¿Por qué cenar antes puede ayudar a proteger contra el cáncer de mama?
La interrupción de los ritmos circadianos normales también se ha relacionado con el cáncer de mama. Se ha encontrado que los trabajadores del turno nocturno en varios estudios tienen un mayor riesgo que aquellos con un horario más convencional, alineado con el ciclo de luz / oscuridad.
Por lo tanto, además de una dieta saludable, un simple cambio de comida que termina antes de la noche puede mejorar tanto el metabolismo de la glucosa como el alineamiento del reloj circadiano, lo que lleva a una reducción en el riesgo de cáncer de mama..
Siempre hemos recomendado un largo período de ayuno durante la noche (el tiempo entre la cena y el desayuno a la mañana siguiente) para maximizar la recuperación y la reparación. La fase catabólica comienza cuando se completa la digestión y se produce una mejor desintoxicación y reparación. Se han acumulado investigaciones que sugieren que las calorías que se consumen tarde en la noche y la duración del tiempo de ayuno nocturno (fase catabólica) afectan los biomarcadores relacionados con el cáncer de mama.
Tiempo de ayuno nocturno, inflamación y control glucémico
Los participantes en un estudio que utilizaron datos de la encuesta nacional de salud y nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) de 2,650 mujeres encontraron que las que consumían una mayor proporción de sus calorías diarias en la noche (5:00 pm - 12:00 am) tenían niveles más altos de C- Proteína reactiva (PCR), un marcador de inflamación..Por cada 10 por ciento de aumento en la proporción de calorías consumidas en la noche, hubo un aumento del 3 por ciento en la PCR. Las mujeres que tuvieron un tiempo de ayuno más prolongado durante la noche tuvieron niveles más bajos de PCR (una disminución del 8 por ciento por cada hora adicional), pero esto solo fue cierto en las mujeres que consumían menos del 30 por ciento de sus calorías en la noche. Un intervalo más prolongado en la fase catabólica y el cambio de alimentación a más temprano en el día puede ayudar a mantener la inflamación baja.
Otro estudio utilizó datos de NHANES para relacionar el tiempo de ayuno nocturno con biomarcadores de control glucémico. Las mujeres que reportaron haber ayunado más durante la noche consumieron menos calorías totales, las calorías consumidas después de las 10:00 pm, y un número menor de comidas y bocadillos en total diariamente. Tres horas adicionales de tiempo de ayuno nocturno se asociaron con una disminución del 4 por ciento en la glucemia posprandial (después de las comidas) y una probabilidad 19 por ciento menor de aumento de HbA1c.
Estos estudios no abordaron el cáncer de mama directamente. En cambio, observaron los biomarcadores asociados con el riesgo. Un estudio más importante recopiló datos dietéticos de mujeres con cáncer de mama para determinar si había una conexión entre el tiempo de ayuno nocturno y la recurrencia de la enfermedad.
Tiempo de ayuno nocturno en mujeres con cáncer de mama
En este estudio, se recopilaron datos dietéticos de 2413 mujeres con cáncer de mama al inicio del estudio, un año y 4 años. El tiempo medio de ayuno fue de 12.5 horas por noche, y los participantes se dividieron en aquellos que ayunaron menos de 13 horas o aquellos que ayunaron 13 horas o más. El ayuno de menos de 13 horas se asoció con un aumento del 36 por ciento en la recurrencia del cáncer de mama en un seguimiento de 7 años.También hubo reducciones en HbA1c con un ayuno más largo durante la noche; cada aumento de 2 horas en la duración del ayuno se asoció con una HbA1c inferior en 0.37 puntos. Otro hallazgo interesante de este estudio es que las mujeres que tuvieron un período de ayuno nocturno más largo durmieron una mayor cantidad de horas. Prolongar el período de ayuno nocturno parece ser un cambio en el estilo de vida con importantes efectos protectores contra el cáncer de mama.
Más tiempo en la fase catabólica: el modo de reparación y curación del cuerpo
Después de una comida, hay dos fases del metabolismo: durante la fase anabólica, la glucosa en la sangre aumenta, y parte de ella se usa para obtener energía y parte de ella se almacena como glucógeno. Con el tiempo, la glucosa en la sangre vuelve a la línea de base; Luego, durante la fase catabólica, el cuerpo descompone el glucógeno almacenado para obtener energía. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo comienza a usar más ácidos grasos para obtener energía. Durante una fase catabólica prolongada (período de ayuno), el cuerpo se ocupa de la reparación y eliminación de componentes celulares viejos y dañados, y el cuerpo desarrolla resistencia al estrés..Se ha encontrado que el ayuno prolongado (varios días) ayuda a reducir la actividad de la insulina y las vías de señalización de IGF-1, reduce la inflamación, reduce la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina. Parece probable que los ayunos largos y regulares durante la noche también produzcan algunos de esos mismos beneficios.
Tiempo de comida y ritmo circadiano
El reloj maestro en el hipotálamo establece el ritmo según el ciclo de luz / oscuridad, y hay relojes periféricos en muchos órganos. El reloj periférico en el hígado, por ejemplo, se estimula cuando comemos. La idea es que cuando comemos tarde en la noche, algunos relojes periféricos se salen de la alineación con el reloj maestro. Terminar nuestra comida para el día anterior es comer más en sincronía con nuestros ritmos circadianos, lo que lleva a una alineación de nuestros relojes circadianos y probablemente a dormir mejor..La sensibilidad a la insulina tiene su propio ritmo circadiano; Es más alto en la mañana y más bajo en la noche, por lo que tiene sentido que nuestra ventana para comer más temprano que tarde sea beneficioso para nuestra salud. Esta primera idea con la investigación apoya esto, ya que la PCR fue más alta en las mujeres que comieron más calorías por la noche. ¿Cuánto tiempo debe ser tu ayuno nocturno? Sobre la base de la investigación, 13 horas es un buen comienzo y es probable que sea más largo.
