Pescados y mariscos para evitar el mercurio

El pescado y el marisco son buenos para una dieta sana y equilibrada porque tienen un alto contenido de proteínas y minerales y, en general, son bajos en calorías y grasas saturadas. De hecho, comer pescado al menos dos veces por semana es un excelente complemento para cualquier dieta, incluso para las mujeres embarazadas..

Pero hay un problema, y ​​ese es el potencial de toxicidad por mercurio. La buena noticia es que no todos los pescados y mariscos contienen las mismas cantidades o concentraciones de mercurio y hay muchas especies que pueden consumirse de manera segura. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA, por sus siglas en inglés) realizan pruebas y monitorean los niveles de mercurio en todos los pescados y mariscos que se venden comercialmente aquí en los Estados Unidos, y las siguientes 16 especies están entre las más bajas en mercurio ser consumido libremente.

Esto solo cubre los pescados y mariscos que se venden en las tiendas; no incluye los peces que pueda capturar en sus aguas locales. Por lo tanto, si le preocupa el pescado de caza específico, consulte con el Departamento de Recursos Naturales de su estado o haga una búsqueda en las Bases de Datos de Composición de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para obtener información sobre nutrición.

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Anchoas

Las anchoas pueden hacerle pensar en la pizza o en las ensaladas César, pero las anchoas frescas se pueden asar a la parrilla o usarse en recetas que requieren sardinas. Las anchoas también son altas en ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales.

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Caballa atlántica

La caballa suele ser ahumada o enlatada, pero los filetes de caballa frescos también se pueden asar o al horno. Además de los ácidos grasos omega-3, la caballa tiene un alto contenido de vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, hierro y potasio, además tiene una buena cantidad de proteínas..

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Bagre

Los bagres suelen ser rebozados y fritos, pero también puedes prepararlos a la parrilla o al horno. El bagre no solo es bajo en mercurio, es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y es bajo en grasa y calorías..

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Almejas

Las almejas se encuentran en muchos platos deliciosos, y quizás el más conocido sea la sopa de almejas. Las almejas se pueden servir como aperitivo o como parte del plato principal y tienen un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales..

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Cangrejo

El cangrejo es extremadamente versátil. La carne de cangrejo enlatada se puede utilizar para hacer pasteles de cangrejo y varios tipos de relleno. O puede deleitarse con patas de cangrejo como entrante. La carne de cangrejo es una excelente fuente de proteínas, minerales, ácido fólico y vitamina B-12..

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Cangrejo de río

Mejor conocido como el ingrediente principal en etouffee de cangrejo, cangrejo de río o cangrejo de río, parecen langostas pequeñas, pero son más bajos en mercurio que las langostas. Los cangrejos son ricos en proteínas, minerales y vitaminas del complejo B.

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Trucha de agua dulce

La trucha de agua dulce, como la trucha arco iris, es un pescado blanco suave con alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, calcio, magnesio y niacina. Es delicioso frito.

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Eglefino

El eglefino, o scrod, es un pescado blanco que está relacionado con el bacalao, pero el eglefino tiende a tener menos mercurio que el bacalao y puede ser sustituido en la mayoría de las recetas que requieren bacalao u otro pescado blanco. El eglefino es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales bajos en grasa..

9

arenque

El arenque a menudo se conserva en escabeche y se sirve con crema agria como aperitivo, pero estos pequeños pescados también se pueden cocinar en la parrilla, el horno o la estufa. El arenque es rico en ácidos grasos omega-3 y es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio..

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ostras

Las ostras son una excelente fuente de proteínas y minerales, especialmente zinc y hierro, además de que ofrecen algunos ácidos grasos omega-3. Se pueden servir crudos como aperitivo o como guiso o plato principal..

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Pollock

Pollock está en la misma familia que el bacalao, pero como el abadejo, el abadejo es más bajo en mercurio. Pollock es un pescado blanco suave que se puede usar en cualquier receta que requiera bacalao y es una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas del complejo B. 

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Salmón

El salmón, especialmente el salmón enlatado, es bajo en mercurio. Y eso es bueno porque el salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. Los filetes y filetes de salmón se pueden hornear, asar, saltear o escalfar. O puede tener una lata de salmón a mano para hacer ensaladas o sándwiches de salmón. El salmón también es alto en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A.

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Sardinas

Las sardinas son peces pequeños que normalmente se encuentran en latas. A menudo se sirven con galletas como aperitivo. También puede comprar sardinas frescas en algunas tiendas y asarlas, hornearlas o fumarlas. Las sardinas también son buenas para ti. Están cargados con ácidos grasos omega-3, vitamina D, niacina y calcio..

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Vieiras

Las vieiras son deliciosos moluscos de sabor suave que son buenos para su dieta. Dos grandes vieiras tienen solo 21 calorías, y son una excelente fuente de proteínas y minerales. Sirva vieiras a la sartén con un poco de limón y alcaparras para mantenerlas bajas en calorías.

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Camarón

El camarón es probablemente el tipo de marisco más popular y es fácil de encontrar en casi todos los restaurantes y supermercados. Es bajo en mercurio y es una buena fuente de proteínas, mientras que también es bajo en calorías. Eso es, a menos que usted haga pan y fríe los camarones, o los sirva como una salsa de gambas. Mantenga su camarón bajo en calorías horneando, asándolo o hirviéndolo y sirviéndolo con una sencilla salsa de cóctel..

dieciséis

Tilapia

La tilapia es otro tipo de pescado blanco que también es rico en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales, similar a otros pescados blancos. La tilapia también es una buena fuente de vitamina D. Sírvala del mismo modo que serviría cualquier pescado blanco..

Pescado que es más alto en mercurio

Si está buscando alejarse del mercurio, evite los peces oceánicos como la caballa, el tiburón, el pez espada, el pez de aleta y el atún patudo. Tienden a tener los niveles más altos de contaminación por mercurio..