Datos de nutrición de frijoles de riñón

Los frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris). El frijol rojo en forma de riñón se usa a menudo en platos como el chile y una variedad de platos de arroz. Habas de riñón se compran comúnmente enlatadas o secas (a granel o en bolsas). La leguminosa proporciona importantes beneficios nutricionales y para la salud, y agregarlos a sus comidas es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas y fibra..

información nutricional

Carbs en frijoles

Las habas de riñón son un alimento bajo en calorías que proporciona una dosis saludable de carbohidratos complejos. Hay tres tipos de carbohidratos en una sola porción de 100 gramos (aproximadamente 1/3 de taza) de frijoles cocidos, enlatados y enlatados.

La mayoría de los carbohidratos en los frijoles provienen del almidón. Hay alrededor de nueve gramos de almidón en una sola porción. Los hidratos de carbono en forma de almidón proporcionan al cuerpo energía rápida.

También se beneficiará de más de cinco gramos de fibra cuando consume una taza de frijoles..

La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. Las habas de riñón proporcionan menos de dos gramos de azúcar natural.

Las habas de riñón tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 24. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. La carga glucémica de una porción de 100 gramos de frijoles es de aproximadamente seis.

La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de los alimentos al estimar el efecto de los alimentos en el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en sangre.

Grasas en frijoles

Hay menos de un gramo de grasa en los frijoles, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasa. Además, la mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa se considera poliinsaturada y monoinsaturada, que se consideran grasas saludables..

Proteína en frijoles

Cada porción de frijoles proporciona más de cinco gramos de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.

Sin embargo, los frijoles no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta..

Deberá combinar los frijoles con un grano entero o con semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales en las comidas..

Micronutrientes en frijoles

Los frijoles aportan varias vitaminas y minerales..

Las vitaminas en los frijoles de riñón incluyen folato (36 microgramos, o el 9 por ciento de sus necesidades diarias). El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

También se beneficia de la tiamina (8 por ciento de sus necesidades diarias) y pequeñas cantidades de vitamina K (5 por ciento), vitamina B6 (4 por ciento), vitamina C, riboflavina, niacina y ácido pantoténico..

Los minerales en los frijoles son el fósforo (9 por ciento) y el manganeso (8 por ciento), una vitamina que estimula el sistema nervioso y la salud del cerebro..

También se beneficiará de cobre, potasio y magnesio (7 por ciento cada uno), hierro (6 por ciento) y pequeñas cantidades de calcio, zinc y selenio..

Las habas de riñón también proporcionan sodio, especialmente cuando compras la variedad enlatada. Por lo general, una porción de la variedad enlatada proporciona aproximadamente 300 miligramos o el 12 por ciento de sus necesidades diarias.

Sin embargo, el sodio es un mineral que muchos necesitan para consumir menos de, no más de.

Beneficios de la salud

Las legumbres, como los frijoles, han sido estudiadas por investigadores de nutrición durante años. Se consumen comúnmente, son baratos y se cultivan ampliamente en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar la ingesta de frijoles proporciona ciertos beneficios para la salud.

Una evaluación del valor nutricional de las leguminosas publicada en Opiniones de la obesidad determinó que "el reemplazo de alimentos densos en energía por leguminosas ha demostrado tener efectos beneficiosos en la prevención y el control de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico". Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos con alto contenido de calorías y grasas (como las hamburguesas y las salchichas) con frijoles o combinar la carne con las legumbres al cocinar estos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Una reseña publicada por el Revista de la Asociación Médica Canadiense encontró que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").

Otra revisión de estudios encontró que el aumento en la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a los pacientes con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Preguntas comunes

¿Qué debo buscar al comprar frijoles??

Cuando compre legumbres, busque frijoles enteros y sin fisuras que no hayan sido expuestos a la suciedad, el polvo o la humedad. Puede comprar frijoles crudos (sin cocer) en bolsas o cajas, pero muchas tiendas también venden frijoles crudos en la sección de productos a granel, por lo que puede comprar solo la cantidad que necesita.

También puede comprar frijoles enlatados. Estos frijoles ya están cocidos. Si está observando su consumo de sodio, verifique la etiqueta de información nutricional antes de comprar, ya que algunas marcas de frijoles contienen sal agregada..

¿Cómo almaceno los frijoles y cuánto tiempo se mantendrán frescos??

Almacene los frijoles en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacena correctamente, cualquier tipo de frijol debe permanecer en buen estado hasta por 12 meses. Si cocina frijoles, éstos se mantendrán frescos durante aproximadamente tres días cuando se refrigeren en un recipiente hermético..

¿Cómo debo cocinar los frijoles??

Antes de cocinar los frijoles, debe enjuagarlos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire cualquier frijol agrietado o roto.

Hierva tres tazas de agua y agregue una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor.

Además, algunos cocineros agregan algas a la olla cuando cocinan frijoles. Algunos expertos en cocina y salud sugieren que las algas marinas ayudan a reducir los gases que muchos comen frijoles experimentan.

Recetas y consejos de preparación

Las habas de riñón tienen un sabor suave, cremoso y de nuez que las hace una adición fácil a cualquier plato. Disfruta los frijoles el lunes sin carne para aumentar tu ingesta de proteínas.

Encontrará que los frijoles son un ingrediente común en muchas recetas, pero no necesita una receta para aprovechar al máximo este alimento saludable. Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, simplemente agregue un puñado de frijoles para agregar sabor y nutrición. Además, si tiene una receta de frijoles y está fuera de los frijoles, es fácil sustituir los frijoles pintos o frijoles negros.

Estas recetas incluyen diferentes tipos de frijoles, incluyendo frijoles rojos. Prueba a cualquiera de ellos para disfrutar de la abundante comida:

• Una sabrosa receta de tres o cuatro frijoles sin azúcar y baja en carbohidratos

• Receta de frijoles "al horno" para una barbacoa más saludable

• Receta Smoky Baked Bean Medley

• Receta de chili con frijoles y pavo negro

Alergias e interacciones

Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, se suponía que las alergias a las leguminosas eran raras en el pasado, pero ahora son más comúnmente reconocidas en adultos y niños. La fuente señala que las pruebas de alergia en el consultorio pueden revelar una sensibilidad a ciertos frijoles, pero que un desafío oral es la única forma de saber con seguridad si usted es alérgico a los frijoles..

Los síntomas de una alergia a las leguminosas pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de Anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra..

Si sospecha que es alérgico a los frijoles o alguna leguminosa, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado..

Antinutrientes

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se conocen comúnmente como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son despreciables en las cantidades que probablemente consumas.

Además, a pesar de que algunos consumidores están preocupados por los antinutrientes en los granos y las legumbres, las sustancias se inactivan con el remojo y la cocción apropiados de los frijoles. Por lo tanto, a menos que tenga una condición que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos..