Entrenamiento de circuito al aire libre - ¡Condiméntalo!

Si busca mejorar sus caminatas al aire libre o sus entrenamientos, este entrenamiento en circuito al aire libre lo llevará a través de algunos intervalos difíciles que harán que su ritmo cardíaco se dispare. Al mezclar los movimientos y cambiar la intensidad a lo largo del entrenamiento, mantendrás a tu cuerpo desafiado e interesado. Puede usar esta Tabla de esfuerzo percibido para rastrear su RPE (tasa de esfuerzo percibido). Por favor, modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de aptitud y objetivos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión..

Cómo

Realice cada intervalo, uno después del otro, usando este Cuadro de esfuerzo percibido para trabajar dentro de la tasa sugerida de esfuerzo percibido (RPE) que se indica en el lado derecho del cuadro.
Complete un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o complete el circuito dos veces para un entrenamiento de 60 minutos
Saltar cualquier movimiento causa dolor o malestar.
Puede parecer un poco tonto. Si eso te molesta, busca un parque o un sendero con menos personas alrededor.

Hora	Actividad	RPE
5 minutos	Calentar - Caminar a paso ligero	4
2 minutos	Caminar o trotar Este es tu ritmo de referencia. Deberias sentir como si tu'está trabajando, pero puede mantener una conversación sin resoplar y resoplar.	5
1 minuto	Estocadas caminando Dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y bájese en una estocada (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie), pise el pie izquierdo junto a la derecha y luego a una estocada en el lado izquierdo.	6
1 minuto	Caminata o corre Recoge el ritmo aquí para que're por encima de la línea de base	7
1 minuto	Caminar o trotar Disminuya la velocidad lo suficiente para bajar su ritmo cardíaco a la línea de base	5
1 minuto	Sprints Elija un objeto en la distancia (un árbol, buzón, etc.) y corra o camine hacia él tan rápido como pueda. Camina para recuperarte y repite los sprints durante todo el minuto..	8
3 minutos	Caminar o trotar Bajar la velocidad hasta la línea de base.	5
1 minuto	Flexiones de árboles Encuentra un árbol y párese a pocos pies de él. Coloque las manos en el árbol frente a usted a la altura de los hombros. Dobla los codos y baja hacia el árbol en una flexión. Empuje hacia atrás y repita por hasta 1 minuto.	6
1 minuto	Saltos de tijera Mantenga sus manos en el árbol para apoyarse y comience con los pies juntos. Salta y lleva el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Cambie rápidamente los pies y continúe cortando los pies tan rápido como pueda durante 1 minuto. Para aumentar la intensidad, balancea tus brazos junto con los pies en lugar de sostenerte del árbol.	7
1 minuto	Caminata o corre Aumenta tu ritmo aquí para que'trabajando duro.	8
3 minutos	Caminar o trotar Bajar la velocidad hasta la línea de base	5
1 minuto	Saltos largos Encuentre un tramo plano de acera o sendero y comience con los pies juntos. Baje en una sentadilla y salte hacia adelante con ambos pies lo más que pueda, moviendo los brazos para ayudarlo a avanzar. Continúe saltando hacia adelante durante 30 segundos, tome un descanso para caminar, luego termine el minuto	8
1 minuto	Caminata o corre Vaya a un ritmo que le permita bajar un poco su ritmo cardíaco.	6
1 minuto	High Jogs Mientras trota, levante las rodillas hasta el nivel de la cadera (si puede).	7
1 minuto	Jogs bajos Mientras corres, lleva los talones hacia los glúteos lo más lejos que puedas (como si patearas tu propio trasero).	7
3 minutos	Caminar o trotar Baje la velocidad hasta la línea de base.	5
3 minutos	Enfriarse con un paseo fácil	3-4
Total:	30 minutos