Ejercicios de rehabilitación de esguince de tobillo para ponerte en pie rápidamente

Un esguince de tobillo es una de las lesiones deportivas más comunes. Aprenda qué puede hacer inmediatamente después de lesionarse para proteger su tobillo. Luego, vea los ejercicios que puede usar mientras se recupera para rehabilitar su tobillo y volver a las actividades que ama..

Causas y Grados

Un esguince de tobillo se produce cuando los ligamentos que rodean la articulación del tobillo se estiran o se rompen cuando la articulación del tobillo y el pie se giran, se retuercen o se fuerzan más allá de su rango normal de movimiento. La causa más común de un esguince de tobillo en atletas es un paso perdido o un aterrizaje perdido de un salto o caída. Los esguinces de tobillo varían en gravedad y se clasifican según el grado de gravedad.

Grado I: estiramiento y / o desgarro menor del ligamento sin laxitud (aflojamiento)
Grado II: Desgarro de ligamento más un poco de laxitud
Grado III: Desgarro completo del ligamento afectado (muy flojo)

Tratamiento inmediato

Para un alivio inmediato, puede utilizar el R.I.C.E. Plan de tratamiento: reposo, hielo, compresión y elevación. Si bien existe un acuerdo general de que el mejor enfoque para un esguince de tobillo es el descanso inmediato, hay algunos consejos contradictorios sobre lo que viene después. Hasta que las respuestas definitivas estén disponibles, el siguiente enfoque sigue siendo el más recomendado:

Descanso: Evite soportar peso durante 24 horas o más para un esguince severo. Es posible que necesite usar muletas.
Hielo: Aplique hielo (embolsado, hielo triturado envuelto en una toalla delgada) en la articulación del tobillo. Para evitar la congelación, el hielo no debe dejarse en el área por más de 20 minutos a la vez. Hielo durante 20 minutos cada dos horas durante las primeras 24 horas para controlar la hinchazón.
Compresión: Envuelva el tobillo con una venda elástica (comience con los dedos de los pies y envuélvalo hasta la pantorrilla) para evitar la hinchazón y el edema.
Elevación: Eleve el tobillo por encima de la cadera o el corazón para reducir la hinchazón.
Si la inflamación no desaparece en 48 a 72 horas, busque tratamiento médico para una evaluación completa.
Si no puede soportar el peso en el tobillo lesionado dentro de las 48 horas, busque tratamiento médico.

Rehabilitación de esguince de tobillo

Después de las primeras 24 a 48 horas de descanso y formación de hielo, lentamente comienza a soportar el peso durante varios días según lo tolere. Continúe usando muletas para evitar el peso total durante esta fase. Gradualmente progresar a peso completo según lo tolerado. Trate de usar un modo de andar normal del talón cuando empiece a soportar peso. Continúe usando una abrazadera de tobillo para proteger la articulación de una nueva lesión..

Comience a hacer ejercicios de rehabilitación tan pronto pueda tolerarlos sin dolor. Los ejercicios de rango de movimiento (ROM) deben iniciarse temprano en el curso del tratamiento. Un simple ejercicio de ROM es dibujar las letras del alfabeto con los dedos de los pies. La progresión gradual a otros ejercicios con pesas debe seguirse poco después. Cualquier lesión de tobillo que no responda al tratamiento en una o dos semanas puede ser más grave. Siempre consulte a un médico para una evaluación y diagnóstico completo.

1. Evaluar la alineación de las articulaciones: Después de una lesión en el tobillo, se debe evaluar la articulación del tobillo en busca de desalineación o defectos estructurales causados por el esguince. Por lo general, un médico verificará la alineación de la articulación y realizará pruebas de debilidad o déficit en los tejidos blandos (tendones, ligamentos y cartílago). Si hay algún déficit en estas áreas, lo más probable es que su lesión requiera ser tapada, preparada o, en caso de esguinces severos, cirugía. Si se sospecha una fractura o dislocación, una IRM o una radiografía confirmarán el diagnóstico y determinarán el tratamiento más adecuado.

2. Evaluar la estabilidad de las articulaciones: Una vez que se corrige la alineación de la articulación, se aborda la estabilidad de la articulación. Se prescriben ejercicios específicos para ayudar a restaurar la estabilidad y la función del tobillo. Estos ejercicios son progresivos y generalmente prescritos para cada una de las siguientes áreas:

Rango de movimiento | Ejercicios de flexibilidad
Balance | Ejercicios de propiocepción
Ejercicios de fuerza progresiva
Ejercicios de resistencia progresiva
Agilidad | Ejercicios pliométricos

3. Ejercicios de rehabilitación del esguince de tobillo: Los siguientes ejercicios pueden usarse para rehabilitar un esguince de tobillo de grado I. Si su esguince es más grave, debe seguir el plan recetado por su médico y fisioterapeuta. Siempre debe trabajar con su propio fisioterapeuta para diseñar el mejor programa para su lesión específica y sus limitaciones.

Ejercicios de flexibilidad

Tan pronto como pueda tolerar el movimiento en la articulación del tobillo y se controle la hinchazón, puede comenzar con los ejercicios de estiramiento suave y rango de movimiento de la articulación del tobillo:

Estiramiento de la toalla
Estiramiento de pantorrilla de pie
Aquiles de pie | Estiramiento de soleo

Ejercicios de rango de movimiento

Círculos del dedo del pie: Mueva su tobillo a través de todo su rango de movimiento (arriba, abajo, dentro y fuera, y en círculos). Mueve solo el tobillo y no la pierna..
Ejercicio del alfabeto: Con la pierna extendida, intente escribir el alfabeto en el aire con los dedos de los pies.

Ejercicios de fortalecimiento

Una vez que tenga un buen rango de movimiento, se controla la hinchazón de las articulaciones y se controla el dolor, puede comenzar a fortalecer los ejercicios..

Step Ups: Comience en un paso corto y aumente lentamente de manera controlada mientras se concentra en contraer los músculos del pie, el tobillo y la pierna. Gira y baja lentamente de la misma manera. Repetir 20 veces varias veces al día..
Rizos de la toalla: Mientras está sentado y descalzo, coloque una toalla pequeña sobre una superficie lisa frente a usted. Agarra la toalla con los dedos de los pies. Mantenga el talón en el suelo y doble los dedos de los pies para arrugar la toalla mientras la acerca. Suelta y repite hasta que hayas movido la toalla hacia ti. Repita la acción a la inversa para empujar la toalla lejos de usted..
Ejercicios isométricos: Empuje suavemente contra un objeto inamovible en cuatro direcciones de movimiento del tobillo hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera. Sostenga por cinco segundos, repita 10 veces, varias veces al día.
Ejercicios de tubing: Use un tubo elástico para crear una resistencia suave mientras se mueve a través de un rango completo de movimiento. Envuelva la banda elástica alrededor de la bola del pie lesionado y resista la banda mientras mueve el tobillo hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera. Estos ejercicios incorporan los cuatro movimientos del pie: inversión, eversión, flexión plantar y dorsiflexión. Realiza tres series de 15 repeticiones por cada movimiento..

Levanta el dedo del pie: Párate con el talón sobre el borde de un escalón. Levante la bola de su pie, manténgala presionada durante tres segundos y baje lentamente el talón hasta la posición inicial. Repetir 20 repeticiones varias veces al día..
Caminar talón y dedo del pie: Camina sobre los dedos de los pies durante 30 segundos. Cambia y camina sobre tus talones durante 30 segundos. Acumule hasta un minuto con los dedos de los pies y los talones alternando entre 5 y 10 minutos. Realiza varias veces al día.

Ejercicios de propiocepción

Después de que pueda colocar todo su peso sobre el tobillo lesionado sin dolor, puede comenzar un entrenamiento propioceptivo para recuperar el equilibrio y el control de la articulación del tobillo..

Balance de una pierna: Trate de pararse en una pierna durante 10 a 30 segundos. Aumenta la intensidad haciendo esto con los ojos cerrados..
Sentadilla con una pierna
Balance de la bola del tablero de la balanza: Mientras se balancea en una tabla de balanceo, tabla de equilibrio o bola Bosu, atrape y lance una bola medicinal pequeña (5 libras) con un compañero.
Tabla de equilibrio con medias sentadillas: Mientras se balancea en una tabla de bamboleo, realice 10 medias sentadillas controladas y lentas.
Suba a Balance Board: Coloque una tabla de equilibrio (o almohada suave o almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más alta que su punto de inicio. Paso 10 veces.
Pise hacia abajo en Balance Board: Coloque una tabla de equilibrio (o una almohada suave o almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más baja que su punto de inicio. Bajar 10 veces.
Sentadilla con una pierna y alcance

Ejercicios de agilidad

Paso lateral arriba y abajo: Sube a un banco de pasos de lado y luego baja de lado.
Ejercicios pliométricos:
- Saltos de una sola pierna: Salta hacia adelante y concéntrate en "pegar" el aterrizaje..
- Saltos puntuales de una sola pierna: Salta de un lugar a otro en el suelo..
- Saltos de puntos reactivos: Coloque pedazos de cinta numerados en el piso y, como socio, llama un número, salte a ese número.
Habilidades y ejercicios específicos para deportes: Se pueden agregar ejercicios específicos para cada deporte siempre que se sigan las pautas de retorno a los deportes..