Los muchos beneficios para la salud de la fibra
Los pacientes siempre preguntan si deben tomar más fibra para ayudar con el estreñimiento o la diarrea, pero pocas personas saben que consumir una dieta alta en fibra es importante para todos. Se ha encontrado que la fibra dietética, o fibra, promueve varios beneficios para la salud además de la regularidad intestinal, incluido un mejor control del colesterol y el azúcar en la sangre, disminuyendo el riesgo de diabetes o enfermedades del corazón, ayudando a perder peso y previniendo la obesidad, e incluso reduciendo el riesgo. de cáncer.
La fibra dietética se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas). Aunque se considera un carbohidrato, la fibra dietética es diferente de otros carbohidratos que se descomponen en moléculas de azúcar. En cambio, la fibra dietética no es digerible, lo que significa que viaja a través del cuerpo sin descomponerse del modo en que las enzimas descomponen otras sustancias alimenticias, como proteínas, azúcares, grasas y otros tipos de carbohidratos..
El término fibra dietética incluye colectivamente ambos tipos de fibra que se encuentran en la fibra soluble en los alimentos a base de plantas y la fibra insoluble. Aquí le ofrecemos una descripción más detallada de cada tipo, así como la forma en que una dieta rica en fibra dietética puede beneficiar nuestra salud..
Fibra soluble
La fibra soluble es el tipo de fibra dietética que se puede disolver en el agua. Este tipo de fibra se encuentra en muchos alimentos integrales, como la avena, frijoles, nueces, guisantes, lentejas, semillas de lino, cebada, así como en las partes blandas de frutas como manzanas, arándanos, uvas, ciruelas y frutas cítricas. A medida que la fibra soluble pasa por el tracto digestivo, la fibra soluble absorbe el agua para convertirse en una sustancia similar a un gel que ayuda a ralentizar el proceso de digestión. Esto hace que la fibra soluble sea útil para aliviar la diarrea al absorber agua adicional, reafirmar la consistencia de las heces y disminuir la velocidad a la que los alimentos viajan a través del tracto digestivo..
La fibra soluble también juega un papel importante en la forma en que nuestro cuerpo digiere los azúcares y los almidones..
La sustancia similar a un gel disminuye la velocidad con que el estómago se vacía y también proporciona una barrera para evitar que las enzimas penetren y absorban los almidones que se encuentran en los alimentos. La fibra soluble crea ácidos grasos de cadena corta que, a su vez, envían señales al hígado para dejar de producir glucosa. Esto reduce la cantidad de insulina requerida para estabilizar los azúcares en la sangre. Como resultado, el consumo regular de fibra soluble puede disminuir la glucosa en la sangre y disminuir el riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2. En las personas que ya tienen diabetes tipo 1 o 2, consumir una dieta rica en fibra soluble puede reducir la cantidad de insulina necesaria para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre..
Además, la fibra soluble promueve la salud del corazón a través de su papel en la reducción del colesterol. A medida que la fibra soluble se desplaza por el tracto digestivo, se une a los ácidos biliares y al colesterol, que luego se eliminan con la fibra. Con el tiempo, esto lleva a la reducción de LDL (lípidos de baja densidad o "colesterol malo") de la sangre, lo que puede disminuir los niveles de colesterol total y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Fibra insoluble
La fibra insoluble es el tipo de fibra que no se disuelve en el agua. A medida que pasa a través del tracto digestivo, la fibra insoluble agrega volumen o peso a las heces. Aunque no es un laxante, la fibra insoluble promueve la motilidad óptima del tracto digestivo, lo que puede aliviar el estreñimiento y favorece la eliminación oportuna de los desechos tóxicos que se encuentran en el colon. La fibra insoluble también suaviza las heces, facilitando el paso de los movimientos intestinales y disminuyendo la necesidad de esforzarse, lo que puede ayudar tanto en la prevención como en el tratamiento de las hemorroides. Se encuentra en el trigo, el centeno, el arroz integral, las legumbres y los frutos secos, así como en las células de las paredes de las plantas. Las verduras de hojas verdes, así como las pieles y cáscaras de la mayoría de las frutas y verduras, son excelentes fuentes de la fibra insoluble que se encuentra en las paredes de las plantas..
La fibra dietética también desempeña un papel tanto en la pérdida de peso como en la prevención de la obesidad. Debido a que los alimentos con alto contenido de fibra en la dieta generalmente lo dejan más satisfecho y satisfecho, puede comer menos, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo. Muchos alimentos ricos en fibra también son bajos en el índice glucémico, que es una escala que clasifica en qué medida un alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre. Esto resulta en menos picos de azúcar, lo que ayuda a prevenir los antojos constantes y actúa como un supresor natural del apetito. Además, los alimentos con alto contenido de fibra son generalmente menos "densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos en comparación con los alimentos con bajo contenido de fibra.
Las dietas ricas en fibra también se han estudiado por su papel en la prevención del cáncer. Mientras los investigadores aún están estudiando una posible conexión con el cáncer de colon, estudios recientes han encontrado un vínculo con el cáncer de mama. Los investigadores han informado que un mayor consumo de fibra en las mujeres durante la adolescencia y la edad adulta se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama.
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, la ingesta diaria recomendada de fibra dietética varía según la edad y el sexo, y varía de 21 a 38 gramos por día. Sin embargo, el USDA estima que los estadounidenses no están cumpliendo con las pautas y tienen un promedio de solo 15 gramos por día..
| Academia de nutrición y dietética recomendada ingesta diaria de fibra dietética | ||
|---|---|---|
Género | Edad - Menos de 50 años | Edad - Más de 50 años |
Hembra | 25 gramos por día | 21 gramos por día |
Masculino | 38 gramos por día | 30 gramos por día |
Aunque la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra soluble e insoluble, las etiquetas nutricionales suelen indicar la cantidad total de fibra dietética que se encuentra en cada porción en comparación con la cantidad de fibra. Si bien ambos tipos de fibra desempeñan un papel importante en la promoción de una salud óptima, el enfoque debe estar en el consumo total de fibra en la dieta que cumpla con la ingesta diaria recomendada, con el esfuerzo de incluir la mayor cantidad posible de fibra dietética en la dieta..
Aumente su ingesta de fibra dietética
Aquí hay algunos consejos para aumentar la fibra dietética:
- Elija un cereal de desayuno con granos integrales que figuran como el primer ingrediente.
- Apunte por lo menos cinco porciones de frutas y verduras por día, optando por las frutas frescas en conserva, que tienen un contenido de fibra más bajo.
- Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con productos integrales y arroz integral..
- Agregue frijoles, frijoles pintos o negros a las sopas y ensaladas.
- Elija bocadillos como frutas secas y nueces, o barras de granola con fibra agregada.
- Agregue salvado de trigo o avena al yogur o batidos y también cuando hornee muffins, pasteles o galletas..
Otra forma de aumentar la fibra dietética es tomando un suplemento diario. De hecho, a menudo recomendamos los suplementos de fibra como una forma de ayudar a las personas a manejar diversas condiciones digestivas. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos no ofrecen los mismos tipos de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que una dieta saludable que se consume de una variedad de alimentos integrales ricos en fibra dietética..
Cuando comience a agregar más fibra dietética a su dieta, recuerde tomar mucha agua. Los expertos ahora recomiendan que las personas beban el equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas de agua cada día. Por ejemplo, esto significa que un individuo que pesa 150 libras. Debe beber 75 onzas de agua por día. Cumplir con el consumo de agua recomendado ayudará a que la fibra dietética funcione mejor a medida que viaja a través del tracto digestivo. Además, tenga en cuenta que puede ser mejor aumentar gradualmente el consumo diario de fibra para evitar los cólicos, la hinchazón o el gas, lo que puede ser común cuando se agrega demasiada fibra demasiado rápido..
