¿Las dietas bajas en carbohidratos y el entrenamiento con pesas son buenos o malos?
Existe un debate entre los expertos en dietas bajas en carbohidratos y aquellos que son expertos en ejercicio y entrenamiento con pesas sobre el papel de la restricción de carbohidratos en la construcción de músculo y fuerza. Aquí hay puntos hechos por el experto en ejercicios Paul Rogers y respuestas desde una perspectiva baja en carbohidratos.
Los hidratos de carbono como combustible para el ejercicio
Rogers dice que los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio, particularmente el "ejercicio rápido e intenso". Como tales, son importantes para los "atletas, entrenadores de peso y deportistas pesados". Señala un par de estudios para demostrar su punto de vista, y dice que ni la grasa ni la proteína son buenas fuentes de energía para los deportistas de alto rendimiento. También afirma que las dietas bajas en carbohidratos y proteínas pueden afectar negativamente la densidad ósea.
Sin embargo, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos son, como máximo, deportistas recreativos moderados. No han dedicado atletas, culturistas, o similares. También puede separar a aquellos que ejercen mucho en grupos atletas que realizan principalmente actividades de resistencia que son principalmente aerobio (por ejemplo, correr, montar en bicicleta) y levantadores de pesas y otros que hacen ráfagas muy cortas de anaerobio actividad muscular.
Antes del advenimiento de la agricultura, las tribus de cazadores-recolectores en climas templados consumían dietas naturalmente bajas en carbohidratos (en invierno, muy baja en carbohidratos). Estas dietas eran generalmente altas en grasa, que era muy apreciada. Solo para mantenerse con vida, llevaron un estilo de vida muy activo en una dieta baja en carbohidratos. Según la mayoría de las medidas, nuestra salud comenzó a disminuir una vez que comenzamos a cultivar granos, aunque esto probablemente también permitió la "civilización" tal como la conocemos..
Dietas bajas en carbohidratos y ejercicio
Esta es un área que no ha tenido un montón de investigación, pero estas son algunas cosas que sugieren los estudios que se han realizado. Los deportistas pesados que hacen ejercicio de resistencia física tienden a disminuir su eficiencia en las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, pero sus cuerpos generalmente se recuperan dentro de dos a cuatro semanas. Un estudio de Nueva Zelanda mostró un patrón típico para los atletas de resistencia, que inicialmente redujeron la energía pero luego mejoraron su bienestar. Algunos atletas reportan un aumento en la eficiencia del ejercicio y mejoras en el rendimiento una vez que están acostumbrados a la dieta.
Este proceso se conoce como "adaptación a la ceto" o "adaptación de la grasa" a medida que el cuerpo se vuelve más capaz de usar la grasa para obtener energía en condiciones de ejercicio. Hay un debate sobre qué tan bajos en carbohidratos debe ser la dieta para desencadenar la cetoadaptación. Algunos dicen que menos del 20 por ciento de las calorías, pero faltan estudios.
La cetoadaptación es probablemente de un uso más limitado en el ejercicio anaeróbico de ráfaga corta, aunque también hay un debate sobre este punto. Por otro lado, esto no significa necesariamente que una dieta baja en carbohidratos esté excluida para los levantadores de pesas. Un profesor universitario de entrenamiento atlético dice que los miembros del equipo de levantamiento de pesas en su universidad todos comen una dieta de 20 por ciento o menos de carbohidratos. Un nutricionista que es un culturista dice que lo que se requiere es una cantidad modesta de carbohidratos adicionales antes de levantarlo. "Aproximadamente 5 gramos de carbohidratos cada dos series es suficiente para reemplazar el glucógeno perdido durante el entrenamiento. Así, por ejemplo, para 15 series, alrededor de 35 gramos de carbohidratos serían la solución". Esta es la cantidad de carbohidratos en, por ejemplo, 1 1/2 tazas de uvas, no es inconsistente con una dieta que es mucho más baja en carbohidratos de lo que generalmente se recomienda.
Durante la pérdida de peso, se ha demostrado repetidamente que las dietas bajas en carbohidratos conservan la masa corporal magra en comparación con las dietas altas en carbohidratos.
Puntos de Acuerdo
Rogers dice que la proteína no es en absoluto un combustible de buena energía, aunque el cuerpo rutinariamente produce algo de glucosa. Es probable que los regímenes de entrenamiento físico sufran en las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, los estudios realizados en este período de tiempo deben verse a través de esa lente. Algunos carbohidratos adicionales antes de un entrenamiento pueden ser una buena idea, aunque esto todavía se puede hacer en el contexto de una dieta baja en carbohidratos.
Puntos de desacuerdo
Algunas opiniones se forman en estudios de sujetos después de cinco días con una dieta baja en carbohidratos, que es durante el período de tres a cinco días después del cambio de la dieta. Podría decirse que es el peor momento para hacer un estudio como este, ya que las reservas de glucógeno se agotan sin que la cetoadaptación esté completamente en marcha para compensar. Sin embargo, se puede ver una significativa cetoadaptación incluso en ese corto período de tiempo.
El otro punto que señala Rogers es que las dietas bajas en carbohidratos y / o altas en proteínas afectan negativamente la densidad mineral ósea. Las dietas bajas en carbohidratos a menudo se asumen que son muy altas en proteínas, pero generalmente no lo son. Los estudios muestran que no hay un efecto negativo en los huesos de una dieta alta en proteínas y que puede haber un pequeño efecto positivo. Sin embargo, es un problema en el que puede encontrar estudios con resultados en ambos lados.
