8 maneras de prevenir el dolor de banda IT
La banda iliotibial es una banda fibrosa larga y gruesa de tejido conectivo, o fascia, que se extiende a lo largo del exterior del muslo desde la cadera hasta la rótula y la tibia de la parte inferior de la pierna. La banda de TI permite que sus caderas se extiendan, abduzcan y giren; También estabiliza tus rodillas. Correr, practicar senderismo, ciclismo, levantamiento de pesas o cualquier deporte que requiera flexión repetitiva de la rodilla puede provocar el Síndrome de la banda iliotibial (IT) o ITBS, una inflamación dolorosa de la banda de IT y los tejidos circundantes
Consejos para prevenir el síndrome de la banda
El síntoma más común del síndrome de la banda IT es el dolor en las rodillas, particularmente en el lado externo de la articulación. Si se lesiona su banda de TI, puede tardar mucho tiempo en recuperarse. Aquí es cómo evitar ser marginado por su deporte favorito:
Siempre caliente antes de hacer ejercicio
La Academia Americana de Medicina Deportiva recomienda cinco a 10 minutos de actividad de baja a moderada, como caminar a paso ligero, antes de participar en la fase más agotadora de su rutina de ejercicios..
Reemplace sus zapatos para correr con regularidad
Es importante reemplazar sus zapatos para correr con regularidad, es decir, cada 300 a 500 millas o cada tres o cuatro meses. Los zapatos gastados absorben menos golpes, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir dolor en la banda de TI. Otra estrategia es alternar entre dos pares de zapatillas de correr. Esto permite que el amortiguador amortiguador de cada par vuelva a su forma óptima antes de que los use nuevamente.
No hagas demasiado demasiado pronto
Es natural querer desafiarte a ti mismo y aumentar tu resistencia con el tiempo. Pero es importante agregar kilometraje y distancia gradualmente. Ser demasiado ambicioso y hacer demasiado rápido es una causa muy común de lesiones deportivas.
Para evitar esto, muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan que tanto los atletas novatos como los expertos sigan la regla del 10 por ciento, que establece un límite en los aumentos de entrenamiento semanal. Esta guía simplemente establece que debe aumentar su actividad no más del 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, la cantidad de peso que se levanta y la duración de su sesión de ejercicios. Entonces, si está ejecutando 20 millas por semana y quiere aumentar eso, agregue dos millas la próxima semana. Si está levantando 50 libras y desea aumentar esa cantidad, agregue cinco libras la próxima semana.
Evite entrenar en superficies desiguales
Correr o caminar cuesta abajo es inevitable a veces, pero ir cuesta abajo aumenta la fricción en la banda de TI y también es difícil en los cuadriceps. A medida que los quads se fatigan, pierden la capacidad de estabilizar y controlar la posición de seguimiento de la rodilla, lo que también aumenta el estrés en la banda de TI..
Mantenga la articulación de la rodilla cubierta y caliente
Muchos atletas no logran proteger las rodillas adecuadamente en temperaturas frías. La banda de TI es particularmente susceptible al frío, lo que puede hacer que sea menos flexible. Los expertos recomiendan que los atletas mantengan las rodillas cubiertas durante los deportes cuando la temperatura es inferior a 60 grados.
Fortalecer los músculos clave
Hacer ejercicios específicos en sus "días libres" de su carrera, ciclismo u otra rutina regular de ejercicios fortalecerá los músculos, como los glúteos y los cuadriceps, que eliminan la presión de la banda de TI. Algunas opciones incluyen reducciones, almejas, tablas laterales y sentadillas.
Estirar después de hacer ejercicio
Es importante estirarse después de su entrenamiento para mantener la banda de TI flexible y evitar que se ajuste. Centrarse en los estiramientos que estiran los isquiotibiales y glúteos en particular.
Roll para prevenir la estanqueidad
Use un rodillo de espuma para liberar la banda IT después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes y flexibles. Si tiene la banda de TI ajustada, usar un rodillo de espuma regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer en casa para aliviar el dolor..
Si desarrolla sensibilidad o dolor en la banda de TI, aplique hielo después del ejercicio según sea necesario para reducir la inflamación y el dolor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) de venta libre, como el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar el dolor temporalmente. Si el dolor continúa, hable con su médico o especialista en medicina deportiva. Es posible que deba tomar un descanso de su deporte por un tiempo o considerar cambiarlo con una actividad de menor impacto, como nadar.
