Tipos de carbohidratos en su dieta
Los carbohidratos son un componente de los alimentos que suministran energía a través de calorías al cuerpo. El valor energético de los carbohidratos digeribles es de cuatro calorías por gramo. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que su cuerpo necesita.
Los ejemplos de alimentos con carbohidratos incluyen granos, frutas, cereales, pastas, pan y pasteles. Existen diferentes tipos de carbohidratos: algunos se encuentran naturalmente en los alimentos y otros se fabrican para incluirlos en los alimentos procesados.
Aprenda sobre los diferentes tipos de carbohidratos para tomar decisiones alimentarias más saludables.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo cuatro calorías por gramo.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se clasifican de diferentes maneras. La forma más exacta es por estructura química, con azúcares clasificados como monosacáridos y disacáridos y carbohidratos más complejos como polisacáridos u oligosacáridos..
Hay tres tipos básicos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos, con una cuarta categoría que es útil para aprender también..
Azúcares
También llamados "carbohidratos simples", son moléculas de azúcares simples como la glucosa, fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa, que se conocen como monosacáridos.
Cuando dos de estas moléculas se unen, se denominan disacáridos. Un ejemplo de un disacárido es la sacarosa o azúcar de mesa, que se compone de moléculas de glucosa y fructosa. La lactosa (azúcar de leche) es otro ejemplo. La lactosa es glucosa y galactosa unidas.
Palabras diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentosAlmidones
Los almidones son polisacáridos o "carbohidratos complejos". Están compuestos por largas cadenas de glucosa. Su cuerpo descompone los almidones, algunos más rápidamente que otros, en glucosa para producir energía.
Un almidón especial, llamado almidón resistente, puede ser especialmente valioso para la pérdida de peso y la salud del colon.
En caso de comer alimentos ricos en almidón resistente?Fibra
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en la celulosa de los alimentos de origen vegetal, como los cereales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las legumbres. La fibra dietética es hidrato de carbono no digerible..
El cuerpo no utiliza la fibra para obtener energía, por lo que los gramos de fibra a menudo se incluyen por separado en la categoría de carbohidratos en las etiquetas de nutrición. Si bien la fibra dietética no se usa para producir energía, tiene un papel beneficioso en la digestión y el metabolismo..
Cómo se usa la fibra en todo el cuerpoOligosacáridos
Esta cuarta categoría de carbohidratos cae entre los azúcares y los almidones. Los oligosacáridos son una combinación fermentable de azúcares simples que tienen efectos positivos en nuestros colones y se consideran prebióticos.
Recomendaciones diarias
Su edad, sexo, estatura y factor de peso en la recomendación diaria de la cantidad de calorías y carbohidratos que debe comer todos los días. Tu nivel de actividad física también jugará un gran papel. Cuanto más activo sea, más energía quema, por lo tanto, más calorías necesitará..
En general, las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA recomiendan que los hombres consuman entre 2,000 y 3,000 calorías por día. Los hombres que son más jóvenes y más activos necesitan más calorías. Los hombres mayores y aquellos que son menos activos necesitan menos calorías. Las mujeres generalmente necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías por día..
Además, se recomienda que 45 a 65 por ciento de esas calorías provengan de los carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería alrededor de 900 a 1300 calorías de carbohidratos o 225 a 325 gramos de carbohidratos.
Carbohidratos de alta y baja calidad
A veces las personas se refieren a los carbohidratos "buenos" y los carbohidratos "malos". A menudo, los carbohidratos complejos se consideran carbohidratos "buenos" y simples o refinados y se consideran "malos".
Si bien hay algunos carbohidratos que proporcionan una mejor nutrición, no siempre es útil referirse a ningún alimento como bueno o malo..
Puede ser beneficioso entender las características de los carbohidratos complejos, simples y refinados para entender cómo cada uno puede encajar en su programa de alimentación.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos contienen al menos tres azúcares. Los oligosacáridos contienen entre tres y diez unidades de azúcar simple. Los polisacáridos pueden contener cientos de sacáridos.
Los carbohidratos complejos, como las legumbres, los cereales integrales, los vegetales con almidón, la pasta y el pan, proporcionan al cuerpo una energía relativamente sostenida..
¿Qué es un carbohidrato complejo??Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples están formados por una sola unidad de azúcar (monosacárido) o dos (disacárido). Los azúcares simples incluyen fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa y lactosa.
Los carbohidratos simples incluyen los carbohidratos que se encuentran en el azúcar de mesa, los dulces, la miel y los jarabes. Los carbohidratos simples proporcionan energía rápida.
El significado de los carbohidratos simplesCarbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados generalmente se refieren a los carbohidratos que se encuentran en alimentos y bebidas procesados. Estos alimentos a menudo incluyen azúcar, grasa, sodio y conservantes agregados para mejorar el sabor o la vida útil.
Aunque pueden estar fortificados artificialmente con vitaminas y minerales, estos alimentos a menudo carecen de los nutrientes disponibles en los alimentos integrales. Los alimentos como productos horneados procesados, productos de papa procesados y dulces caen en esta categoría.
¿Qué son los carbohidratos refinados??Elegir los mejores carbohidratos
Según la Escuela de Medicina de Harvard, es la calidad De los carbohidratos que ingieres que contribuyen a una dieta saludable. Por ejemplo, los carbohidratos de baja calidad se digieren rápidamente, lo que a menudo conduce a picos de azúcar en la sangre y solo a una sensación de plenitud temporal. La fibra y los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales pueden compensar la conversión de la glucosa de los almidones y azúcares, evitando picos de energía drásticos y saciando el apetito..
En las Guías Alimentarias 2015-2020, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda cambiar para comer más verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos para aumentar el consumo de calcio y fibra dietética. También recomiendan alejarse de los azúcares agregados en bebidas, bocadillos y dulces..
Para mejorar la calidad de los carbohidratos en su dieta, puede elegir más granos integrales y limitar los alimentos que tienen azúcares agregados. Cocinar alimentos desde cero en casa y comer principalmente alimentos integrales, en lugar de los procesados, puede ayudar significativamente.
Mitos sobre los carbohidratos
La popularidad de algunas dietas de moda y otras fuentes de desinformación han llevado a la promoción de ciertos mitos sobre los carbohidratos..
Los carbohidratos causan aumento de peso
Muchas personas optan por seguir una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso. Si bien algunas dietas bajas en carbohidratos son efectivas para algunas personas, no significa que los carbohidratos causen aumento de peso.
El consumo excesivo de calorías provoca aumento de peso. El consumo de ciertos tipos de carbohidratos puede contribuir indirectamente al consumo excesivo de calorías.
Por ejemplo, si toma un desayuno lleno de alimentos azucarados muy procesados, puede que sienta hambre poco después de comer y volver a comer. Mientras que, elegir un desayuno que incluya fibra y proteínas lo ayuda a mantenerse satisfecho y satisfecho para que no vuelva a comer hasta la hora del almuerzo..
Las dietas bajas en carbohidratos son las más efectivas
Muchas personas optan por una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso o para controlar una condición médica como la diabetes tipo 2. Para muchas personas, un estilo de alimentación bajo en carbohidratos es la mejor manera de lograr objetivos de salud o bienestar.
Pero los estudios han demostrado que la mejor dieta para perder peso para usted es la que puede seguir a largo plazo. En resumen, no hay "mejor" dieta. E incluso cuando está administrando una afección médica, necesita encontrar un programa al que pueda adherirse..
Muchas personas ven los beneficios cuando siguen un programa de alimentación bajo en carbohidratos porque eliminan los alimentos que son menos saludables, como los dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados..
Los carbohidratos son la única fuente de combustible del cuerpo
El uso principal de los carbohidratos en el cuerpo es la energía, pero los carbohidratos no son la única fuente de energía en la dieta. Las grasas no solo pueden proporcionar energía, sino que también son la principal forma en que el cuerpo almacena energía. De acuerdo con la Guía de ingestas dietéticas de referencia del Instituto de Medicina, puede vivir sin comer carbohidratos siempre que ingiera cantidades adecuadas de proteínas y grasas:
"El límite inferior de carbohidratos de la dieta compatibles con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas".
Su cuerpo puede producir la cantidad de glucosa necesaria para sobrevivir (el Instituto de Medicina estimó que se trata de unos 22 a 28 gramos por día) en un proceso llamado gluconeogénesis. Es un sintetizador de glucosa, principalmente a partir de proteínas..
Una palabra de Verywell
Con un poco de atención a los alimentos que consume, es posible tener una dieta saludable con menos carbohidratos que la dieta azucarada y almidonada que las personas consumen actualmente. Unos pocos cambios simples pueden hacer mucho, llevar a la pérdida de peso y mejorar su salud general.
¿Qué es un carbohidrato complejo?
