Pruebe este ejercicio de Tabata Cardio para quemar más calorías en menos tiempo

Si realmente quieres sacar el máximo provecho de tus ejercicios de cardio, sal de tu zona de confort y prueba el entrenamiento de Tabata. Tabata es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que te obliga a trabajar a una intensidad muy alta durante cortos períodos de tiempo. No solo quema más calorías durante su entrenamiento, sino que también aumenta su posquemadura, las calorías que quema después de hacer ejercicio a medida que su cuerpo vuelve a la normalidad. Este entrenamiento muy avanzado consiste en empujarte a ese lugar sin aliento donde tienes que profundizar para encontrar la voluntad de seguir adelante.

Cada conjunto de Tabata implica alternar dos ejercicios anaeróbicos de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, durante un total de cuatro minutos. En esta versión, alternará dos ejercicios diferentes para cada conjunto de Tabata en lugar de hacer el mismo ejercicio. Eso evita que las cosas se vuelvan monótonas y le permite trabajar una variedad de músculos.

Este entrenamiento se adapta mejor a los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el entrenamiento de alta intensidad. Elija un conjunto de Tabata para un entrenamiento más corto o complete los cuatro para un entrenamiento intenso de 35 minutos. No necesitarás ningún equipo para este entrenamiento. Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Fundamentos de entrenamiento de Tabata

• Alterna los ejercicios en cada conjunto de Tabata, haciendo cada uno durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio.
• Repita cada uno de los dos ejercicios en un conjunto de Tabata cuatro veces, por un total de cuatro minutos para cada conjunto.
• Completa uno o todos los conjuntos de Tabata, descansando por un minuto entre conjuntos.
• Trabaje lo más que pueda en cada ejercicio, trabaje de un nivel de 9 a 10 en una escala de esfuerzo percibida de 10 puntos.
• Controle su intensidad a lo largo del entrenamiento y retroceda si su ritmo cardíaco es demasiado alto.
• Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..

Tabata Set 1: Burpees

Este conjunto de Tabata incluye burpees y montañistas..

Para realizar burpees:

1. Agáchate y coloca tus manos en el suelo.
2. En un movimiento explosivo, salta los pies de nuevo a una posición de tabla..
3. Salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate, agregando un salto al final para aumentar la intensidad..
4. Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Como modificación, también puedes retroceder los pies en lugar de saltar. Para agregar intensidad, intente agregar un pushup después de saltar los pies hacia atrás.

Alpinistas

El segundo ejercicio del conjunto 1 de Tabata son los alpinistas..

1. Desde los burpees, manténgase en el suelo en posición flexionada y alterne las rodillas hacia el pecho, como si corriera..
2. Mantenga las caderas hacia abajo y conduzca las rodillas lo más alto que pueda..
3. Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Otra opción es hacer más de un interruptor de salto, que es más difícil.

1. Coloca el pie derecho y toca el dedo del pie contra el suelo..
2. Ahora salta, cambia los pies en el aire y coloca la rodilla izquierda.

Alterna cada uno de los burpees y montañeros, realizando cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

• Repetir cuatro veces para un total de 4 minutos..
• Descansa por 1 minuto.

Tabata Set 2: Saltos Largos

El segundo conjunto de Tabata incluye saltos largos y plyo..

Para realizar saltos largos:

1. Comenzar con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas..
2. Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves.
3. Salta para dar la vuelta y haz otro salto largo en dirección opuesta..
4. Repita, salte hacia adelante, salte para girar y salte hacia adelante nuevamente durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Asegúrate de aterrizar sobre los talones y mantén las rodillas suaves para evitar lesiones.

Plyo jacks

El segundo ejercicio de Tabata set 2 son los plyo jacks..

1. Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, levantando los pies hacia un lado, aterrizando en una posición baja en cuclillas.
2. Salta y vuelve a juntar los pies (un gato saltador muy lento).
3. Mueve los brazos por encima de la cabeza para añadir intensidad..
4. Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Para agregar intensidad, ralentiza el movimiento y ponte en cuclillas tan bajo como puedas.

• Alterne saltos largos y plyo, realizando cada uno durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso..
• Repetir cuatro veces para un total de 4 minutos..
• Descansa por 1 minuto.

Tabata Set 3: Saltos en cuclillas

Tabata set 3 incluye saltos en cuclillas y jogging con rodillas altas..

Para realizar saltos en cuclillas:

1. Comience con los pies más anchos que la distancia entre las caderas y las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera..
2. Baje a una posición en cuclillas manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, y bájese lo más que pueda. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás para proteger las rodillas..
3. Salta tan alto como puedas, manteniendo las manos detrás de la cabeza y apoyando los abdominales.
4. Aterrice con las rodillas suaves y repita por 20 segundos, luego descanse por 10 segundos.

Correr con las rodillas altas

El segundo ejercicio de Tabata set 3 es correr con rodillas altas:

1. Corre en posición, elevando las rodillas lo más alto que puedas, apuntando al nivel de la cintura cada vez.
2. Aterrice sobre las bolas de sus pies y mantenga las rodillas dobladas para absorber el impacto..
3. Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Para añadir intensidad, también puedes subir y bajar los brazos mientras corres..

• Alterne saltos en cuclillas y trote con las rodillas altas, realizando cada una durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.
• Repetir cuatro veces para un total de 4 minutos..
• Descansa por 1 minuto.

Tabata Set 4: Salta Patadas

El cuarto set incluye patadas de salto y estocadas de salto de lado a lado..

Para realizar patadas de salto:

1. Párese con los pies juntos.
2. Levanta la rodilla derecha al nivel de la cintura y luego salta, cambiando de pierna y pateando con la pierna izquierda.
3. Repite eso, levanta la rodilla derecha, luego cambia y patea con la pierna izquierda durante 20 segundos en el mismo lado, descansa durante 10 segundos.
4. Lo harás en el otro lado durante el próximo conjunto de Tabata.. 

Lunge de salto de lado a lado

El segundo ejercicio del conjunto 4 de Tabata es saltar de pulmones:

1. Tome la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla en una zancada, bajando lo más que pueda..
2. Moline los brazos para que la mano izquierda se mueva hacia el pie derecho (no tiene que tocar si no puede).
3. Levántate y salta en una zancada lateral hacia el otro lado, nuevamente enrollando los brazos.
4. Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Alterna patadas de salto y saltos de pulmón, realizando cada uno durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso..

• Repetir cuatro veces para un total de 4 minutos..
• Descansa por 1 minuto.

Enfriarse: 5 minutos de cardio ligero y estiramiento..