Entendiendo los carotenoides
Un carotenoide es un compuesto químico natural que se encuentra principalmente en los pigmentos de las plantas, incluidas muchas plantas coloridas que comemos todos los días. En realidad, no hay un solo carotenoide, hay más de 500 carotenoides de plantas en total. Los carotenoides proporcionan colores rojo, naranja o amarillo a las plantas, y algunos de esos carotenoides pueden tener beneficios para la salud cuando los comemos..
Algunos alimentos de origen animal también contienen carotenoides, como los moluscos, los crustáceos y el pescado. Estos animales marinos no producen carotenoides en sí mismos, pero se alimentan en gran medida de plantas que contienen algas o comen otras criaturas marinas que han comido muchos carotenoides. Las yemas de huevo también contienen cantidades significativas de carotenoides, especialmente cuando las gallinas reciben alimentos ricos en carotenoides.
Probablemente el carotenoide más conocido sea el betacaroteno, la fuente principal de vitamina A de las plantas. Pero se ha encontrado que algunos carotenoides más tienen beneficios potenciales para la salud, como el licopeno, la luteína, la zeaxantina, la criptoxantina, el alfa-caroteno y la astaxantina. Todos ellos funcionan como antioxidantes y se encuentran en alimentos muy nutritivos..
Betacaroteno
El betacaroteno es un pigmento que se encuentra en grandes cantidades en las frutas y verduras de color naranja y amarillo. Cuando comes estas frutas y verduras, tu cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que es esencial para un sistema inmunológico fuerte, una visión normal y una piel saludable. Entonces, el betacaroteno es conocido como provitamina A carotenoide.
El betacaroteno es un antioxidante, lo que significa que puede ayudar a proteger las células de su cuerpo del daño de los radicales libres que proviene de cosas como la contaminación, la exposición al sol y el hábito de fumar. También está disponible como un suplemento dietético, pero no está claro si tomar suplementos de betacaroteno es algo bueno. Tomar demasiado betacaroteno se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. Por otro lado, los suplementos de betacaroteno pueden ayudar a disminuir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, cuando se toman como parte de una fórmula antioxidante particular (más sobre esto más adelante).
Licopeno
El licopeno es un pigmento rojizo que se encuentra principalmente en los tomates, pero también en albaricoques, sandías y pomelos rosados. Algunos estudios de investigación anteriores han asociado una mayor ingesta de licopeno con un menor riesgo de cáncer de próstata, pero no se ha visto en estudios posteriores, por lo que no está claro si la reducción del riesgo en los estudios anteriores se debió al licopeno o algo más. El licopeno también está disponible en forma complementaria, pero no hay mucha evidencia de beneficio.
Luteína
La luteína es otro carotenoide amarillo a anaranjado que se encuentra en los vegetales de hojas verde oscuro como la espinaca y la col rizada, el maíz amarillo, las yemas de huevo, la calabaza y las zanahorias. La luteína se concentra en las retinas de los ojos, por lo que se cree que es beneficiosa para la visión. La luteína también es uno de los antioxidantes que parecen ser útiles como suplemento. Un estudio llamado Estudio de la enfermedad ocular relacionada con la edad utilizó Ocuvite de Twin Lab y mostró que una combinación de zinc, vitaminas C y E, betacaroteno, cobre y luteína podría ayudar a disminuir la progresión de la degeneración macular..
Zeaxantina
La zeaxantina se suele agrupar con la luteína, probablemente porque también se concentra en la retina del ojo. También se encuentra en los mismos alimentos, con los niveles más altos en alimentos de color naranja. Las yemas de huevo, los pimientos de naranja, el jugo de naranja y el mango son altos en zeaxantina.
Cryptoxanthin y alfa caroteno
La criptoxantina también se encuentra en frutas y verduras de color naranja y amarillo. Pero es algo así como el betacaroteno en que se puede convertir en vitamina A si es necesario.
El alfa-caroteno es también un carotenoide provitamina A, pero toma aproximadamente el doble de alfa-caroteno (o criptoxantina) en comparación con el betacaroteno para producir la misma cantidad de vitamina A. El alfa-caroteno puede tener beneficios para la salud, pero la investigación actual no ha mostrado nada definitivo más allá de su capacidad de convertirse en vitamina Y su capacidad de convertirse en vitamina A.
Astaxantina
La astaxantina es un carotenoide de color salmón que se encuentra en el salmón, la trucha, el camarón y algunos tipos de algas. Puede tener un fuerte potencial antioxidante y antiinflamatorio, pero la investigación aún se encuentra en las primeras etapas, por lo que no está claro si tomar suplementos de astaxantina hará cualquier cosa. Así que es mejor obtener su astaxantina de los alimentos. El salmón es la mejor fuente porque contiene tanto astaxantina como ácidos grasos omega-3.
Aumentar la ingesta de carotenoides
La mejor manera de incluir más carotenoides en su dieta es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Dado que los carotenoides son todos solubles en grasa, puede mejorar la absorción de los carotenoides agregando un poco de grasa saludable a su comida. Aquí hay algunas ideas:
- Prepare una ensalada verde grande con un montón de rodajas de zanahorias y tomates con un poco de aceite de oliva y vinagre..
- Saltee su espinaca o col rizada en aceite de oliva y sirva con nueces picadas..
- Haga un batido de frutas con arándanos, col rizada, plátano y un poco de aguacate..
- Sumergir las zanahorias en rodajas en hummus para una merienda saludable.
- Servir salmón en lugar de carne roja una o dos veces por semana..
- Hornee las batatas y cúbralos con un poco de mantequilla, sal y pimienta..
Cocinar y procesar alimentos puede aumentar la concentración de carotenoides. Por ejemplo, los tomates son ricos en licopeno, pero obtendrás mucho más licopeno si consumes pasta de tomate, sopa o jugo..
Tenga en cuenta que la mayoría de estos carotenoides están disponibles como suplementos dietéticos de venta libre. En general, se considera seguro que son seguros, pero hable con su médico antes de tomar cualquiera de estos carotenoides como suplementos, especialmente si tiene algún problema de salud. Y lea las instrucciones de la etiqueta a menos que su proveedor de atención médica le haya dado instrucciones diferentes.
