Escala de esfuerzo percibido de 10 niveles
Al hacer ejercicio, es importante controlar su intensidad para asegurarse de que está trabajando a un ritmo que sea lo suficientemente desafiante como para ayudarlo a alcanzar sus metas, pero no tan fuerte como para hacer estallar un pulmón. Una forma de hacerlo es utilizar una Escala de esfuerzo percibido. A menudo se abrevia como clasificación de RPE del esfuerzo percibido. La escala estándar que verás a menudo es la Escala Borg de esfuerzo percibido, que varía de 0 a 20..
Una escala de RPE más simple
Para los ejercicios que diseñamos aquí, utilizamos una escala de esfuerzo percibido (RPE) más simple. Lo verá al lado de los intervalos de ejercicio en nuestros entrenamientos de cardio. Es un poco más fácil de recordar, ya que solo va de cero a diez en lugar de la escala de Borg de 20 puntos..
Cuando esté haciendo ejercicio, pregúntese qué tan cómodo está, cuánto respira y cuánto esfuerzo de sudor siente que está gastando. La facilidad con la que puede hablar, conocida como prueba de conversación, se incorpora a esta escala y es una forma rápida de medir el esfuerzo..
Niveles de RPE de esfuerzo percibido
- Nivel 1: Estoy viendo la tele y comiendo bombones.
- Nivel 2: estoy cómodo y podría mantener este ritmo durante todo el día
- Nivel 3: Todavía estoy cómodo, pero respiro un poco más fuerte
- Nivel 4: Estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo
- Nivel 5: Estoy por encima de lo cómodo, estoy sudando más y todavía puedo hablar fácilmente
- Nivel 6: Todavía puedo hablar, pero estoy ligeramente sin aliento
- Nivel 7: Todavía puedo hablar, pero realmente no quiero hacerlo. Estoy sudando como un cerdo
- Nivel 8: puedo gruñir en respuesta a tus preguntas y solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo
- Nivel 9: probablemente voy a morir
- Nivel 10: estoy muerto
En general, para la mayoría de los entrenamientos, debes estar en el nivel 5-6. Si estás haciendo entrenamiento a intervalos, quieres que tu recuperación sea de alrededor de 4-5 y que tus ráfagas de intensidad estén alrededor de 8-9. Trabajar en un nivel 10 no se recomienda para la mayoría de los entrenamientos. Para entrenamientos más largos y lentos, mantenga su PE en el nivel 5 o inferior.
Correlación de la frecuencia cardíaca y los niveles de esfuerzo percibido
Medir su ritmo cardíaco es la forma más precisa de determinar si se encuentra en las zonas de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa. Pero es posible que no siempre quiera usar una correa para el pecho con monitor de frecuencia cardíaca, que es la forma más precisa de medirla. Use un monitor de ritmo cardíaco y observe cómo se siente a diferentes ritmos cardíacos objetivo. Luego puede dibujar una correlación con la escala RPE y dejar atrás el monitor. Entrenamientos ocasionales con el monitor de frecuencia cardíaca lo ayudarán a mantenerse en el buen camino.
Los sensores de agarre del ritmo cardíaco en las máquinas de cardio y los sensores de ritmo cardíaco en los wearables como el Fitbit y el Apple Watch son menos precisos que un monitor de ritmo cardíaco con banda de pecho. Pero también puede ver cómo se comparan con su RPE y usarlos como verificación. Al calibrar su RPE a su ritmo cardíaco, no tendrá que depender de un dispositivo para saber cuándo acelerar o disminuir la velocidad o aumentar la inclinación o la resistencia.
Ahora puedes comenzar con los mejores ejercicios de cardio en casa.
