Estiramientos efectivos para la parte inferior del cuerpo

El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios, pero es una parte que muchos de nosotros omitimos regularmente. Puede pensar que no hace mucho por usted y siente que está perdiendo un tiempo precioso que podría estar gastando en el real entrenamiento-el cardio y entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, su recuperación es tan importante como el entrenamiento real y el estiramiento no solo ayuda a que su cuerpo vuelva a estar donde estaba antes de su entrenamiento y aumenta la flexibilidad, también es relajante. A continuación se muestran mis estiramientos de cuerpo inferior favoritos absolutos. Haz esto después de cualquier entrenamiento y no te arrepentirás..

Precauciones Consulte a su médico si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones médicas..

Equipo necesario: Una estera de ejercicio o simplemente el suelo

Cómo hacer estos ejercicios: Realice cada ejercicio como se muestra, sosteniéndolos durante 15-30 segundos, repitiendo 1-3 veces. Evita cualquier movimiento que cause dolor o malestar..

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Ver ahora: 6 estiramientos simples para los isquiotibiales tensos

Figura 4 estiramiento de cadera

Recostado en el suelo, cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Sujete las manos detrás del muslo derecho y tire suavemente de la pierna hacia usted, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantener durante 15-30 segundos y repetir en el otro lado..

Si tus caderas están tensas, puedes sentir suficiente estiramiento sin siquiera levantar la pierna del suelo.

Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y levante la pierna derecha, sujetándola por la pantorrilla, el tobillo o donde sea que pueda alcanzarla. Flexione el pie y tire suavemente de la pierna hacia usted para sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Si te sientes inestable o tus isquiotibiales están tensos, intenta usar una banda de resistencia para tener más influencia..

Estiramiento interno del muslo

Siéntate en el suelo con tu torso recto y alto. Coloca los pies delante de tus rodillas, dobla y hacia afuera a los lados y agárralos de ambos pies. Manteniendo la espalda recta, jale suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en los muslos internos. Mantener durante 15-30 segundos.

Flexión de cadera estocada estiramiento

Colóquese en una posición de estocada en el piso, con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atrás, ambas rodillas a aproximadamente 90 grados. Manteniendo el torso recto y los abdominales enganchados, arremete hacia adelante, presionando suavemente hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera. También puedes apretar los glúteos para un estiramiento más profundo. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Estiramiento de isquiotibiales de rodillas

Entra en este tramo desde el tramo de estocada arriba.

Desde esa posición de estocada, simplemente muévase hacia atrás, poniendo su peso sobre la rodilla izquierda mientras estira su pierna derecha. Inclínate hacia delante en la cadera, manteniéndote plano hasta que sientas un suave tirón en la parte posterior de la pierna. Es posible que deba mantener una ligera flexión de la rodilla si los isquiotibiales son medias. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Estiramiento de paloma

Comience con las manos y las rodillas y coloque la rodilla izquierda, apoyándola en el piso entre las manos (debe estar en la parte externa de la rodilla). Endereza la pierna derecha detrás de ti y, si puedes, inclina hacia adelante y apoya los antebrazos en el suelo. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Crossover rodilla a pecho

Este estiramiento es ideal para apuntar a las caderas, la banda iliotibial y la espalda baja. La clave de este movimiento es llevar la rodilla a través del cuerpo, solo unos centímetros, manteniendo ambas caderas hacia abajo..

Comience acostándose y llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Manteniendo las caderas en el piso, jale suavemente la rodilla derecha unos centímetros a través del cuerpo, hacia el hombro izquierdo. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Estiramiento de la pantorrilla de rodillas

Arrodíllate en el suelo y lleva el pie izquierdo hacia delante entre las manos. Presione suavemente su cuerpo hacia adelante mientras presiona el talón hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. No se preocupe por poner el talón en el piso, solo presione hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Banda de TI estiramiento

Este es un gran estiramiento para la banda iliotibial, un ligamento que se extiende por la parte externa del muslo y se conecta a la rodilla..

Comienza por cruzar el pie izquierdo detrás del derecho. Tome el brazo izquierdo hacia arriba y suavemente inclínese hacia la derecha, presionando la cadera hacia afuera para sentir un estiramiento en la parte externa del muslo. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Mentira Quad Stretch

Acuéstese de lado con el codo para mantener el equilibrio. Con el otro brazo, tire lentamente el pie hacia los glúteos, manteniendo ambas rodillas juntas y doblando la rodilla hacia abajo. Aprieta los glúteos para obtener un estiramiento más profundo en los quads. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..