Consejos para seguir la dieta DASH
La dieta DASH se ha estudiado ampliamente y es útil para las personas que necesitan controlar su presión arterial. De ahí que "DASH" signifique enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Pero incluso si no tiene presión arterial alta, sigue siendo una excelente manera de comer una dieta saludable.
La dieta DASH contiene muchas frutas y verduras, granos enteros, pescado, pollo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. También te permite consumir algunos frutos secos y semillas. En general es bajo en grasa y sodio.
Pero cada dieta requiere que usted reduzca algo y la dieta DASH reduce los alimentos salados, las bebidas azucaradas, los alimentos grasosos, los dulces y las carnes rojas o procesadas..
Nutrientes objetivo para la dieta DASH
En promedio, esto es lo que debe aspirar a diario:
- Grasa total - 27 por ciento de sus calorías
- Grasa saturada - 6 por ciento de sus calorías
- Proteína - 18 por ciento de sus calorías
- Carbohidrato - 55 por ciento de sus calorías
- Colesterol - 150 miligramos
- Sodio: 2,300 miligramos (o menos si está en riesgo o tiene presión arterial alta)
- Potasio - 4,700 miligramos
- Calcio - 1,250 miligramos
- Magnesio - 500 miligramos
- Fibra - 30 gramos
No es fácil rastrear todos esos nutrientes individuales, pero si sigues estas recomendaciones diarias, lo harás bien:
Granos: 6 a 8 porciones por día
Los granos incluyen pan, cereales, pasta y arroz. Una porción equivale a una rebanada de pan, 3/4 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
Elija granos integrales como pan integral o pasta y arroz integral, siempre que sea posible.
Frutas y verduras: 8 a 10 porciones por día
Coma una variedad de variedades de colores brillantes y verde oscuro todos los días. Una porción es 2 tazas de verduras de hoja verde, 1 taza de frutas y verduras picadas o en rodajas, una pieza de fruta o 3/4 taza de jugo.
Los frescos y congelados son los mejores productos enlatados que generalmente son demasiado altos en sodio. Sin embargo, las mezclas de verduras congeladas incluyen salsas con alto contenido de grasa y sodio..
Productos lácteos: 2 a 3 porciones por día
Elija productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, pero evite la leche entera, la mantequilla, la crema, el queso, la mitad y la mitad, y la crema agria regular. Busque versiones reducidas en grasa de yogur, leche y crema agria. Tendrá que reducir el consumo de la mayoría de los quesos. No solo es generalmente alto en grasa, sino que también tiene alto contenido de sodio..
Una porción aquí es 1 taza de leche o yogur y solo un par de cucharadas de crema agria. Si no le gusta o no puede consumir productos lácteos, elija leche de soya, almendra o arroz que esté fortificada con calcio, o coma más vegetales de hojas verdes oscuras..
Carne magra, pollo y pescado: menos de 6 porciones por día
Coma pescado y marisco, o pollo y pavo sin piel. Corta el camino hacia la carne roja y solo elige cortes magros. Todas las carnes deben servirse sin salsas pesadas y deben ser horneadas, asadas o al vapor. Una porción es de aproximadamente 3 onzas. También puedes tener un huevo por día..
Nueces, semillas y legumbres: 1 porciones por día
Las nueces y las semillas son buenas para ti, pero son un poco altas en grasa, así que asegúrate de estar atento a los tamaños de porción, aproximadamente 1 onza. Las legumbres, como la soya, los frijoles negros, los frijoles azules y los frijoles rojos se pueden comer un poco más a menudo y constituyen un excelente sustituto proteico de las carnes..
Tenga cuidado, los frijoles enlatados son generalmente altos en sodio. Puede enjuagarlos, pero es posible que deba comprar frijoles secos y remojarlos en casa.
Grasas y aceites: 2 a 3 porciones por día
Eso no es mucho, esto incluye margarina, mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas. Una porción es solo una cucharada o dos.
Dulces y azúcar: 1 convite por día
No es necesario evitar las golosinas por completo, pero no coma más de una golosina por día..
Las golosinas incluyen dulces, sorbetes, jalea, mermelada, refrescos azucarados y galletas bajas en grasa..
