleras, ya sean escaleras reales o la escalera giratoria en el gimnasio, puede ser un ejercicio increíblemente intenso y una excelente manera de aumentar tu ritmo cardíaco. Si usted es un principiante, intente agregar unos minutos de escalada a su rutina de ejercicios habitual o suba al gimnasio en el gimnasio por unos cinco minutos hasta el final de su rutina. Descubrirá que no tiene que ir muy rápido para aumentar su ritmo cardíaco.

Excursionismo

Caminar puede ser otra actividad difícil de bajo impacto, especialmente si está escalando una pendiente. El cambio en el terreno requiere mucho trabajo por parte de la parte inferior del cuerpo y caminar por una montaña involucra los músculos grandes de los glúteos, las caderas y los muslos, exactamente lo que desea para un entrenamiento cardiovascular intenso. Agrega una mochila y estarás quemando aún más calorías..

Aerobics de paso

Los aeróbicos escalonados pueden ser una gran alternativa si te gusta el ejercicio con coreografía pero no quieres los golpes de los aeróbicos hi / lo. Debido a que está subiendo a una plataforma elevada, normalmente puede aumentar su ritmo cardíaco sin hacer ningún salto. Usar los brazos también puede agregar más intensidad al entrenamiento. Cathe Friedrich es solo una instructora de video que ofrece entrenamientos de bajo impacto para los más avanzados como el Circuito de Bajo Impacto, el Paso de Bajo Impacto y el Paso de Bajo Máx. También puedes probar clases de ejercicio en grupo u otros videos más avanzados que pueden incluir un alto impacto y modificar el entrenamiento para mantenerlo bajo.

Otras alternativas

También puede elegir otras actividades que no tengan ningún impacto, pero que todavía ofrezcan entrenamientos de alta intensidad como ciclismo, natación, esquí de fondo, Versaclimber o remo. Cualquiera de estas actividades puede ser intensa si trabaja duro, pero es posible que también desee realizar una capacitación cruzada con actividades de impacto para que su cuerpo se vea desafiado de diferentes maneras..

Agregando intensidad a tus entrenamientos

La clave para hacer que el ejercicio de bajo impacto funcione es trabajar un poco más duro involucrando a todo su cuerpo en lo que está haciendo. Prueba algunas de estas ideas para hacer que tus entrenamientos sean más intensos:

Añadir movimientos de la parte superior del cuerpo.. Los movimientos de la parte superior del cuerpo pueden contribuir a su intensidad general, así que piense en mover los brazos al caminar, elevar los brazos por encima de la cabeza durante el paso u otros tipos de aeróbicos o elegir máquinas en el gimnasio con opciones para la parte superior del cuerpo, como una máquina de esquí de fondo o un entrenador elíptico.
Vaya más rápido. Aumentar el ritmo, ya sea que estés caminando, montando en bicicleta o haciendo ejercicios elípticos (¿lo inventé?), Es otra manera de hacer que tus entrenamientos sean un poco más difíciles..
Usa movimientos grandes. Otra forma de agregar intensidad es usar movimientos grandes y exagerados. Por ejemplo, si estuvieras marchando en su lugar, podrías hacer el movimiento más difícil levantando las rodillas y rodeando los brazos por encima.
Involucrar la parte inferior del cuerpo.. La mayoría de las actividades cardiovasculares involucran la parte inferior del cuerpo, pero puede agregar intensidad sin impacto haciendo cosas como sentadillas o zancadas para que las piernas se involucren realmente. Agregue estocadas para caminar o pasos laterales con sentadillas a su rutina habitual de caminata para aumentar la intensidad..

Si estás buscando un entrenamiento de bajo impacto, revisa este entrenamiento de bajo impacto de Cardio Blast y este desafiante desafío de bajo impacto de Cardio. Estos ejercicios incluyen circuitos de movimientos intensos y de bajo impacto que harán que tu corazón funcione sin ningún salto..