3 maneras de calcular sus necesidades diarias de proteínas

Algunos expertos en salud argumentarán que la masa corporal magra (la parte no grasa del cuerpo) es el principal determinante de sus necesidades de proteínas. Otros sostienen que su nivel de actividad física también debe tener en cuenta la ecuación.

Este último parece un buen argumento, dado que alguien con un estilo de vida activo inherentemente quemaría más proteínas que alguien que es relativamente sedentario. Incluso si ambos tienen masas corporales delgadas similares, no tiene sentido que ambos tengan las mismas necesidades de proteínas.

Como norma general, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) recomienda una ingesta diaria de proteínas de no menos de 0,36 gramos de proteína por libra si usted es sedentario. Si tienes un trabajo físicamente exigente o haces entrenamientos intensos, necesitarías más. ¿Hasta qué punto es la pregunta con la que muchos expertos en salud continúan luchando?.

Con este fin, varias autoridades gubernamentales y privadas han establecido métodos únicos para calcular la ingesta óptima de proteínas. Aquí hay tres que debes considerar.

Método Recomendado de Asignación Dietética (RDA)

La cantidad diaria recomendada (RDA) es el término utilizado para describir la ingesta diaria de nutrientes que se considera suficiente para el 97 por ciento de la población. En términos de proteínas, la cantidad que necesita depende de su edad, sexo, salud actual, nivel de condición física y si necesita aumentar o bajar de peso..

El método RDA toma en cuenta sus necesidades diarias estimadas de calorías como se describe en las "Pautas dietéticas 2010-2020" para los estadounidenses emitidas por el ODPHP. Los estimados varían de 1,600 a 2,400 calorías por día para las mujeres y de 2,000 a 3,000 calorías por día para los hombres. Dentro de cada categoría de edad y sexo, el extremo inferior del rango es para personas sedentarias; el extremo superior es para los activos.

Basándose en estas recomendaciones, puede calcular cuántas calorías deben provenir de las proteínas. Dependiendo de su sexo, edad y otros factores, su rango podría ser de 10 a 25 por ciento de sus calorías diarias totales.

Si bien un médico o nutricionista sería el más adecuado para determinar su porcentaje ideal, hay algunas pautas generales que pueden ayudarlo:

• Los niños y adolescentes necesitan más proteínas (hasta un 25 por ciento de las calorías totales) que los adultos.
• Los hombres necesitan más proteínas que las mujeres..
• Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las mujeres no embarazadas.
• Los adultos mayores necesitan más proteínas que los adultos de mediana edad.
• Las personas con enfermedad hepática o renal deben disminuir la ingesta de proteínas (hasta el 10 por ciento de las calorías totales o menos).

Una vez que haya determinado la cantidad de calorías que debe derivar de la proteína, al multiplicar el total de calorías por 10 a 25 por ciento, puede calcular su ingesta real en gramos. En términos generales, hay 4 calorías por gramo de proteína, lo que significa que 40 calorías derivadas de proteínas equivalen a 10 gramos de proteína (40 ÷ 4 = 10).

Cómo utilizar el método RDA

1. Para calcular sus necesidades totales de calorías, Consulte las "Directrices dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses".." Por ejemplo, un hombre sedentario entre 21 y 40 años necesita 2,400 calorías por día..
2. Para calcular el porcentaje derivado de la proteína., multiplica tus calorías totales por el porcentaje estimado de proteína necesaria. Para el mismo hombre adulto, eso podría ser 20 por ciento, o 480 calorías (2,400 x 20% = 480)
3. Traducir calorías a gramos., Divida las calorías derivadas de la proteína por 4. Para el mismo hombre adulto, eso sería 120 gramos de proteína por día (480 ÷ 4 = 120).

La técnica de la dieta de la zona

El único inconveniente del método RDA es que gran parte de ello son conjeturas. Sin el aporte de su médico o dietista, podría estar adivinando si el 15 por ciento de sus calorías debería provenir de proteínas o el 30 por ciento..

Con este fin, varios expertos en dietas han construido sus propias metodologías basadas en el nivel de condición física de una persona. Uno de ellos es Barry Sears, autor del best seller, "La dieta de la zona". Si bien los métodos de Sears no están respaldados por ninguna autoridad de salud pública, muchos profesionales de la salud los han adoptado como un medio para crear un plan de dieta más apropiado e individualizado..

La fórmula de la dieta de la zona se divide en dos partes: primero, un cálculo de su masa corporal magra (LDM) y, en segundo lugar, la asignación de un porcentaje a su nivel de actividad física.

Cálculo de la masa corporal magra

La masa corporal magra (LBM) es simplemente la cantidad de peso corporal que no es grasa. Incluye huesos, agua, músculos, órganos y otros tejidos. La LBM se considera una medida importante para el metabolismo, ya que los músculos queman más calorías para obtener energía que la grasa. Piense en la masa corporal magra como una simple ecuación matemática: el peso corporal menos la grasa corporal es igual a la masa corporal magra.

Para comenzar el cálculo, comience por calcular qué porcentaje de su cuerpo es gordo. Esto se llama, el porcentaje de grasa corporal (BFP). Hay una variedad de maneras de hacer esto:

• Puede usar una escala de grasa corporal que emplea algo llamado impedancia bioeléctrica para estimar la grasa corporal. Es una tecnología simple en la que se envían ondas de alta frecuencia a través del tejido para determinar el agua corporal total (TBW), cuya cifra se utiliza para calcular su BFP..
• Una herramienta más simple se llama un calibrador de pliegues cutáneos, que se parece más a las tijeras de plástico. Para usar el dispositivo, simplemente pellizque un área de la piel (como debajo de la parte superior del brazo o en la parte posterior) y sujete las pinzas. Cuanto más gruesa es la piel pellizcada, más grasa hay. Aunque es rápido y fácil de usar, el dispositivo es propenso a errores de usuario.
• Puede obtener una lectura mucho más precisa con una tecnología radiológica conocida como escaneo de absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). Claramente, los principales impedimentos de uso son el costo, la conveniencia y la exposición a la radiación..
• Menos invasivo pero casi tan involucrado es un procedimiento conocido como pesaje hidrostático en el cual su cuerpo se coloca bajo el agua. El desplazamiento del agua se utiliza para calcular su BFP. De todos los métodos, este es considerado el estándar de oro para medir BFP..

• El método final se llama pletismografía de desplazamiento de aire en la que se utiliza aire para hacer el desplazamiento en lugar de agua. Es una tecnología costosa y no está ampliamente disponible.

Cómo calcular su masa corporal magra

1. Para calcular su grasa corporal total, multiplica tu peso corporal por el porcentaje de BFP. Por ejemplo, si pesa 150 libras y su BFP es del 30 por ciento, entonces 45 de esas libras serían grasas (150 x 30% = 45).
2. Para calcular tu masa corporal magra, simplemente reste el peso de la grasa corporal de su peso corporal total. Usando el mismo ejemplo, la masa corporal magra sería 105 (150 - 45 = 105).

Cálculo de la necesidad diaria de proteínas

Según la dieta de la zona, su LBM solo proporciona la línea de base para el análisis. Para determinar su necesidad diaria de proteínas, a continuación deberá multiplicar su LBM por el nivel de actividad adecuado de la siguiente manera:

• Sedentario (generalmente inactivo): multiplica por 0.5
• Actividad ligera (incluye caminar o jardinería): multiplica por 0.6
• Moderar (30 minutos de actividad moderada, tres veces por semana): multiplique por 0.7
• Activo (una hora de ejercicio, cinco veces por semana): multiplique por 0.8
• Muy activo (10 a 20 horas de ejercicio semanal): multiplique por 0.9
• Atleta (más de 20 horas de ejercicio semanal): multiplica por 1.0

Ejemplos de la técnica de dieta de la zona

Basado en la fórmula de la dieta de la zona, una persona de 150 libras con un LBM de 105 requeriría una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente:

• 53 gramos si es sedentario (105 x 0.5 = 52.5)
• 63 gramos si está ligeramente activo (105 x 0.6 = 63)
• 74 gramos si es moderadamente activo (105 x .0.7 = 73.5)
• 84 gramos si está activo (105 x 0.9 = 84)
• 95 gramos si es muy activo (105 x 0.9 = 94.5)
• 120 gramos si es atlético (105 x 1.0 = 105)

El cálculo puede terminar haciendo una gran diferencia en la cantidad o poca proteína que puede comer cada día. Por ejemplo, una hamburguesa de hamburguesa de 4 onzas, una pechuga de pollo de 4 onzas o siete rebanadas de tocino cortado en trozos cada una ofrece alrededor de 30 gramos de proteína. Según las reglas de la dieta de la zona, una persona activa podría comer una hamburguesa adicional por día que una persona sedentaria, independientemente de la LBM.

El método NAM

Aunque la fórmula de la dieta de la zona es útil para diseñar un plan de dieta más adaptado, tiene sus limitaciones. Por ejemplo, no tiene en cuenta el impacto que la obesidad y la edad avanzada pueden tener en las necesidades diarias de proteínas..

Como alternativa, la Academia Nacional de Medicina (NAM, por sus siglas en inglés) sin fines de lucro ofrece una escala de medición más estandarizada, por lo que su requerimiento diario de proteínas se calcula simplemente multiplicando 0.37 por su peso corporal total.

Usando el ejemplo mencionado anteriormente, un hombre que pesa 150 libras multiplicaría 150 por 0.37 para obtener el requerimiento diario de proteínas de 55 gramos. Si bien es sin duda la metodología más fácil de usar, no existe una variación basada en la edad o el nivel de actividad. Sigue siendo el mismo si eres un adicto a la cama o un descoleta..

Una palabra de Verywell

Al final, no hay una manera única y segura de calcular sus necesidades diarias de proteínas. Si bien cada uno de los métodos prescritos le indica la dirección correcta, tienen sus defectos y limitaciones..

Para obtener una evaluación más perspicaz, visite a un nutricionista o dietista calificado que pueda ayudarlo a diseñar un plan de dieta basado en sus necesidades y objetivos individuales.

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