Una guía de alimentos saludables que son ricos en hierro
Puede disfrutar de una variedad de alimentos de origen vegetal o animal para obtener el hierro dietético que necesita. El macho adulto promedio requiere alrededor de 8 miligramos (mg) de hierro por día. Una mujer que todavía tiene su período necesita alrededor de 18 mg por día..
Su cuerpo necesita hierro porque es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno a cada parte de su cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que es similar a la hemoglobina, pero se encuentra en las células musculares. Si no obtiene suficiente hierro, puede sentirse fatigado y terminar con anemia por deficiencia de hierro. Si está interesado en aumentar su consumo de hierro, aquí hay 13 alimentos para usar en su dieta saludable.
ostras
Las ostras son una excelente fuente de hierro. Una porción de seis ostras crudas tiene casi 4 mg de hierro. También tiene aproximadamente 43 calorías, 50 mg de calcio y 5 gramos (g) de proteína..
Judías blancas
Los frijoles blancos son una buena fuente de hierro a base de plantas. Una porción de media taza tiene más de 3 mg de hierro. Esa porción de media taza tiene 6 mg de fibra y 500 mg de potasio, además de un montón de proteínas, calcio, vitaminas B y antioxidantes.
Hígado de res
El hígado de res es conocido como una fuente de hierro, y por una buena razón. Una rodaja de hígado tiene más de 4 mg de hierro. También es una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina A, e incluso tiene 33 Unidades Internacionales de vitamina D, todo por aproximadamente 130 calorías..
Lentejas
Las lentejas son otra fuente vegetal de hierro con más de 3 mg de hierro en una porción de media taza. Las lentejas también son altas en fibra, alrededor de 8 mg. Además, las lentejas son altas en proteínas, vitaminas B, magnesio y zinc..
Chocolate negro
Resulta que el chocolate negro es una excelente fuente de hierro y antioxidantes. Una porción de chocolate negro (45 a 59 por ciento de sólidos de cacao) tiene casi 3.5 mg de hierro. También tiene 232 calorías, así que no te excedas..
Atún enlatado
El atún en conserva es una rica fuente de hierro. Una lata de atún de 6 onzas tiene más de 2.5 mg de hierro, junto con un montón de potasio y vitaminas B, junto con un poco de vitamina D. También tiene 400 mg de sodio, que es un poco alto. Pero, el atún enlatado tiene menos de 150 calorías, siempre y cuando elija el tipo de agua empacada, no el aceite..
Garbanzos
Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en hierro. Media taza de garbanzos tiene casi 2.5 mg de hierro, junto con varios otros minerales. También tiene 141 microgramos (mcg) de folato, que es una de las vitaminas del complejo B, y 6 gramos de fibra, todo por menos de 150 calorías..
Jugo de tomate
El jugo de tomate no tiene tanto hierro como nuestras otras selecciones, pero es bueno para una bebida. Una taza de jugo de tomate tiene 1 mg de hierro. También tiene licopeno, un potente antioxidante y vitamina A. También es una buena fuente de minerales, pero busque marcas que sean demasiado altas en sodio..
Papa horneada
Las papas no reciben el crédito que merecen, nutricionalmente hablando. No solo son una buena fuente de vitaminas C y B, sino que también son una excelente fuente de potasio y tienen un alto contenido de hierro. De hecho, una papa grande horneada con piel tiene más de 3 mg de hierro..
Anacardos
Aquí hay otra fuente de hierro a base de plantas. Los anacardos son perfectos, ya que un bocadillo rico en hierro: 1 onza tiene cerca de 2 mg de hierro. También contiene algunas vitaminas y minerales, junto con grasas monoinsaturadas beneficiosas..
Espinacas
Por supuesto, el hierro es la razón por la que Popeye devoró todas esas latas de espinacas. Una taza de espinacas cocidas tiene 6,5 mg de hierro. También tiene casi 250 mg de calcio y más de 800 mg de potasio, más vitamina C, vitamina K y fibra..
Pasas
Las pasas, junto con la mayoría de las frutas deshidratadas, son altas en hierro. Una pequeña caja (aproximadamente 1/3 de taza) tiene casi 1 mg de hierro, lo que no está mal para una merienda a media tarde. Las pasas también tienen un alto contenido de potasio y una excelente fuente de vitaminas B.
Filete de ternera
La carne de res es una excelente fuente de hierro de origen animal. Un filete de lomo de 6 onzas tiene más de 3 mg de hierro. También es una buena fuente de zinc, potasio y otros minerales, además de la vitamina B-12. Sin embargo, tiene aproximadamente 5 gramos de grasa saturada, por lo que el control de las porciones es una buena idea.
