Elegir fuentes de proteínas saludables

La elección saludable de proteínas es más sobre las grasas que acompañan a las proteínas y los métodos de preparación que sobre las proteínas en sí mismas. Busque fuentes de proteínas que sean más bajas en grasas saturadas, un poco más altas en grasas mono e insaturadas, y preparadas de manera saludable.

Un filete de pescado al horno con limón y almendras es un ejemplo de una elección saludable de proteínas. Asar una pechuga de pollo y cubrirla con salsa también sería otro ejemplo saludable. Un bistec de porterhouse está lleno de proteínas y tiene un sabor delicioso, pero no es tan saludable como las aves o el pescado debido a todas las grasas saturadas que generalmente se encuentran en la carne roja..

Para la mayoría de las personas, es una buena idea limitar el consumo de carne roja a solo un par de comidas por semana. Las carnes procesadas, como las de almuerzo, también son fuentes pobres de proteínas, porque las grasas y los ingredientes utilizados para hacerlas se han relacionado con el cáncer, y algunas personas también se preocupan por los perros calientes y los tumores cerebrales..

Por supuesto, el pescado y el pollo no siempre son saludables. Los palitos de pescado fritos o el pollo rebozado y frito no son una buena opción de proteínas porque este tipo de cocción agrega grasas poco saludables y calorías adicionales. 

Las carnes se pueden cocinar en una parrilla. Este método de cocción puede ser saludable siempre y cuando tenga cuidado de no quemar la carne. Use calor indirecto y elija cortes de carne bajos en grasa para evitar carbonizar.

Otras fuentes de proteínas saludables incluyen legumbres, nueces y semillas. Las verduras y los granos también contienen alguna proteína. Estas fuentes de plantas contienen grasas poliinsaturadas, algunas de las cuales son beneficiosas para la salud. Aprenderás más sobre los diferentes tipos de grasas en las siguientes dos lecciones.

¿Cuánta proteína necesitas??

Si necesita 2,000 calorías por día, entonces unas 300 a 400 calorías deben provenir de las proteínas. Un gramo de proteína tiene cuatro calorías, lo que significa que necesitarías 100 gramos de proteína al día. Una onza de proteína es de aproximadamente 28 gramos, por lo que necesita aproximadamente cuatro onzas de proteína por día. Una taza de carne de pechuga de pollo cortada en cubitos tiene aproximadamente 45 gramos de proteína o solo menos de dos onzas. Tres onzas de atún enlatado tienen 20 gramos de proteína o aproximadamente dos tercios de una onza de proteína.

Entonces, ¿cómo convertir esto en el número correcto de porciones? Una porción de carne suele ser de aproximadamente tres onzas, o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, y tiene alrededor de 20 gramos de proteína. Una taza de leche baja en grasa tiene aproximadamente ocho gramos de proteína. Doce almendras tienen alrededor de tres gramos de proteína..

Vegetarianos y Proteínas Incompletas

Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales, y las proteínas incompletas faltan uno o más de los aminoácidos esenciales individuales. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las proteínas de origen vegetal no. Esto significa que una dieta basada en proteínas vegetales requiere las combinaciones correctas de fuentes de proteínas para obtener suficiente de todos los aminoácidos esenciales..

Las personas que regularmente comen carne, productos lácteos y huevos no necesitan preocuparse por combinar proteínas, ya que la carne, los huevos, el pescado, las aves y los productos lácteos contienen proteínas completas. Los vegetarianos y veganos pueden elegir proteínas complementarias para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, los granos son muy bajos en el aminoácido esencial lisina, pero las leguminosas contienen grandes cantidades de lisina, por lo que los granos y las legumbres se consideran complementarios. Cuando coma granos y legumbres durante el día, consumirá la lisina que necesita.

Aquí hay algunas combinaciones de proteínas vegetales complementarias. No es necesario que se combinen en cada comida, siempre y cuando se consuma suficiente cantidad de proteínas por día:

• Granos más legumbres. Prueba los frijoles negros y el arroz..
• Nueces y semillas más legumbres. Sopa de lentejas con una porción de almendras al lado..
• Maíz más legumbres. Pruebe los frijoles pintos en una tortilla de maíz.

Hay muchas combinaciones posibles..

• Pruebe la pasta integral mezclada con guisantes, almendras y salsa Alfredo vegana baja en grasa.
• Las tostadas de trigo integral con mantequilla de maní te darán una proteína completa.
• Sopa De Frijoles Con Galletas De Grano Entero.
• Tortillas de maíz con frijoles refritos y arroz..

Una dieta vegetariana o vegana que incluya legumbres, granos enteros, nueces y semillas suministrará todos los aminoácidos esenciales. La proteína de soya es una proteína completa, y comer soya te proporcionará todos los aminoácidos esenciales.