¿Por qué los carbohidratos complejos son una parte importante de su dieta?
Los carbohidratos complejos le brindan a tu cuerpo la energía que necesitas para levantarte, moverte y hacer todas las cosas que haces todos los días. Incluyen almidón, maltosa y celulosa, y se encuentran en frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos..
La diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples es el tamaño de las moléculas. Los carbohidratos simples están formados por una o dos unidades de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos contienen al menos tres azúcares. Los azúcares simples incluyen azúcar de mesa, fructosa, miel, jarabes, etc..
Tipos de carbohidratos complejos
Todos los alimentos de origen vegetal tienen diferentes formas de carbohidratos complejos, principalmente una combinación de almidón y celulosa. El almidón es utilizado por las plantas como una forma de almacenar energía. Granos, papas, arroz, guisantes, legumbres y maíz son ricos en almidón.
La celulosa forma las estructuras que dan forma a las plantas, y es el componente principal de la fibra dietética. Las verduras como las judías verdes, el brócoli y la espinaca contienen menos almidón, pero tienen más celulosa.
Complejo de digestión y absorción de hidratos de carbono.
Una de las razones por las que es importante comer granos enteros, verduras coloridas y otros alimentos ricos en fibra es demasiado lento para la absorción de azúcares y almidones. Los almidones se digieren y se absorben rápidamente, por lo que los alimentos ricos en almidón como el pan blanco y la pasta pueden resultar en un aumento de azúcar en la sangre, muy parecido a comer algo que sea alto en azúcar.
Sin embargo, su sistema digestivo no puede separar la celulosa, lo cual es bueno porque tener esa fibra no digestible en su tracto digestivo hace que las cosas se vuelvan más lentas, por lo que los almidones no causan un aumento tan grande de azúcar en la sangre..
¿Cuánto carbohidrato complejo necesita??
En términos generales, los carbohidratos complejos deben suministrar aproximadamente la mitad de las calorías en su dieta. Los adultos necesitan de 25 a 38 gramos de fibra todos los días. Usted puede lograr ambos consumiendo una dieta rica en vegetales coloridos, granos enteros y un surtido de nueces y semillas..
Cuando planifique una comida, piense en cómo se organizará la comida en su plato. Mentalmente divida la placa en cuatro cuartos. La mitad del plato debe estar llena de verduras o frutas verdes o coloridas, y una cuarta parte de su plato puede contener algo más almidonado, como pan, arroz, papas o pasta..
El último trimestre es el hogar de su fuente primaria de proteínas: puede ser de fuentes animales, como carne, pollo o pescado, o puede elegir una fuente de proteínas vegetarianas como legumbres o lentejas. El método de la placa debe darle las cantidades correctas de carbohidratos, además de mantener sus proteínas y grasas en equilibrio.
Una comida balanceada con mucha fibra y carbohidratos saludables puede ser una porción generosa de acelgas suizas, una cucharada de puré de papas y un trozo de salmón a la parrilla del tamaño de la palma de la mano. O si prefieres ser vegetariano, cambia el pescado por un poco de tofu frito..
