Combinaciones de proteínas completas para veganos
Si eres vegano, o "vegetariano estricto", deberías prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas que consumes porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas. Estar incompleto no significa que los alimentos de origen vegetal sean bajos en proteínas, puede obtener un montón de proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos de origen vegetal son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar.
¿Qué tan problemático es esto y qué puede hacer un vegano??
Puede sonar mal, pero mientras coma una variedad de fuentes de proteínas todos los días estará bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas asegurará en última instancia que obtendrá un amplio suministro de todos los aminoácidos todos los días..
En primer lugar, un poco de química de aminoácidos
Hablemos de aminoácidos por un minuto. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo los necesita para crear las estructuras de proteínas que forman y mantienen los tejidos de su cuerpo..
Hay muchos aminoácidos diferentes; todos ellos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, sin importar de qué alimentos provengan, están compuestas de aminoácidos. Pero la cantidad y el orden de los aminoácidos que forman la grupa de una vaca o un frijol azul marino son diferentes de los que componen las partes de su cuerpo..
Cuando comes bistec redondo o frijoles al horno (o cualquier cosa que contenga alguna proteína, incluso una pequeña cantidad), tu sistema digestivo lo descompone en aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo. Desde allí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman los músculos, órganos y muchos otros tejidos..
Volver a los aminoácidos esenciales
No todos los aminoácidos son esenciales. Su cuerpo puede producir muchos aminoácidos a partir de los restos de aminoácidos viejos y algunas otras materias primas que se encuentran en el cuerpo, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede fabricar. Estos aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque hay que consumirlos..
Estos son los aminoácidos esenciales:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Todas las proteínas animales contienen cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que se llaman proteínas completas. Si eres un ovo-lacto-vegetariano (solo huevos o productos lácteos), puedes obtener proteínas completas cuando comes los huevos o productos lácteos.
Las proteínas vegetales son un poco diferentes. Cada planta que comes tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajo que ni siquiera pueden considerarse una fuente de lisina. Si solo comes granos y cereales, no obtendrás suficiente lisina, y eso es malo..
Sin embargo, las legumbres como el maní, los guisantes, los frijoles secos y las lentejas contienen mucha lisina. Por otro lado, las leguminosas no son buenas fuentes de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos se encuentran en los cereales y cereales. Mientras coma algunos granos y algunas legumbres, obtendrá un poco de cada aminoácido esencial..
Proteínas Complementarias
Los granos y las legumbres se llaman proteínas complementarias porque cuando los combinas, obtienes todos los aminoácidos esenciales. Las nueces y las semillas también son complementarias a las leguminosas porque contienen triptófano, metionina y cistina..
Combinando Proteínas
No es necesario comer proteínas complementarias juntas en cada comida. Siempre y cuando obtengas una variedad de proteínas a lo largo del día, obtendrás amplias cantidades de cada aminoácido. Pero, por si te interesa, aquí hay algunas formas de combinar tus proteínas complementarias.
Granos y legumbres:
- Frijoles negros y arroz
- Pasta y guisantes
- Pan integral y mantequilla de maní.
- Sopa De Frijoles Y Galletas
Nueces y semillas más legumbres:
- Nueces, semillas y cacahuetes tostados
- Hummus (garbanzos y tahini)
- Lentejas y almendras
Proteínas completas a base de plantas
La soja es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de grasas saludables y fitoquímicos (sustancias químicas de la planta que pueden ser buenas para usted). Generalmente se sirve como tempeh o tofu, y la leche de soya es un sustituto popular de la leche..
El amaranto, la quinoa, la semilla de cáñamo y la chía también son proteínas completas, por lo que agregar cualquiera de estos alimentos, junto con la combinación de otras fuentes de proteínas, lo ayudará a obtener todos sus aminoácidos esenciales cada día..
