Ejercicios para tener tu cuerpo listo para esquiar

El esquí en la nieve es una de las razones por las que muchos de nosotros no podemos esperar las temperaturas invernales. Esquiar no solo es divertido, es un gran ejercicio para todo el cuerpo, enfatizando la resistencia, el equilibrio y la fuerza central.

Sin embargo, debido a que la mayoría de nosotros solo podemos esquiar durante unos pocos meses del año, puede ser difícil para el cuerpo la primera vez que se sube a las pistas..

Esquiar involucra a muchos grupos musculares, así como todo, desde resistencia cardio a fuerza central, es fácil agotarse temprano y poner a tu cuerpo en riesgo de lesiones..

Vale la pena preparar su cuerpo antes de dirigirse a las pistas de esquí durante el invierno. Adoptar una postura proactiva antes de la temporada de esquí es la clave para ponerse en forma para que sus viajes de esquí sean divertidos, seguros y sin lesiones..

Consejos para los guerreros de fin de semana

Lo que hace que el esquí sea tan divertido es el hecho de que solo puedes hacerlo en ciertas épocas del año. Eso es también lo que lo hace peligroso. Debido a que no puedes practicar el esquí antes de que la nieve vuele, tu cuerpo no siempre está listo para ese tipo de actividad agotadora.

Además de eso, muchos de nosotros solo esquiamos unas cuantas veces al año, por lo que no tenemos la suficiente consistencia para mantener nuestros cuerpos acondicionados para ello..

Para evitar lesiones, dolor excesivo y desdicha, tómese un tiempo para preparar su cuerpo antes de su viaje. Si aún no tiene una rutina de ejercicios regular, no es demasiado tarde para comenzar una..

Además, saber que lo estás haciendo para disfrutar de tus vacaciones de esquí te ayudará a mantenerte motivado. A continuación encontrará instrucciones paso a paso para ponerse en forma para esquiar..

1. Construye tu resistencia

Si desea obtener el valor de su dinero de ese costoso boleto de elevación, necesitará un montón de resistencia cardiovascular. La mayoría de nosotros vamos a las pistas y planeamos esquiar todo el día, incluso si han pasado meses o años desde la última vez que esquiamos.

A menudo, cuando llega la tarde, su cuerpo está cansado y ese es el mejor momento para que ocurran lesiones y accidentes. Tomar un descanso entre carreras puede ayudar, pero preparar su cuerpo tanto como puede ayudarlo a esquiar por más tiempo.

Para preparar su corazón y cuerpo para esquiar a largo plazo, su programa de cardio debe incluir:

3 a 5 días cada semana de cardio. Lo mejor para esquiar incluye correr, la escaladora, el entrenador elíptico o cualquier otra actividad que acelere el ritmo cardíaco y funcione todo el cuerpo..
Una variedad de entrenamientos a diferentes intensidades que duran de 20 a 45 minutos.
Un entrenamiento largo y lento cada semana durante 60 minutos o más. Acondicionar tus piernas y pulmones para largos días de esquí..

Esquí de entrenamiento de esquí de muestra

Entrenamiento 1: Entrenamiento a intervalos, como este entrenamiento de intervalos elípticos, de 20 a 40 minutos
Entrenamiento 2: Entrenamiento de ritmo medio, 40 minutos - Entrenamiento Cardio-Medley
Entrenamiento 3: Entrenamiento corto e intenso, 20-30 minutos - Entrenamiento de Sprint Interval
Entrenamiento 4: Entrenamiento de ritmo medio, 45 minutos - entrenamiento de resistencia básico
Entrenamiento 5: Entrenamiento largo y lento, más de 60 minutos

Tenga en cuenta que si aún no está haciendo ejercicio, estos ejercicios pueden ser un poco demasiado desafiantes al principio. Si ese es el caso, considere comenzar con entrenamientos para principiantes y trabaje lentamente hacia actividades más desafiantes.

Date un montón de tiempo antes de llegar a las laderas para aumentar tu resistencia y podrás hacer más y disfrutar..

2. Construye tu fuerza

Lo que hace que el esquí sea un gran ejercicio es que utiliza todos tus grupos musculares.

Sin embargo, algunos músculos se usan más que otros. Esos son aquellos en los que quieres concentrarte cuando se trata de tus entrenamientos de fuerza. Esquiar implica:

Cuadríceps. Probablemente el músculo más utilizado en el esquí son los músculos de los quads. Estos músculos lo mantienen en posición mientras esquía y también brindan protección para sus rodillas. Grandes ejercicios para los quads incluyen sentadillas y zancadas..
Isquiotibiales y glúteos. Cuando esquías cuesta abajo, normalmente mantienes tu cuerpo en una posición flexionada, lo que significa que te estás inclinando hacia delante desde las caderas. Esto requiere una gran fuerza de los isquiotibiales y glúteos, ya que ayudan a estabilizar tu cuerpo. Trabaja tus jamones y glúteos con el peso muerto, el peso muerto de una pierna, los pases, los escalones y los rollos de los músculos isquiotibiales. Más ejercicios para tus glúteos..
Muslos internos y externos. Tus muslos internos trabajan como locos para mantener tus esquís juntos. Tus muslos externos mantienen tu cuerpo estable y te ayudan a dirigir. Trabaje estos músculos con estocadas laterales, resbaladuras laterales deslizantes, levantamientos internos de las piernas del muslo, apretones internos del muslo, sentadillas con escalones laterales y levantamientos de las piernas.
Terneros. Debido a que sus rodillas están dobladas mientras esquía, sus pantorrillas (especialmente el sóleo) lo ayudan a mantenerse erguido para que no se caiga (sus botas de esquí también lo ayudan). Puede trabajar este músculo haciendo elevaciones de pantorrillas de pie o elevaciones de pantorrillas a máquina..

Abs y espalda. Debido a que está en una posición flexionada, doblada, su espalda tiene que trabajar como un maníaco para mantener su cuerpo en esa posición. Sus abdominales ayudan en ese esfuerzo y también protegen su columna vertebral. Sus lats se involucran mientras esquía en una superficie plana o cuesta arriba, usando sus bastones para apalancar. Trabaja estos músculos con ejercicios como bicicletas, chuletas, extensiones de espalda y filas con mancuernas.
Brazos. Junto con su espalda, los brazos ayudan a empujar con sus polos mientras estabiliza las articulaciones de sus hombros. Asegúrese de trabajar sus bíceps y tríceps junto con el resto de su cuerpo.

3. Ponlo todo junto

Sabes que necesitas entrenamiento cardiovascular y de fuerza, así que, ¿cómo se combinan todos en la rutina de ejercicios perfecta??

Realmente no hay una rutina perfecta, pero si puedes intentar ajustar al menos dos entrenamientos de fuerza y tres entrenamientos de cardio, estarás en el camino correcto.

Tiene un programa de cardio de muestra y este entrenamiento de esquí de cuerpo total es la opción perfecta para su entrenamiento de fuerza.

Este entrenamiento se enfoca en la fuerza, la resistencia, la estabilidad y la condición física en general. No olvide hacer mucho estiramiento también, ya que ser flexible es otra forma de mantener su cuerpo a salvo de lesiones.

Rutina de entrenamiento de esquí de muestra

Día 1: Entrenamiento de intervalo elíptico
Dia 2: Entrenamiento total de esqui
Día 3: Sprint Interval Workout
Día 4: Descanso o yoga
Dia 5: Entrenamiento total de esqui
Día 6: Entrenamiento cardio-medley
Día 7: Entrenamiento de resistencia largo y lento: caminar, trotar, etc..

Esa es solo una forma de configurar sus entrenamientos y, por supuesto, necesita aumentar la resistencia y el acondicionamiento para todo ese ejercicio..

Comience con lo que puede manejar y concéntrese en la meta: fortalecerse para una actividad que le encanta.

Haga que este sea el año en que se centre en estar en la mejor forma posible para esquiar. Desarrollar fuerza y resistencia mantendrá tu cuerpo fuerte y te ayudará a evitar lesiones mientras haces que tu esquí sea mucho más fluido y sin esfuerzo.