Los mejores ejercicios de cardio y ejercicios para las rodillas malas

Cuando te duelen las rodillas, afecta cada parte de tu vida. El dolor crónico de rodilla hace que incluso los movimientos más simples, como subir y bajar escaleras o subir y bajar de un auto, sean un desafío. ¿Y qué pasa con el ejercicio??

Si ya tiene dolor, lo último que quiere hacer es provocar más dolor o empeorarlo con el tipo incorrecto de ejercicio. El miedo a más dolor y lesiones es a menudo lo que evita que los pacientes con dolor hagan ejercicio, aunque algunas condiciones mejorarán con diferentes tipos de ejercicio..

Y si su dolor de rodilla se complica por tener sobrepeso, casi siempre se recomienda hacer ejercicio. Incluso perder una pequeña cantidad de peso puede aliviar la presión de las rodillas, brindándole a su cuerpo algo de alivio del dolor.

Sabiendo eso, y aún teniendo que lidiar con el dolor, ¿qué ejercicios y entrenamientos puedes hacer que no empeoren las cosas? En realidad, hay muchas opciones para los deportistas con dolor de rodilla, pero su primer paso es averiguar qué está pasando.

Causas del dolor de rodilla

El dolor de rodilla puede ser causado por una serie de afecciones, como bursitis o artritis, o puede ser causado por un esguince, un desgarro o una lesión por sobreuso. Debido a que puede haber tantas razones para el dolor de rodilla, es importante consultar a su médico y obtener un diagnóstico específico.

Consulte a un médico si el dolor y / o la inflamación de su rodilla duran varios días, la articulación se siente inestable o si se ha estado produciendo durante tanto tiempo que interfiere con las actividades diarias..

Es posible que su médico quiera que tome medicamentos y / o terapia física. También es importante obtener la autorización de su médico o fisioterapeuta para cualquier tipo de actividad física..

Conozca los ejercicios y movimientos que debe evitar, así como las actividades que son buenas para sus articulaciones y que lo ayudarán a sanar..

También debe preguntar sobre el dolor durante el ejercicio, específicamente si sentir algo de dolor es normal o si debe interrumpir la actividad. La mayoría de los expertos recomiendan evitar el dolor, pero su situación puede ser diferente.

Los mejores tipos de ejercicio cardiovascular si tienes dolor de rodilla

Una vez que sepa lo que está pasando con su rodilla y tenga la autorización de su médico, puede comenzar a hacer ejercicio. El ejercicio cardiovascular es un excelente lugar para comenzar y una de las mejores opciones para fortalecer la parte inferior del cuerpo, aumentar el ritmo cardíaco y perder peso..

Si tiene acceso a un gimnasio, hay muchas opciones para elegir cuando se trata de ejercicios cardiovasculares..

Nadando

La natación es una de las mejores opciones si tiene dolor de rodilla. El agua mantiene su cuerpo flotante, quitando el impacto del resto de su cuerpo y al mismo tiempo le permite realizar un excelente ejercicio cardiovascular y fortalecer los músculos que soportan la rodilla.

Los mejores movimientos son el estilo libre y la espalda, pero también puedes probar otros ejercicios y ejercicios..

Patear hacia atrás - Envuelve tus brazos alrededor de una tabla de patadas, voltéate sobre tu espalda y patea, elevando las rodillas con cada patada. Es casi como si estuvieras marchando.
Para caminar - Si no le molestan las rodillas, puede usar un dispositivo de flotación y cruzar la piscina. La resistencia aumentará su ritmo cardíaco, pero no hay impacto y usted puede fortalecer sus rodillas. Puedes caminar hacia adelante, hacia atrás e incluso hacia los lados, lo que te brinda una gran variedad y te permite fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo..
Aeróbic acuático - El ejercicio en grupo es divertido y hacer movimientos en la piscina le dará un gran ejercicio cardiovascular sin ningún impacto en las articulaciones.

Ergómetro de la parte superior del cuerpo

Un ergómetro para la parte superior del cuerpo es realmente como una bicicleta para tus brazos y muchos gimnasios y clínicas de terapia física los tienen. Te sientas frente a él y pedaleas los pedales con las manos para aumentar tu ritmo cardíaco.

Esto no ejerce presión sobre las rodillas, por lo que es una buena opción si tiene una lesión grave o se está recuperando de una cirugía..

Entrenador eliptico

No todos los dolores de rodilla responden bien al entrenador elíptico, pero el hecho de que no sea un impacto, pero el soporte de peso hace que esta sea una buena opción para probar. No hay impacto en las articulaciones, pero el movimiento te permite fortalecer los quads y los isquiotibiales mientras obtienes un excelente ejercicio cardiovascular..

Si parece agravar su rodilla, ya sea durante o después del entrenamiento, sáltese esta e intente una actividad diferente.

Puede comenzar sin resistencia y solo unos minutos a la vez para ver cómo responde su cuerpo. Puede sentirse bien cuando hace ejercicio, pero se inflama al día siguiente..

Rueda de andar

La cinta de correr también es una buena opción si caminar es algo que puede hacer sin dolor. La banda móvil proporciona un cojín que las aceras de hormigón no permiten, lo que le permite caminar sin golpear una superficie tan dura.

La máquina de remo

La máquina de remar es otra opción para probar, ya que el movimiento funciona con los quads y los isquiotibiales, lo que ayuda a construir rodillas fuertes..

Sin embargo, el movimiento es repetitivo en las rodillas. Esto puede ayudar a su dolor de rodilla o, para algunos, puede empeorarlo. Nuevamente, comience con facilidad y solo hágalo durante unos minutos para ver cómo responde su cuerpo. Si toda esa flexión duele, este es uno para saltar.

Inicio Cardio entrenamiento para el dolor de rodilla

Si no perteneces a un gimnasio o esas opciones no funcionan, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con solo unas pocas piezas de equipo..

El siguiente ejercicio incluye una variedad de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto diseñados para aumentar su ritmo cardíaco sin golpear las rodillas y otras articulaciones.

Precauciones Consulte a su médico antes de hacer este o cualquier otro ejercicio y omita cualquier movimiento que cause dolor o molestia..

Equipo: Una banda de resistencia, un balón medicinal (4-10 libras) y un balón de ejercicio.

Instrucciones de entrenamiento

Calienta con cardio ligero, marcha en el lugar o alrededor de la casa durante al menos 5 minutos, o usa los primeros ejercicios para calentar tus músculos..
Una vez que se haya calentado, estire los músculos tensos de la parte inferior del cuerpo; Los isquiotibiales, los quads y las pantorrillas..
Haga cada ejercicio durante 30-60 segundos, yendo de un movimiento a otro con poco o ningún descanso entre ellos..
Objetivo para trabajar a una intensidad moderada. Si desea agregar más intensidad, vaya más rápido, use un rango de movimiento más amplio para los ejercicios, agregue impacto o use una resistencia más fuerte.
Haga un circuito para un entrenamiento corto de 15 minutos o repita el circuito tantas veces como desee.
Termine con un enfriamiento y asegúrese de estirar la parte inferior del cuerpo..

Toques de paso

El entrenamiento comienza con ejercicios simples que se hacen cada vez más intensos a medida que el entrenamiento continúa.

Para su primer movimiento, comience con toques de pasos. Sal a la derecha sacando los brazos a los lados. Lleve el pie izquierdo hacia adentro, toque el suelo junto al pie derecho e inmediatamente pise hacia la izquierda con la pierna izquierda.

Continúe avanzando hacia la derecha y hacia la izquierda, haciendo los pasos más anchos y los brazos más grandes para calentar el cuerpo..

Repetir durante 60 segundos..

Variaciones::

Paso toque todo el camino a través de la habitación y la espalda.
Rodea los brazos sobre la cabeza para agregar intensidad..
En lugar de tocar los pasos, manténgase sobre la pierna derecha y pise el pie izquierdo hacia afuera durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

Gatos de salto de bajo impacto

Aumenta un poco la intensidad con saltos de bajo impacto..

Saca el pie derecho hacia la derecha, girando ligeramente sobre el pie izquierdo para que tu cuerpo esté orientado hacia el lado izquierdo de la habitación. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho hacia arriba..

Retroceda para comenzar y gire hacia la derecha, sacando la pierna izquierda y moviendo el brazo izquierdo hacia arriba.

Continuar alternando lados durante 60 segundos.

Variaciones:

Agregue los brazos circulares: en lugar de levantar un brazo a la vez, levante ambos brazos, forme un círculo alrededor de ellos como si estuviera dibujando un arco iris en el aire.
Agregue impacto: si no le molesta a sus rodillas, pruebe con un gato de salto completo.
Si el giro molesta sus rodillas, mantenga el cuerpo mirando hacia adelante.

Marzo con una pelota de ejercicios

Toma tu balón de ejercicio y pasaremos a ejercicios más intensos..

Sostenga el balón con ambas manos hacia arriba. Suba la rodilla derecha mientras lleva la pelota hacia la rodilla. Toma la pelota hacia arriba, baja la pierna derecha y haz el movimiento en la otra pierna.

Continuar durante 60 segundos..

Variaciones:

Mantenga la pelota al nivel del pecho mientras marcha si esto es un reto para la parte superior del cuerpo..
Acelera el ejercicio para añadir intensidad..

Pasos elevados por encima de la cabeza con una pelota de ejercicios

Aún sosteniendo la pelota, llévala directamente hacia arriba. Mantenga el balón allí mientras retrocede con el pie izquierdo. Retrocede, la pelota sigue por encima y retrocede con el pie derecho.

Continuar, alternando lados durante 60 segundos..

Variaciones:

Suba y baje la pelota mientras retrocede en lugar de sostenerla todo el tiempo.
Mantén la pelota al nivel del pecho para bajar el nivel de intensidad..
Acelera el ejercicio para más intensidad..

Alrededor del mundo con una pelota de ejercicios

Sosteniendo la pelota de ejercicio con ambas manos. Con los pies extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas, gírelo hacia la derecha. Ahora gíralo por encima y circula hacia la izquierda..

Continúe dando vueltas alrededor de la pelota hacia el centro, repitiendo durante 30 segundos en una dirección, 30 segundos en la otra dirección.

Variaciones:

Haz el movimiento lo más grande posible para agregar intensidad..
Para hacerlo más fácil, mantenga la pelota más cerca del cuerpo mientras gira la pelota.

Med Ball rodilla elevaciones

Para un poco de variedad, es genial agregar una nueva herramienta a la mezcla. Agarra tu balón medicinal. Alrededor de 4 a 8 libras es un buen rango.

Sosténgalo con ambas manos y marche como lo hizo con la pelota de ejercicios. Comience con el balón medico hacia arriba y levante la rodilla derecha, tocándola con el balón medicinal..

Baje y repita con la rodilla izquierda, alternando los lados durante 60 segundos..

Variaciones:

Mantenga la pelota al nivel del pecho mientras marcha si esto es un reto para la parte superior del cuerpo..
Acelera el ejercicio para añadir intensidad..

Patadas de pierna recta con una bola de med

Manteniendo su balón medicinal, recogeremos la intensidad con algunos movimientos largos de palanca.

Tome el balón medico hacia arriba mientras retrocede con la pierna derecha hacia una estocada recta. La rodilla delantera debe estar ligeramente doblada. Desde esta posición, patee la pierna derecha hacia adelante mientras baja la bola médica hacia los dedos del pie..

Repite durante 30 segundos y cambia al otro lado..

Variaciones:

Si le molesta doblar la rodilla delantera en la estocada de la pierna recta, mantenga la pierna recta.
Mantén la pelota al nivel del pecho para una menor intensidad..
Levanta la rodilla en lugar de mantener la pierna recta..

Banda lateral de rodilla y patada

Baja el balón med y agarra una banda de resistencia. Puede ser de cualquier nivel de tensión o, si no tiene uno, solo puede usar una toalla.

Dobla la banda por la mitad y agarra cualquier extremo. Cambie su peso hacia la pierna izquierda y levante los brazos hacia arriba, separando las manos para activar la parte superior del cuerpo..

Levante la rodilla derecha hacia arriba, apretando la cintura para colocar la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla. Baje la pierna, estire el torso y haga lo mismo, manteniendo la pierna derecha recta en una elevación lateral de la pierna..

Continúa durante 30 segundos, alternando una rodilla doblada y una pierna recta y luego cambia de lado.

Variaciones:

Haz el movimiento sin una banda de resistencia para reducir la intensidad..
Añade velocidad al ejercicio para aumentar la intensidad..

Elevaciones de rodilla con punzones

Comience este movimiento mirando hacia la esquina derecha de la habitación. Da un paso atrás con la pierna derecha mientras golpeas con el brazo derecho.

Ahora, tire del codo derecho hacia atrás y golpee hacia afuera con el brazo izquierdo mientras tira de la rodilla derecha hacia adentro. Continúe con los golpes y las elevaciones de rodilla en ese lado durante 30 segundos y cambie de lado..

Este movimiento requiere una cierta coordinación, así que tómate un poco de tiempo extra para moverte hacia abajo.

Variaciones:

Simplemente golpee hacia adentro y hacia afuera con el brazo derecho si este movimiento se siente confuso al principio.
Añade velocidad o mantén pesos muy ligeros para aumentar la intensidad..

Punch-Punch con elevación de rodilla

Para continuar con el tema de kickboxing, agregarás más golpes y elevaciones de rodilla.

Para esto, comienza con los pies anchos y levanta la rodilla derecha, golpeando el cuerpo con el puño izquierdo..

Baje la rodilla y ahora haga la siguiente secuencia: golpe derecho, golpe izquierdo, golpe derecho. En el último golpe, levante la rodilla izquierda. Piense en ello como un golpe de golpe con una rodilla. Continuar durante 60 segundos..

Variaciones:

Saque las elevaciones de rodilla si este movimiento es demasiado confuso.
Aumente la velocidad o mantenga pesos muy ligeros para agregar intensidad..