La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han existido durante años, pero su papel en la salud ha sido cuestionable. Basado en el principio de que si elimina los carbohidratos de su dieta y los reemplaza con grasas y proteínas, estas dietas se han vinculado a mejorar el rendimiento y al control de la glucosa, así como a aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer..

Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos? Son buenos para ti? ¿Los carbohidratos realmente te hacen engordar? Conozca los hechos sobre las dietas bajas en carbohidratos..

¿Qué son los carbohidratos??

Si estás confundido acerca de los carbohidratos, no estás solo. Los carbohidratos son uno de los seis nutrientes utilizados por el cuerpo para obtener energía y 1 gramo vale 4 calorías. Los carbohidratos son importantes porque:

Son la principal fuente de combustible para el cuerpo.
El cuerpo los utiliza rápida y fácilmente para obtener energía.
Se puede almacenar en los músculos para hacer ejercicio.
Proporciona gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
Ayuda a tu cuerpo a funcionar correctamente sin fatiga.

Lo confuso es que hay diferentes tipos de carbohidratos, algunos que pueden contribuir a la pérdida de peso y otros que lo hacen más difícil. Los carbohidratos no son intrínsecamente malos; Comer demasiado de cualquier cosa puede causar aumento de peso. Sin embargo, aprender a elegir carbohidratos que ofrecen más fibra, vitaminas y minerales hará que perder peso sea más fácil.

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples, como las golosinas, los refrescos y el jugo, se digieren rápidamente y se pueden usar de inmediato para obtener energía. Sin embargo, también aumentan los niveles de glucosa en la sangre, lo que inevitablemente provoca un choque cuando su nivel de azúcar en la sangre disminuye. Los carbohidratos simples (como la miel) pueden ser una opción ideal justo antes de un entrenamiento cardiovascular intenso como los sprints, pero no son una gran opción para bocadillos o comidas, ya que pueden dejarlo con hambre y cansancio..

Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y provienen de productos como cereales integrales, verduras y frutas. Se liberan lentamente en el cuerpo, a diferencia de los carbohidratos simples, por lo que no tienes esa fiebre del azúcar seguida por el doloroso choque del azúcar..

Independientemente del tipo de carbohidratos que consuma, todos se tratan de la misma manera en su cuerpo: todos se descomponen en azúcares durante la digestión. Pero, los carbohidratos complejos casi siempre son la mejor opción porque son naturalmente bajos en grasa, altos en fibra y proporcionan toneladas de vitaminas y minerales.

Dietas bajas en carbohidratos

Cada dieta baja en carbohidratos es diferente y requiere cantidades variables de carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, el tema común es el siguiente: comer carbohidratos altos provoca una sobreproducción de insulina que conduce a comer en exceso, a la obesidad ya la resistencia a la insulina..

Así es como funcionan los carbohidratos:

Los alimentos ricos en carbohidratos causan un rápido aumento del azúcar en la sangre
Este azúcar en la sangre hace que el cuerpo produzca insulina que transporta nutrientes a las células.
Nuestras células utilizan este azúcar para obtener energía.
Si hay demasiada azúcar, se almacena como grasa.

Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos creen que cuando se consumen demasiados carbohidratos, la insulina se vuelve menos efectiva para transportar el azúcar a las células, lo que hace que más azúcar se almacene como grasa y la condición llamada resistencia a la insulina.

Se cree que el 75 por ciento de los estadounidenses son resistentes a la insulina, lo que configura al cuerpo para la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Normalmente, una dieta baja en carbohidratos es una que limita el consumo de carbohidratos a menos del 45 por ciento del total de calorías diarias. Y la ciencia ha estado estudiando estas dietas que vigorizan en los últimos años, buscando maneras de mantener a raya la diabetes y la obesidad..

Por ejemplo, estudios recientes en el New England Journal of Medicine informe que los participantes que siguieron con éxito los planes bajos en carbohidratos durante seis meses perdieron más peso que los que comieron bajo en grasa. Los que siguieron la dieta Atkins elevaron sus niveles de colesterol "bueno" HDL.

Nota: Casi la mitad de los participantes abandonaron sus programas y, después de un año, los seguidores de Atkin recuperaron hasta un tercio de las libras que perdieron. Lo que demuestra que seguir estas dietas es una tarea difícil..

Dietas altas en proteínas

Hay muchos expertos que no están locos por estas dietas. La principal preocupación es que consuma más alimentos con alto contenido de grasa, especialmente los que contienen mucha grasa saturada (como la leche entera, etc.). Este es un problema porque los estudios muestran que una dieta alta en grasas aumenta nuestro riesgo de:

Enfermedad del corazón
Colesterol alto
Daño hepático y renal
Algunos canceres
Osteoporosis

La Asociación Americana del Corazón (AHA) está preocupada. Después de una revisión de cinco de las dietas altas en proteínas más populares, llegaron a la conclusión de que estas dietas pueden fomentar la pérdida rápida de peso, pero las consecuencias a largo plazo de una dieta alta en grasas son peores..

Pero otros estudios en diabéticos muestran que estas dietas son superiores cuando se trata de controlar los niveles de glucosa en la sangre y disminuir la necesidad de insulina. Estos estudios también han demostrado mejorar la resistencia a la insulina..

La pregunta es: ¿Los beneficios a corto plazo de las dietas altas en proteínas (pérdida de peso) superan las consecuencias a largo plazo (riesgo de enfermedad cardíaca)? Eso es lo que los científicos están tratando de descubrir, pero la respuesta puede venir en forma de personalización.

Una palabra de Verywell

¿Qué significa todo esto y quién tiene razón? Desafortunadamente, no hay respuestas definitivas de la información que tenemos disponible. Lo importante es que los científicos están haciendo preguntas, reuniendo nuevos estudios y están decididos a llegar al fondo de esta pregunta. Mientras tanto, ¿qué debes hacer??

Edúcate tu mismo. Use fuentes confiables y de buena reputación como Verywell.com Nutrition y la American Dietetic Association
Usa tu sentido común. Cualquier dieta que restrinja a grupos enteros de alimentos o alimentos que usted sabe que son buenos para usted (como frutas y verduras) debe poner una bandera roja.
Elegir moderación. Los carbohidratos no son malos. La grasa no es mala. La proteína no es mala. Pero demasiado de cualquiera o todos estos pueden llevar al aumento de peso.
Crea tu propia dieta saludable.. ¿Qué pequeños cambios podrías hacer para que tu dieta sea más saludable? Es posible comer la misma cantidad de alimentos y perder peso si reduce su grasa aunque sea un poco.
No tienes que renunciar a los carbohidratos por completo.. La simple elección de carbohidratos complejos (frutas y verduras) en lugar de carbohidratos simples (soda / dulce) puede hacer una gran diferencia, especialmente cuando se trata de la cantidad de insulina que produce su cuerpo..
Recuerda que la mayoría de las dietas crean un déficit calórico.. Esto conducirá a la pérdida de peso, independientemente de lo que come. Limítate a las dietas que reducen tus calorías de manera segura a un nivel razonable y que no te dejen hambriento.

Al final, es tu elección qué dieta quieres seguir. Todo se reduce a calorías ... demasiadas y usted aumenta de peso, mientras que una reducción segura lo ayudará a perder peso. Período. Es mucho más fácil reducir sus calorías haciendo pequeños cambios en sus hábitos actuales que cambiar su estilo de vida completo de la noche a la mañana, como lo requieren muchas de estas dietas. Ah, y no olvides hacer ejercicio..