Incline la rueda de ardilla entrenamiento para bajar de peso
Este ejercicio consiste en trabajar en la máquina para correr (o en cualquier máquina de cardio de su elección) durante 35 minutos de diversión con cardio para el aburrimiento. Pasará mucho tiempo cambiando su velocidad e inclinación para hacer que el entrenamiento sea más interesante mientras hace dos cosas importantes: quemar más calorías y aumentar la resistencia en un corto período de tiempo.
Las velocidades e inclinaciones indicadas son solo ejemplos y van desde las velocidades de caminata hasta las velocidades de carrera. Aumente o disminuya la velocidad / inclinación para adaptarse al esfuerzo percibido sugerido y, por supuesto, su nivel de condición física. Use esta Escala de esfuerzo percibido a continuación para determinar qué tan duro está trabajando. Ah, y una cosa más ... para un entrenamiento más largo, haz el entrenamiento dos veces!
Entrenamiento de la caminadora en el camino del aburrimiento de 35 minutos
| Hora | Instrucciones | Velocidad de finalización / inclinación | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|---|
| 10 minutos | 3.0 - 5.0 mph / 1% de inclinación- calentamiento | 3.0 - 5.0 mph / 1% de inclinación | 4-5 |
| 5 minutos | Línea de base: encuentre un ritmo moderado, justo fuera de su zona de confort | 3.5 - 6.0 (Caminar o trotar) / 1% de inclinación | 5-6 |
| 1 minuto | Incrementa la velocidad e inclina 1 incremento cada 15 segundos. | 3.9 - 6.4 mph / 5% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | Permanecer por encima de la velocidad y la inclinación. | 3.9 - 6.4 mph / 5% de inclinación | 8 |
| 1 minuto | Baja velocidad e inclinación 1 incremento cada 15 segundos. | 3.5 - 6.0 / 1% de inclinación | 6-7 |
| 1 minuto | Con la velocidad al inicio, aumentar la inclinación cada 15 segundos. | 3.5 - 6.0 / 5% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | Permanecer por encima de la velocidad / inclinación | 3.5 - 6.0 / 5% de inclinación | 8 |
| 1 minuto | Velocidad en la línea de base, disminuir la inclinación cada 15 segundos | 3.5 - 6.0 / 1% de inclinación | 7-8 |
| 5 minutos | Por encima de la línea de base: obtenga un poco más de su zona de confort para este segmento | 3.8 - 6.3 + / 1% de inclinación | 6-7 |
| 1 minuto | Comenzando a la velocidad anterior e inclinándose al 2%, acelere 1 incremento cada 20 segundos | 4.1 - 6.6 / 2% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | Permanecer en la velocidad y la inclinación anteriores. | 4.1 - 6.6 / 2% de inclinación | 8 |
| 1 minuto | Disminuir la velocidad cada 20 segundos. | 3.8 - 6.3 / 2% de inclinación | 7-8 |
| 1 minuto | Sprint o speedwalk tan rápido como puedas! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 minutos | Enfriarse | 3.0 - 4.0 mph | 4 |
| Tiempo Total | 35 minutos |
