6 semanas para estar en forma para principiantes absolutos

Si ha tomado un largo descanso del ejercicio o recién está comenzando, este programa de seis semanas es el lugar perfecto para comenzar. Establecerás una rutina de ejercicios con entrenamientos simples y directos que progresan de una semana a otra..

Los entrenamientos proporcionados son solo sugerencias y no funcionarán para todos, así que modifíquelos según sea necesario para que se ajusten a su nivel físico, horario y preferencias.

Prepárese para sus entrenamientos

1. Consulta a tu doctor Si tiene alguna lesión o condición..
2. Registra tus estadísticas vitales Si quieres seguir el progreso de la pérdida de peso..
3. Prepárate para tus entrenamientos. Los ejercicios de cardio están diseñados para ser realizados en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Si las máquinas no son lo tuyo, sustituye tus propios entrenamientos (videos, clases, ejercicios al aire libre, etc.) o elige algo que puedas disfrutar.
4. Reúne tu equipo. Para los entrenamientos de fuerza, necesitará una variedad de equipos que incluyen pesas, una pelota de ejercicios, bandas de resistencia, una pelota medicinal y una esterilla. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, familiarízate con lo básico y cómo elegir tu peso. 

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Semana 1 de 6

Semana 1 Enfoque ... Monitoreo de la intensidad

La intensidad es un aspecto importante de sus entrenamientos de cardio y aprender a monitorearlo puede enseñarle cómo se siente su cuerpo durante las diferentes actividades. Hay una variedad de formas de monitorear la intensidad, incluyendo:

• La prueba de conversación
• Monitoreo de su ritmo cardíaco

Su objetivo esta semana es centrarse en la intensidad de sus entrenamientos. Durante cada entrenamiento de cardio, use uno de los métodos anteriores para hacer un seguimiento de cómo se siente y hacer coincidir su esfuerzo percibido a los niveles sugeridos. La mayoría de los entrenamientos estarán en un nivel moderado, lo que significa que estás fuera de tu zona de confort (pero no resoplas). Preste atención a eso esta semana para tener una idea de la intensidad de su ejercicio..

Día 1: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

Estos entrenamientos son cortos y simples y deben durar entre 35 y 45 minutos..

• Entrenamiento 1: Cardio principiante
  Longitud: 20 minutos
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  Longitud: 10-15 minutos
  Equipamiento requerido: Pesas ligeras, una pelota de ejercicios, o una silla y una colchoneta.
• Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 2: Caminando y estirando.

Hoy no tiene un programa de ejercicios estructurado que seguir, sino un ejercicio simple para caminar y un estiramiento sentado para relajar los hombros, el cuello y la espalda..

• Entrenamiento 1: Encuentra al menos 10 minutos para una caminata rápida hoy.
• Entrenamiento 2: Estiramiento sentado  

Día 3: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

Hoy su horario es el mismo que el Día 1, pero con un nuevo ejercicio cardiovascular. Hoy elegirás una sesión de ejercicios de caminata de 13 minutos o una sesión de ciclismo de 10 minutos, pero puedes combinar los ejercicios si quieres algo más.. 

• Entrenamiento 1: Principiantes caminando o en bicicleta
  Longitud: 10-13 minutos
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  Longitud: 10-15 minutos
  Equipamiento requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta..
• Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 4: Descanso Activo

Hoy no hay nada en tu agenda, pero trata de mantenerte activo tanto como puedas tomando descansos, caminando, estirándote y moviéndote. Algunas ideas:

• Usa las escaleras al menos 3 veces hoy
• Usa tu hora de almuerzo para dar un paseo de 10 minutos.
• Siéntese en una pelota de ejercicio mientras ve la televisión
• Pasea al perro por 5 minutos extra.

Día 5: Caminando y estirando.

• Entrenamiento 1: Encuentra al menos 10 minutos para una caminata rápida hoy.
• Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
  Longitud: 5-10 minutos  

Día 6: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento.

• Entrenamiento 1: Cardio principiante
  Longitud: 20 minutos
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  Longitud: 10-15 minutos
  Equipamiento requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta..
• Entrenamiento 3: Estiramiento básico

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Semana 2 de 6

Para la semana 2, notarás algunos pequeños cambios que te ayudarán a progresar lentamente. Tendrás nuevos entrenamientos de cardio más largos y harás un conjunto adicional de cada ejercicio durante tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. 

Como siempre, modifique los ejercicios para que se ajusten a su estado físico, horario y objetivos, y escuche a su cuerpo, tomando días de descanso adicionales según sea necesario.. 

Semana 2 Enfoque en & # x2026; F.I.T.T.

Esta semana, tu enfoque está en el F.I.T.T. Principio, que nos guía en la configuración de programas de entrenamiento. Este principio incluye:

• Frecuencia - Esta semana, estás haciendo cardio 3 veces y entrenamiento de fuerza 3 veces, que sigue las pautas básicas de ejercicio para comenzar y mejorar tu salud. Avanzaremos a lo largo de este programa agregando gradualmente ejercicios más frecuentes..
• Intensidad - Durante las primeras semanas, se concentrará en intensidad moderada o alrededor de un Nivel 5-6 en la Escala de esfuerzo percibido. A medida que progreses, irás cambiando gradualmente los niveles de intensidad de tus entrenamientos con entrenamiento a intervalos y otras técnicas..
• Hora - Sus entrenamientos comenzaron en unos 10-20 minutos. Cada semana, gradualmente agregaremos tiempo a tus entrenamientos para aumentar la resistencia y ayudarte a quemar más calorías..
• Tipo - Es importante comenzar con las actividades que disfrutas, pero también es importante entrenar y mezclar las cosas para mantener a tu cuerpo y tu mente comprometidos. Más adelante en el programa, elegirás nuevas actividades para agregar a tu rutina..

Cuando entrenas a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Cuando su cuerpo se adapta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos. Este programa te ayudará a aprender cómo hacerlo..

Día 1: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

Su entrenamiento cardiovascular esta semana se basa en el entrenamiento básico de la semana pasada con 5 minutos adicionales. Tu entrenamiento de fuerza es el mismo, pero harás 2 series de cada ejercicio con un breve descanso entre ellas.. 

• Entrenamiento 1: 25 minutos de cardio
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
  Equipamiento requerido: mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta
• Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 2: Caminando y estirando.

Hoy harás tu rutina de caminata, pero con 5 minutos adicionales. Terminará con el estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros..

• Entrenamiento 1: Encuentra al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
• Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 3: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

Su nuevo entrenamiento cardiovascular hoy involucra entrenamiento a intervalos con cualquier máquina o actividad de su elección.

• Entrenamiento 1: Intervalos básicos
  Longitud: 21 minutos

• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
  Equipamiento requerido: mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta.
• Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 4: Descanso Activo

Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Algunas ideas:

• Juega un juego activo, como Wii Fit Plus
• Haz algunos abdominales o flexiones mientras miras televisión.
• Apague la televisión temprano y estírese unos minutos antes de acostarse
• Pasea al perro por 5 minutos extra.

Día 5: Caminando y estirando.

• Entrenamiento 1: Encuentra al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
• Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 6: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento.

• Entrenamiento 1: 25 minutos de cardio
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos.
  Equipamiento requerido: mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta
• Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

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Semana 3 de 6

Esta semana, verás algunos grandes cambios en tu horario de las semanas anteriores. Estamos subiendo la apuesta al dividir tus ejercicios de cardio y de fuerza, dándote 3 días de cardio y 2 días de entrenamiento de fuerza. Al dividir sus entrenamientos, puede darle más energía a cada rutina, lo que puede permitirle mejorar su rendimiento y hacer más con su tiempo de ejercicio..

Semana 3 Enfoque en ... Seguimiento del progreso

Una de las cosas más importantes que hará en su viaje de ejercicio es hacer un seguimiento de su progreso. Saber dónde estás y cómo estás mejorando es esencial para mantenerte motivado y saber que estás en el camino correcto. Algunas ideas:

• Pérdida de peso - La pérdida de peso es una forma popular de evaluar cómo se está desempeñando, pero recuerde que la pérdida de peso suele ser más lenta de lo que esperamos y puede llevar semanas o meses ver cambios significativos. Puede medir esto pesándose, tomando sus medidas, analizando su grasa corporal y / o notando cómo se ve o cómo le queda su ropa.
• Entrenamientos completados - Otra forma de realizar un seguimiento de su progreso es concentrarse menos en los resultados y más en el viaje. Si desea perder peso, sabe que necesita hacer ejercicio regularmente. Establecer una meta para completar un cierto número de entrenamientos cada semana puede ayudarlo a mantenerse enfocado en el proceso mientras celebra sus logros.
• Mejoras de salud - El ejercicio puede hacer más por ti que solo ayudarte a perder peso. También puede ayudarlo a dormir mejor, darle más energía o facilitar las tareas diarias. Piense en lo que le gustaría mejorar (por ejemplo, poder subir las escaleras en el trabajo sin desmayarse, poder jugar con sus hijos o nietos sin cansarse, etc.) y tome nota de ello en su semanario lista de verificación Cada semana, consulte con usted mismo para ver qué tan lejos ha llegado.
• Fuerza y ​​resistencia - Es motivador cuando te ves y te sientes cada vez más fuerte. Hacer un seguimiento de cuántas series, repeticiones y cuánto peso estás usando cada semana puede decirte si te estás fortaleciendo y notar cuando los ejercicios se hacen más fáciles..

Día 1: Cardio y Estiramiento 

El entrenamiento cardiovascular de hoy se basa en entrenamientos anteriores, lo que le permite realizar hasta 30 minutos de ejercicio continuo. 

• Entrenamiento 1: 30 minutos de cardio
• Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 2: Fuerza corporal total y yoga. 

El entrenamiento de entrenamiento de fuerza de hoy ofrece más ejercicios que los entrenamientos anteriores, lo que significa más intensidad y desafío. Para este entrenamiento, realizarás 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 20-30 segundos entre series. 

• Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
• Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
• Equipamiento requerido: Mancuernas, una barra (sustituya las mancuernas si es necesario), un escalón o banco, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.  
• Entrenamiento 2: Yoga de 10 minutos (opcional)

Día 3: Descanso Activo 

Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Algunas ideas:

• Use un podómetro durante todo el día y trate de obtener al menos 5000 pasos
• Camine por la casa cada vez que se produzca un comercial durante su programa de televisión favorito
• Camina 2 vueltas alrededor del estacionamiento en el trabajo antes de ir
• Pasea al perro por 5 minutos extra.

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento 

El nuevo entrenamiento de intervalos de hoy aumenta su tiempo de entrenamiento a 25 minutos y también lo lleva un poco más lejos de su zona de confort.  

• Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
  Longitud: 25 min
• Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 5: Fuerza Total del Cuerpo 

• Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
• Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
• Equipamiento requerido: Mancuernas, una barra (sustituya las mancuernas si es necesario), un banco de pesas o escalones, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.

Día 6: Cardio y Estiramiento. 

• Entrenamiento 1: 30 minutos de cardio
• Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

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Semana 4 de 6

Esta semana, estamos tomando un respiro para permitirle un tiempo para acomodarse en su nuevo programa de entrenamiento. Eso significa que harás los mismos entrenamientos que la semana pasada sin nuevas rutinas, desafíos o cambios. Es importante que te des tiempo para dominar los ejercicios, trabajar para mostrarte en tus entrenamientos y descubrir cómo van las cosas.. 

Enfócate en ... recompensándote a ti mismo 

Mantenerse motivado para hacer ejercicio no siempre es fácil, pero ayuda a recompensarse por lograr sus objetivos. Esta semana, tu objetivo es descubrir cómo recompensarte. Algunas ideas:

• Programe un masaje, tratamiento facial u otro tratamiento de spa.
• Descargar nueva musica
• Tómese un tiempo para leer un libro, escuchar música o relajarse
• Planea un futuro viaje o aventura.
• Pasa un tiempo haciendo tu cosa favorita

¿Cómo te recompensarás esta semana? Planifíquelo ahora para que lo pueda esperar toda la semana..

Día 1: Cardio y Estiramiento

• Entrenamiento 1: 30 minutos de cardio
• Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 2: Fuerza Total del Cuerpo

• Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
  Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
  Equipamiento requerido: mancuernas, una barra, un escalón o un banco de pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia

Día 3: descanso activo

Hoy no hay nada en tu agenda, pero trata de mantenerte activo tanto como puedas. Algunas ideas:

• Acumula al menos 20 minutos de caminata hoy.
• Declare una noche sin televisión y juegue con su familia
• Vea cuántas actividades puede hacer hoy sin sentarse.
• Siéntate en una pelota de ejercicios mientras trabajas en la computadora 

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento

• Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
• Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 5: Fuerza Total del Cuerpo

• Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
  Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
  Equipamiento requerido: mancuernas, una barra, un escalón o un banco de pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia

Día 6: Cardio y Estiramiento.

• Entrenamiento 1: 30 minutos de cardio
• Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

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Semana 5 de 6

Esta semana, estás llegando al final del programa y, después del descanso de la semana pasada, estamos aumentando el desafío una vez más con nuevos entrenamientos y un día de ejercicios extra. Esto significa que estará haciendo ejercicio 6 días esta semana, aunque eso siempre es opcional. 

Enfoque de la semana 5 en el alivio del estrés

Esta semana, quiero que te concentres en tus niveles de estrés. Específicamente, ¿qué tan estresado estás y tus ejercicios ayudan a aliviar algo de ese estrés? Ya sea que estés haciendo cardio intenso o un estiramiento relajante, el ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar tu concentración y darte la energía para lograr más cada día..

Piensa en cómo te sientes después de tus entrenamientos. ¿Te sientes energizado y listo para enfrentar el día? Si es así, estás en el camino correcto. Si se siente agotado, puede ser una señal de que está haciendo demasiado y puede necesitar más descanso.. 

Día 1: Cardio Medley y Stretch

El entrenamiento cardiovascular de hoy lo lleva a través de una rutina de 40 minutos con una cinta de correr, un entrenador elíptico y una bicicleta estacionaria. 

• Entrenamiento 1: Cardio Medley
• Equipamiento requerido: Cinta de correr, bicicleta elíptica y estacionaria (o cualquiera de las 3 máquinas de cardio)
• Entrenamiento 2: Estiramiento básico

Día 2: Superseries de cuerpo total y yoga.

El entrenamiento de fuerza de hoy lo lleva al siguiente nivel con ejercicios nuevos (y más duros) y un nuevo formato que agrega intensidad y ahorra tiempo.

• Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo total
  Longitud: 40-60 min
  Nivel: Beg / Int
  Equipamiento requerido: barra (puede colocar pesas aquí si es necesario), varias pesas, un escalón o banco y una pelota de ejercicios
• Entrenamiento 2: Mañana y tarde yoga

Día 3: descanso activo

Hoy no hay nada en tu agenda, pero trata de mantenerte activo tanto como puedas tomando descansos, caminando, estirándote y moviéndote..

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento

Hoy en día, obtienes un nuevo entrenamiento cardiovascular de intervalo que incluye tanto cuestas como sprints para aumentar la intensidad a un nivel 8 en este cuadro de esfuerzo percibido..

• Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
  Longitud: 30 minutos
• Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 5: Superconjuntos de cuerpo total

• Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo total
  Longitud: 40-60 min
  Equipamiento requerido: varias pesas pesadas, un escalón o plataforma, barras y una pelota de ejercicios

Día 6: Cardio y Estiramiento.

El entrenamiento de hoy es simple y directo, moviéndose entre los niveles 5 y 6.

• Entrenamiento 1: Resistencia Cardio
  Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 7: Bonus Cardio

Esta semana, estamos incrementando el desafío al agregar un entrenamiento de cardio adicional. Elija cualquier actividad y trabaje a un ritmo constante y moderado durante al menos 20 minutos. 

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Semana 6 de 6

¡Felicidades por llegar tan lejos! No es fácil comenzar un programa de ejercicios, y es aún más difícil mantenerlo. Usted ha hecho precisamente eso siguiendo el programa..

Estamos terminando esta semana con el mismo horario y entrenamientos que siguió la semana pasada, por lo que no hay cambios importantes de los que preocuparse.. 

Semana 6 Enfoque en ... ¿Qué sigue??

Es importante mantener el impulso que tanto te costó crear, así que piensa en lo que sigue. Una opción es continuar con los mismos entrenamientos, o usar las ideas a continuación para seguir progresando:

• Progresión del ejercicio: este artículo muestra cómo cambiar tus entrenamientos para un desafío mayor.
• Cambiando tus entrenamientos: aquí aprenderás cómo cambiar tus entrenamientos de fuerza.

Día 1: Cardio Medley y Stretch

• Entrenamiento 1: Cardio Medley
  Longitud: 40 min
  Equipamiento requerido: cinta para correr, bicicleta elíptica y estacionaria (o cualquiera de las 3 máquinas cardiovasculares)
• Entrenamiento 2: Estiramiento básico

Día 2: Superseries de cuerpo total y yoga.

• Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo total
  Longitud: 40-60 min
  Nivel: Beg / Int
  Equipamiento requerido: barra (puede colocar pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un escalón o banco y una pelota de ejercicios
• Entrenamiento 2: Mañana y tarde yoga

Día 3: descanso activo

Sabes que hacer aqui.

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento

• Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
  Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 5: Superconjuntos de cuerpo total

• Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo total
  Longitud: 40-60 min
  Equipamiento requerido: mancuernas, un paso, pesas y una pelota de ejercicios

Día 6: Cardio y Estiramiento.

• Entrenamiento 1: Resistencia Cardio
  Longitud: 35 min
• Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 7: Bonus Cardio

Puedes hacer el mismo Bono Cardio que hiciste la semana pasada, o elegir algo nuevo..