Beneficios para la salud de las verduras de color verde oscuro
Los vegetales de hojas verdes oscuras son una furia entre los consumidores conscientes de la salud. Pero el hecho es que pocos de nosotros cumplimos con las recomendaciones mínimas del USDA para la ingesta de estas potencias nutricionales..
¿Sabe si cumple o supera las recomendaciones? Comprender los beneficios para la salud de las verduras de color verde oscuro puede ayudar a inspirarte a aumentar tu ingesta.
Ingesta recomendada
La cantidad de vegetales de color verde oscuro que debe consumir depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Como regla general, tres tazas de vegetales verdes oscuros por semana pueden ayudar a mejorar su dieta. Pero ni siquiera necesitas comer tanto para cumplir con las pautas.
Pautas más específicas son las siguientes:
| Ingesta recomendada de verduras de color verde oscuro | |
|---|---|
| Niños | 1/2 taza a 1 1/2 tazas por semana |
| Mujeres adultas | 1 1/2 tazas por semana |
| Hombres adultos | 1 1/2 a 2 tazas por semana |
Hay informes de que era común que nuestros antiguos ancestros comieran hasta seis libras de verduras de color verde oscuro por día en forma de hojas. Aparentemente, serpenteaban recogiendo y comiendo hojas a medida que avanzaban..
¿Te imaginas comer una bolsa de supermercado llena de verduras todos los días? Claramente, nuestros antepasados disfrutaron de importantes beneficios para la salud cuando consumieron estos alimentos saludables.
Beneficios de la salud
Las verduras de color verde oscuro proporcionan una bonanza de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Verde oscuro frondoso Las verduras se encuentran entre las más populares y las más nutritivas..
Pero casi cualquier vegetal de color verde oscuro agregará valor a su dieta. De hecho, probablemente sean la fuente de nutrición más concentrada de cualquier grupo de alimentos..
Calorías
A menos que cubras tus verduras de color verde oscuro con mantequilla o queso, es probable que sean el alimento menos calórico en tu plato. Por ejemplo, una taza llena de espinacas proporciona solo siete calorías. Una taza de col rizada proporciona aproximadamente 33 calorías y una taza de brócoli contiene algo más de 30 calorías..
Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, las verduras de hoja verde o las verduras de color verde oscuro le permiten comer Más y pesar Menos.
Macronutrientes
Lo que importa no es solo el recuento bajo de calorías cuando se consideran los beneficios de los vegetales verdes, sino de dónde provienen esas calorías. Estas verduras proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteínas y muy poca grasa (si existe).
Una taza de espinacas proporciona un poco más de un gramo de carbohidratos, principalmente de fibra. También obtendrás un gramo de proteína..
Una taza de brócoli proporciona aproximadamente seis gramos de carbohidratos, 2.4 gramos de fibra y más de 2.5 gramos de proteína..
Este equilibrio de macronutrientes, particularmente la fibra y la proteína, proporciona una sensación de saciedad y satisfacción a largo plazo, que los vegetales con almidón y otros alimentos pueden no proporcionar..
Aquellos que siguen un programa de consumo de carbohidratos bajos encontrarán que las verduras de hoja verde oscuro son particularmente beneficiosas. Debido a que estas verduras contienen muy pocos carbohidratos y los carbohidratos están empaquetados en capas de fibra, son muy lentos de digerir.
Los verdes tienen un impacto muy pequeño en la glucosa en sangre. En algunos planes de consumo de carbohidratos bajos, las verduras se tratan como un "regalo de promoción", lo que significa que los carbohidratos no tienen que ser contados en absoluto.
Micronutrientes
Los vegetales de color verde oscuro son una fuente rica de minerales que incluyen hierro, calcio, potasio y magnesio. También proporcionan vitaminas importantes, incluidas las vitaminas K, C, E y muchas de las vitaminas B.
Muchos vegetales de color verde oscuro contienen fitonutrientes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, que protegen nuestras células del daño y los ojos de los problemas relacionados con la edad, entre muchos otros efectos..
Las hojas verde oscuro, como la col rizada, incluso contienen pequeñas cantidades de grasas omega-3.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa y es un nutriente clave en muchas verduras de color verde oscuro..
Una taza de la mayoría de las verduras cocidas proporciona al menos nueve veces la ingesta diaria mínima recomendada de vitamina K. Dos tazas de verduras crudas de ensalada oscura proporcionarán la ingesta mínima recomendada de vitamina K.
Investigaciones recientes han proporcionado evidencia de que esta vitamina puede ser incluso más importante de lo que alguna vez pensamos y muchas personas no obtienen lo suficiente..
La vitamina K ayuda a:
- Regular la coagulación sanguínea
- Proteger los huesos de la osteoporosis.
- Posiblemente prevenga o reduzca la aterosclerosis reduciendo el calcio en las placas arteriales.
- Puede ser un regulador clave de la inflamación y puede ayudar a protegernos de enfermedades inflamatorias, incluida la artritis..
- Puede ayudar a prevenir la diabetes.
La prevención de enfermedades
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de vegetales de hojas verdes puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
Un estudio publicado en la revista. Neurología encontró que una dieta que contiene una porción de verduras de hoja verde por día se asocia con un deterioro cognitivo más lento relacionado con la edad.
Un gran metaanálisis mostró que el consumo de vegetales de hoja verde, incluidos los vegetales crucíferos, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares..
Y un estudio incluso demostró que aumentar su ingesta de vegetales de hoja verde puede mejorar la efectividad de los suplementos de omega-3 en ciertas poblaciones, aunque los investigadores reconocieron que se necesitan más estudios para confirmar el beneficio..
Consejos para aumentar su ingesta
Hay innumerables variedades de verduras de hoja verde oscuro y verde oscuro para elegir. Para aumentar la variedad en su dieta, intente experimentar y consumir diferentes tipos y diferentes métodos de preparación.
Piense en estas tres formas de agregar verduras de hoja verde a su dieta:
- Batidos. Agregue verduras de hojas verdes congeladas como col rizada, espinaca o hojas de remolacha a su batido verde junto con frutas como plátano y manzana. Si no te gustan las verduras, esta es una excelente introducción para aumentar el consumo porque no es probable que las pruebes..
- Sándwiches o envolturas: Aumente su sándwich amontonando vegetales de hojas verdes como la espinaca o la lechuga romana. O intente usar vegetales de hojas verdes en lugar de pan en sándwiches o envolturas para reducir los carbohidratos almidonados o procesados.
- Huevos revueltos: Agregue sus verduras de hoja verde favoritas a las tortillas o huevos revueltos. El huevo podría usar la textura y el sabor no se sacrificará demasiado dado el fuerte sabor proteico del huevo..
Una palabra de Verywell
Consumir más vegetales de hojas verdes oscuras es fácil, económico y simple si hace un poco de planificación anticipada. Para comenzar, intente agregarlas a 2 o 3 comidas por semana, luego agregue algunas más a medida que encuentre recetas y variedades que disfrute..
