10 trucos para obtener más de tus entrenamientos
Corres todos los días e incluso vas al gimnasio todos los días después del trabajo. Sientes que estás presionando con fuerza y siguiendo todos los consejos correctos, ¿por qué no has visto los cambios que deseas en tu físico??
La buena noticia es que es posible que solo necesite agregar algunos elementos clave antes, durante y después de sus entrenamientos para aprovechar al máximo cada entrenamiento..
10 trucos para obtener más de tus entrenamientos
Desde cambiar su rutina de ejercicios hasta ver lo que pasa en su boca, a continuación se muestran 10 maneras en que puede aprovechar más los entrenamientos que ya ha estado haciendo..
1. Mantenga sus esfuerzos duros cortos y poco frecuentes
Ya sea que esté haciendo ejercicios de intervalos anaeróbicos de alta intensidad o ejercicios de levantamiento de pesas, mantenga estos esfuerzos difíciles cortos y poco frecuentes. Esto significa entrenamientos de 30 a 45 minutos, no más de 3 veces por semana. Además, asegúrese de tomar al menos un día de descanso entre estos esfuerzos más duros. Para el atleta promedio que está tratando de mejorar o mantener un nivel de condición física, una simple rutina de ejercicios con pesas a menudo es suficiente para alcanzar el punto óptimo entre el momento en un programa de ejercicios y los beneficios derivados de su tiempo.
Sí, puede trabajar más duro y por más tiempo, pero el rendimiento de su inversión puede no valer la pena. Si usted es un atleta profesional o está trabajando a su máxima capacidad absoluta, este consejo probablemente no se aplique a usted. Pero si usted es el atleta típico, que todavía tiene otras responsabilidades diarias, esta rutina tiene perfecto sentido..
2. Consigue un movimiento más lento cada día
La mayor parte del entrenamiento físico real (los ejercicios que mejoran el estado físico) se realizará durante los esfuerzos cortos y de alta intensidad mencionados anteriormente. Por lo tanto, el resto del tiempo simplemente querrá moverse más a un ritmo relajado.
Ya sea que construyas más andando en tus días, trabajes en el jardín, vayas a bailar, vayas en bicicleta o simplemente te levantes de tu escritorio cada hora para hacer algunos ejercicios de oficina, este tipo de movimiento frecuente te ayuda a mantenerte ágil. Sano y bien equilibrado. Busque formas en que pueda generar más movimiento en su rutina diaria. Esto no tiene por qué ser un esfuerzo duro, sudoroso, simplemente moverse. Es genial para el sistema cardiovascular, las articulaciones, el control de peso e incluso su postura..
3. Mejore su dieta
Si consumes una dieta bien balanceada que consiste principalmente en vegetales y grasas y proteínas de alta calidad, probablemente no necesitarás "alimentos energéticos" especiales. Por lo tanto, el ejercicio, y en particular el correr, como una estrategia de pérdida de peso o mantenimiento del peso generalmente no es efectivo a largo plazo. Como dijo el profesor Tim Noakes durante esta entrevista, "si corres para regular tu peso, tu dieta es incorrecta. No puedes regular tu peso con la carrera". Entonces, en su lugar, limpie su dieta para mantener un peso corporal saludable y haga ejercicio para mejorar su nivel de condición física.
4. Tiempo de comer
Coma una comida bien balanceada aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio y no tendrá que preocuparse por los calambres y dolores estomacales, quedarse sin energía o tener que encontrar un refrigerio antes del entrenamiento. Si mantiene sus sesiones de ejercicios duros y concentrados en menos de 45 minutos, tendrá mucha energía almacenada solo por comer normalmente, no se requieren barras energéticas especiales ni proteínas en polvo..
Asegúrese de beber un poco de agua antes y durante sus entrenamientos para mantener a raya la sed y para reponer el líquido perdido. Tampoco te preocupes por beber grandes cantidades de agua, solo bebe lo suficiente para calmar la sed.
5. Varíe su tipo de ejercicio
Con el tiempo te adaptarás a los entrenamientos que estás haciendo. Por lo tanto, para continuar desarrollando el estado físico, tendrás que mezclarlo. No tiene que ser drástico, pero agregar algunos nuevos ejercicios de levantamiento de pesas o un lugar diferente de entrenamiento de alta intensidad (escaleras, cuestas, intervalos, cinta de correr, bicicleta, ejercicios de bootcamp) es una manera fácil de agregar cierta variedad de movimiento. Cada tipo diferente de entrenamiento se enfocará en músculos y sistemas de energía ligeramente diferentes, y lo ayudará a evitar lesiones por uso excesivo mientras mantiene su corazón y músculos fuertes..
Incluso hacer dos tipos diferentes de entrenamientos duros cada semana puede ayudar. Por ejemplo, podría hacer un entrenamiento de peso corporal completo el lunes, un entrenamiento de velocidad el jueves y asistir a una clase de bootcamp el sábado. Todas las mejores maneras de mantener sus entrenamientos interesantes y un poco variados. Entre estas sesiones, mantendrá su movimiento fácil y fuerte con caminatas, caminatas y algo de estiramiento o yoga..
6. Obtener un sueño de alta calidad
¿Qué es el sueño de alta calidad? Está durmiendo profundamente, profundamente y por un período prolongado de tiempo, generalmente de 6 a 8 horas. Si se está despertando regularmente durante la noche, o acostado en la cama durante horas antes de quedarse dormido o levantarse temprano cada mañana y sentirse cansado al despertarse, es muy probable que no esté obteniendo un sueño de calidad. ¿Cómo puedes asegurarte de que tu sueño te ayude y no te lastime??
Hay muchas opiniones sobre cómo dormir mejor, pero parte de la investigación, y mis propios experimentos tienen que ver con volver a sintonizar con la naturaleza. Y si no puede, deshágase de los dispositivos de la noche (pantallas brillantes y ruido y luz exterior) y elimine el alcohol y la cafeína durante aproximadamente una semana, y establezca sus horas de vigilia y sueño con el ciclo natural del sol..
Sí, se irá a la cama mucho antes (y probablemente se despertará más temprano), y puede parecer imposible hacer esto en nuestras ocupadas vidas electrónicas, pero inténtelo durante una semana y vea si encuentra su circadiano natural. Los ritmos toman el control y mejoran, y duermen más. También se ofrecen otros consejos, por lo que puede dar una revisión a esta lista, pero el método de restablecimiento de vuelta a la naturaleza de una semana es mi favorito personal.
7. Cortar el alcohol
El alcohol es un gran gasto en sus entrenamientos. No solo agrega calorías sin nutrición, sino que también puede hacer que se sienta lento y brumoso durante el ejercicio e interrumpa su sueño. Si está tratando de alcanzar el mejor nivel de condición física, el alcohol es una de las primeras cosas que debe considerar eliminar de su rutina. Y si no quieres eliminarlo por completo, entonces recorta.
Es posible que una bebida no reduzca notablemente el rendimiento de su entrenamiento o los niveles de condición física en general, pero evite exagerar y evite el consumo diario si desea mejorar la eficacia de su entrenamiento..
8. Trabaja en tu estado mental
Muchos atletas trabajan sus cuerpos sin cesar y nunca prestan mucha atención a su salud mental. La aptitud mental incluía aprender y practicar técnicas que ayuden a los atletas a desempeñarse bien bajo presión, a comprender cómo mantenerse relajados durante la competencia y cómo recuperarse con gracia después de fracasos y contratiempos..
Mantener una mentalidad positiva es mucho más importante de lo que muchos atletas se dan cuenta, por lo que vale la pena invertir un poco de tiempo en aprender los conceptos básicos de atención plena, visualización y ejercicios de respiración..
9. Haz un poco de yoga
El yoga no es solo una moda, es efectivo. Aprender y practicar las posturas de yoga más básicas puede ayudar a un atleta a equilibrar la tensión muscular o los desequilibrios al tiempo que mejora la respiración, la postura y el rango de movimiento. Y casi todas las formas de yoga mejorarán el equilibrio y la propiocepción, lo que puede ayudar a mejorar la agilidad. Todas las grandes habilidades para cualquier atleta..
10. Mantenga el ejercicio divertido
Sí, suena fácil, pero a muchos adultos les cuesta mucho divertirse mientras hacen ejercicio. Si encuentras que tus entrenamientos son pesados, busca algo más divertido para ti..
