Los carbohidratos y los beneficios para la salud de las pasas

Se encuentra en una variedad de alimentos, las pasas son una de las frutas secas más populares y más comúnmente consumidas. Como todas las frutas secas, son altas en azúcar simplemente porque están muy concentradas. Piense en el tamaño de una uva, y luego el tamaño de la pasa se convierte en cuando se seca. No se necesitan muchas pasas para que el azúcar se agregue rápidamente, aunque tienen bastante más fibra que las uvas, así como otros beneficios para la salud. Si desea incluir estas pequeñas ráfagas de energía en una dieta baja en carbohidratos, asegúrese de mantener sus porciones pequeñas.

Recuentos de carbohidratos, fibra y calorías

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para Referencia Estándar, los carbohidratos, la fibra y las calorías en diferentes tamaños de porción de pasas oscuras y sin semillas incluyen:

• 1/4 taza (41.25 gramos) de pasas (empacadas): Casi 33 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más casi 2 gramos de fibra y 123 calorías.
• 1 caja pequeña (43 gramos) de pasas (1 1/2 onzas): 34 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más casi 2 gramos de fibra y 129 calorías
• 1 caja miniatura (14 gramos) de pasas (1/2 onza): 11 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 0,6 gramos de fibra y 42 calorías.

Compare las pasas con uvas de tipo americano, que tienen casi 8 carbohidratos, 0,4 gramos de fibra y 31 calorías en una porción similar de 1/2 taza (46 gramos). Las uvas rojas y verdes del tipo europeo como Thompson sin semillas tienen casi 23 carbohidratos por porción de la Ley de etiquetado y educación nutricional (NLEA) (126 gramos), con 1.1 gramos de fibra y 87 calorías.

En caso de que se esté preguntando acerca del conteo de carbohidratos, calorías y fibras en pasas doradas sin semillas, es muy similar al de las pasas oscuras sin semillas: Poco más de 33 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 1.4 gramos de fibra y 124 Calorías en 1/4 taza (41.25 gramos) de pasas envasadas.

Con las pasas sembradas, obtienes un poco más por tu dinero. Contienen 32 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 2,8 gramos de fibra y 122 calorías en 1/4 de taza (41,25 gramos) de pasas empacadas, por lo que está obteniendo casi el doble de fibra que el tipo sin semillas por casi lo mismo cantidad de carbohidratos y calorías.

Índice glucémico y carga glucémica

Mientras que las pasas son altas en carbohidratos, su azúcar es principalmente fructosa, que tiene un índice glucémico más bajo. El índice glucémico es una clasificación de cuánto aumentaría un azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura, que tiene una clasificación de 100. La cantidad real de cualquier comida aumenta el azúcar en la sangre tiene que ver tanto con la glucemia como con la cantidad de lo comes La carga glucémica intenta combinar estos conceptos, y algunas dietas usan la carga glucémica por esta razón.

Aquí están el índice glucémico y los valores de carga glucémica para las pasas:

Índice glucémico

• Un estudio de pasas mostró un índice glucémico promedio de 64. Esto colocaría las pasas por encima del rango GI bajo (0 a 55).
• Otros dos estudios encontraron un IG promedio de 49. Las personas sedentarias y las personas con prediabetes mostraron una respuesta más baja, mientras que las personas con entrenamiento aeróbico mostraron un IG de 55. Estos valores colocan las pasas en el rango del índice glucémico bajo a moderado.

Carga glicemica

• 1/4 taza de pasas sin semillas (empacadas): 19
• 1 caja de pasas pequeñas (1 1/2 onzas): 20
• 1 caja de pasas en miniatura (1/2 onza): 6
• 60 gramos: 10

Beneficios de la salud

Aunque las uvas pierden algunos de sus nutrientes durante el proceso de secado, las pasas son una buena fuente de químicos antioxidantes, incluidos los polifenoles y los ácidos fenólicos. Son altos en fibra dietética y prebióticos como la insulina. También se ha demostrado que comer pasas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a mejorar el control de la glucosa en la sangre en personas con diabetes.

Una pequeña caja de pasas proporciona el 9 por ciento de sus necesidades diarias de potasio y tiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina B-6, magnesio y calcio. Son una forma económica y estable en el estante para incluir frutas y fibra en su dieta..

Un estudio de 2017 examinó a los comedores de pasas de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición 2001-2012 para ver cómo el consumo de pasas afectaba la calidad de la dieta, el peso y la ingesta de otros nutrientes. Los que consumieron pasas tenían una dieta de mayor calidad en general, comían más frutas frescas, verduras y granos enteros que los que no comían pasas. Los comedores de pasas también tenían menor peso corporal, menor índice de masa corporal (IMC), menor circunferencia de la cintura, y eran 39 por ciento menos propensos a ser obesos o con sobrepeso y tenían 54 por ciento menos de riesgo de síndrome metabólico que aquellos que no lo hacían. comer pasas.

Recetas bajas en carbohidratos

Si está buscando algunas formas bajas en carbohidratos para incorporar pasas en su dieta, aquí hay algunas recetas para probar:

• Receta de mezcla de trail baja en carbohidratos: Algo a tener en cuenta es que Todas las mezclas de camino son altas en calorías porque para eso están destinados: un rápido estallido de energía en un viaje de mochila o después de otra actividad física. Si va a tener esto como un refrigerio de emergencia en su bolso o en su escritorio, tenga en cuenta que un poco va un largo camino..
• Ensalada de brócoli bajo en carbohidratos con receta de tocino de pavo: Aquí está la misma combinación de sabor salado-dulce de la clásica ensalada fría de brócoli sin todo el azúcar, especialmente si usa grosellas en lugar de las pasas.