Datos de nutrición de proteínas

La proteína es uno de los componentes básicos del cuerpo humano, que representa aproximadamente el 16 por ciento de nuestro peso corporal total. Los músculos, el cabello, la piel y el tejido conectivo están compuestos principalmente de proteínas. Además, la proteína juega un papel importante en todas las células y la mayoría de los líquidos en nuestros cuerpos. Muchos de sus productos químicos importantes, como las enzimas, las hormonas, los neurotransmisores e incluso el ADN, están al menos parcialmente compuestos de proteínas. Si bien el cuerpo humano es bueno para "reciclar" las proteínas, usas proteínas constantemente, por lo que es importante reemplazarla continuamente..

Fuentes alimenticias de proteína

La proteína se encuentra en las fuentes vegetales y animales de los alimentos. Las fuentes animales, como la carne de res, las aves de corral, el cerdo, el pescado y la caza silvestre tienen un alto contenido de proteínas. También lo son las salchichas, el tocino y las carnes frías. Las principales fuentes de plantas incluyen nueces y semillas, con cantidades menores en granos..

Fuentes de proteínas vegetarianas y no vegetarianas: ¿Cuál es la diferencia??

Todas las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Nuestros cuerpos pueden fabricar la mayoría de los aminoácidos necesarios, pero nueve de ellos deben provenir de nuestras dietas. Las proteínas animales, como la carne, los huevos y los productos lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se conocen como proteínas completas..

Las proteínas vegetales también están compuestas por aminoácidos, pero es raro que una proteína vegetal contenga todos los aminoácidos esenciales, por lo que se los denomina proteínas incompletas..

Las personas que comen proteínas animales no tienen que preocuparse por si obtienen o no suficientes aminoácidos esenciales siempre que consuman suficiente proteína todos los días. Los vegetarianos que comen huevos o productos lácteos tampoco tienen mucho de qué preocuparse. Los veganos, que solo comen alimentos de origen vegetal, pueden tener que prestar atención a sus fuentes de proteínas para asegurarse de que obtienen suficientes aminoácidos esenciales todos los días. Esto se puede hacer comiendo proteínas de la hormiga como la soya, la quinua o la chía, que son proteínas completas, o consumiendo proteínas complementarias todos los días..

¿Qué son las proteínas complementarias??

Las proteínas complementarias son proteínas vegetales que, cuando se combinan, proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los granos y las legumbres son complementarios porque los granos son extremadamente bajos en un aminoácido llamado lisina pero contienen mucho triptófano, metionina y cisteína. Las legumbres, por otro lado, son altas en lisina pero bajas en esos otros aminoácidos.

Los granos y las legumbres se complementan entre sí y cuando consumes ambos, los veganos pueden obtener todos los aminoácidos que necesitan. Las nueces o semillas y las legumbres también son proteínas complementarias. Estas proteínas no necesitan ser consumidas en la misma comida, solo un tiempo durante el mismo día.

Beneficios para la salud de la proteína

En su mayor parte, comer alimentos ricos en proteínas proporciona las materias primas que su cuerpo necesita para mantener los tejidos, órganos y para todas las funciones mencionadas anteriormente. Comer proteínas también puede ayudarlo a controlar su peso porque demora más en digerir una comida rica en proteínas, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo (solo asegúrese de controlar sus calorías).

Algunos alimentos con proteínas tienen beneficios de salud adicionales basados en otras cosas. El pescado, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, es rico en proteínas y también en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud. Las leguminosas son altas en proteínas y altas en fibra y contienen fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud.

Riesgos de la deficiencia de proteínas

A diferencia de la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si tuviéramos que dejar de comer proteínas, nuestro cuerpo comenzaría a descomponer los músculos para satisfacer sus necesidades. La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados, sin embargo, puede suceder si alguien no come suficientes alimentos todos los días..

Riesgo de comer demasiada proteína

Este es un tema importante para las personas con dietas que son más altas en proteínas de lo normal. En una revisión de la investigación, la Academia Nacional de Ciencias informó que el único peligro conocido de las dietas ricas en proteínas es para las personas con enfermedad renal. Después de un estudio cuidadoso, recomiendan que entre un 10 y un 35 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas. También señalan que el aumento de proteínas podría ser útil para tratar la obesidad. También hay evidencia acumulada de que la proteína extra puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, comer grandes cantidades de proteínas puede provocar deshidratación, incluso en deportistas de élite. Entonces, si sigues una dieta alta en proteínas, es importante beber agua extra.

La proteína extra se puede descomponer en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis. En las dietas bajas en carbohidratos, esto sucede continuamente. Un beneficio de obtener glucosa de la proteína es que se absorbe en el torrente sanguíneo muy lentamente, por lo que no causa un aumento rápido del azúcar en la sangre. Sin embargo, algunas personas con diabetes descubren que demasiada proteína causa un aumento excesivo del azúcar en la sangre, y los que tienen bajo contenido de carbohidratos a veces descubren que a medida que pasa el tiempo les va mejor con un consumo moderado de proteínas en lugar de comer grandes cantidades de proteínas..

¿Cuánta proteína necesitas??

Las necesidades de proteínas dependen de la edad, el tamaño y el nivel de actividad. El método estándar utilizado por los nutricionistas para estimar el requerimiento mínimo diario de proteínas es multiplicar su peso corporal en kilogramos por 0,8, o el peso en libras por 0,37. Este es el número de gramos de proteína que debe ser el mínimo diario..

De acuerdo con este método, una persona que pesa 150 libras debe comer aproximadamente 55 gramos de proteína por día, una persona de 200 libras debe obtener 74 gramos y una persona de 250 libras debe comer 92 gramos.

Una forma más fácil de juzgar las necesidades de proteínas: equivalentes en onzas.

El USDA tiene recomendaciones generales de ingesta de proteínas basadas en 'equivalentes de onza' que pueden ser más fáciles de entender. Estas recomendaciones se hacen sobre la edad y el sexo y son buenas para las personas que son moderadamente activas:

Niños de 2 a 3 años: 2 onzas equivalentes por día.
Niños de 4 a 8 años: 4 onzas equivalentes por día.
Niños de 9 a 13 años: 5 onzas equivalentes por día.
Niñas de 14 a 18 años: 5 onzas equivalentes por día.
Niños de 14 a 18 años: 6 onzas equivalentes por día.
Mujeres de 19 a 30 años: 5 1/2 onzas equivalentes por día.
Mujeres de 31 años y mayores: 5 onzas equivalentes por día.
Hombres de 19 a 30 años: 6 1/2 onzas equivalentes por día.
Hombres de 31 a 50 años: 6 onzas equivalentes por día.
Hombres de 51 años y mayores: 5 1/2 onzas equivalentes por día.

Lo que cuenta como una onza equivalente?

La cantidad de proteínas varía de una comida a otra, así que aquí hay una tabla útil para ayudarlo a saber qué equivale a una onza equivalente de proteína. Estos alimentos son los pilares del grupo de proteínas ChooseMyPlate del USDA:

1 onza de carne, pollo, pescado o caza
1/4 taza de legumbres cocidas
1 huevo
1 cucharada de mantequilla de maní,
1/2 onza de nueces (fuera de la cáscara)
1/2 onza de semillas

Otros alimentos como la leche, el queso, los granos e incluso las verduras contienen cantidades más pequeñas de proteínas.

¿Los atletas necesitan más proteínas??

Sí. Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr largas distancias) o ejercicios pesados de resistencia (como la construcción de cuerpos) pueden beneficiarse de proteínas adicionales en sus dietas. La recomendación actual es que estos atletas consuman de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por día por cada kilogramo de peso corporal..

Pero, ¿qué pasa si eres un atleta ocasional o simplemente estás tratando de construir más músculo? Es posible que necesite un poco más de proteína en su dieta. Trabaje con su médico o dietista para ayudarlo a determinar la cantidad correcta para usted.

¿Las mujeres embarazadas necesitan más proteínas??

Sí. El Instituto de Medicina recomienda que el consumo mínimo de proteínas para las mujeres embarazadas sea de unos 10 gramos por día más de lo habitual, aunque esto no es tan importante en la primera mitad del embarazo..

La ingesta de proteínas no debería ser un porcentaje de las calorías totales?

Un buen número de programas y nutricionistas citan el porcentaje de calorías, generalmente en el rango del 10 al 20 por ciento, como una forma de calcular la cantidad de proteínas que una persona necesita consumir diariamente. Esta es una estimación aproximada de las necesidades mínimas de proteínas de una persona. Funciona porque, por lo general, las personas más grandes y más activas necesitan más calorías, por lo que cuantas más calorías necesiten, más proteínas obtendrán..
Donde esto se cae es cuando las personas están comiendo dietas que son bajas en calorías por cualquier razón, consciente o no. Las personas que están enfermas o que están perdiendo peso, por ejemplo, no necesitan menos proteínas simplemente porque están comiendo menos calorías, por lo que cualquier persona que esté en una dieta para perder peso debería no Siga el método del "porcentaje de calorías" para calcular las necesidades de proteínas..

Incorporación de proteínas en su dieta

Los alimentos que son ricos en proteínas pueden ser saludables o pueden estar cargados de calorías, grasas, sodio o incluso azúcares ocultos. Aquí hay algunos consejos para obtener suficiente proteína en su día sin arruinar su dieta:

Servir huevos revueltos y espinacas para el desayuno..
Elija tocino de pavo o salchichas que sean más bajas en grasa. Mejor aún, busque marcas con menos sodio..
Agregue semillas o nueces picadas a una ensalada verde o encima de un plato de verduras
Coma un puñado de almendras y bayas o una manzana de tamaño pequeño a mediano.
Compre cortes magros de carne y evite las salsas cremosas que pueden agregar muchas calorías adicionales. Sirve su carne con una gran cantidad de verduras de color verde oscuro y coloridas..
Come más pescado, pero evita el pescado empanizado. Elija pescado al horno o escalfado en su lugar.

Servir pollo al horno o asado en lugar de pollo frito.
Hacer un salteado con trozos de pollo y verduras frescas.