La estabilización de la columna vertebral puede ayudar a combatir el dolor lumbar

Es probable que seas uno de los 80% de los adultos que ha experimentado dolor en la parte baja de la espalda al menos una vez en tu vida. No se debe ignorar el dolor de espalda, ya sea un dolor sordo y constante, un dolor agudo y punzante o un dolor que se irradia. La estabilidad de la espalda baja ayuda a proteger contra el dolor de espalda baja y la estabilidad de la columna ayuda a proteger contra lesiones lumbares. A pesar de que el dolor de espalda puede desaparecer por sí solo, una señal de dolor es una retroalimentación importante de su cerebro a la que debe prestar atención. Empujar tu cuerpo a través del dolor nunca es una buena idea; en cambio, permita que su cuerpo tenga el tiempo necesario para descansar y recuperarse.

Más sobre el dolor de espalda

El dolor de espalda proviene de muchas causas diferentes, incluidos esguinces y distensiones, degeneración del disco, hernias o discos rotos, ciática, radiculopatía, espondilolistesis, estenosis espinal, lesión traumática e irregularidades esqueléticas. La mayoría de los dolores de espalda suelen durar de unos pocos días a unas pocas semanas. La mayoría suele ser el resultado de una interrupción de la columna vertebral, los músculos, los discos o los nervios, lo que suele causar dolor agudo a corto plazo. De las personas que experimentan dolor lumbar agudo, aproximadamente el 20% desarrolla dolor de espalda crónico que persiste durante más de un año.
El dolor de espalda puede ser cada vez más complejo y delicado, donde un ejercicio de rehabilitación puede mejorar los síntomas de una persona al tiempo que empeora los síntomas de la siguiente persona. La falta de movilidad y estabilidad en la espalda baja es un desequilibrio típico que causa dolor. El balance exacto varía entre individuos. Algunas personas necesitan aumentar la movilidad, mientras que otras necesitan aumentar la estabilidad para lograr una espalda sana. Este equilibrio de estabilidad / movilidad puede cambiar de la forma en que trabaja o de su edad. Su espalda es una estructura muy compleja y diferente al resto de las articulaciones de su cuerpo. Su espalda es básicamente una columna flexible con complejos músculos y soportes de ligamentos. Si no mantiene una estabilidad adecuada alrededor de su columna vertebral, puede lesionarse la espalda por algo tan simple como agacharse para recoger una pluma o incluso estornudar..
Todos hemos escuchado acerca de la importancia de fortalecer su núcleo, que incluye los músculos, huesos y articulaciones que conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Numerosos músculos en su espalda, abdomen, lados, pelvis y glúteos forman su núcleo. Un núcleo fuerte, estable y flexible puede ayudarlo a doblar, girar, pararse derecho y moverse con mayor facilidad y eficiencia.
Los estudios demuestran que los ejercicios simples que fortalecen los músculos estabilizadores profundos de la espalda baja pueden fortalecer y mejorar la discapacidad funcional en muchos pacientes con dolor lumbar crónico. Los músculos estabilizadores lumbares profundos incluyen los abdominis transversos, los multibuzos lumbares y los oblicuos internos. Estos músculos deben contraerse juntos para proporcionar una estabilidad espinal adecuada para prevenir el dolor lumbar.

Los ejercicios

Aquí hay 3 ejercicios simples que puede hacer para corregir su dolor de espalda baja. Están diseñados para mejorar la resistencia y la estabilidad de los músculos de la parte baja de la espalda, a la vez que preservan la columna vertebral y desafían los músculos del torso. El objetivo deseado es ayudarlo a mantener la estabilidad de la columna vertebral mientras realiza diversas actividades. Debido a que estos ejercicios están destinados a mejorar los patrones motores alrededor de la columna vertebral para ayudarlo en todo tipo de actividades, asegúrese de inhalar y exhalar continuamente para ayudarlo a entrenarse para mantener la activación constante en sus abdominales y la estabilidad de la columna vertebral en diversos escenarios. Si experimenta algún dolor durante el ejercicio, deténgase inmediatamente. El concepto de "sin dolor no hay ganancia" no es válido para el dolor lumbar.

Gato camello

El primer ejercicio es el gato-camello. Se realiza con las manos y las rodillas, así que asegúrese de colocar las manos y las rodillas a una distancia cómoda entre sí. Concéntrese en flexionar suavemente y extender su columna vertebral a través de un movimiento lento y constante en lugar de empujar hacia afuera en los rangos finales. Flexione lentamente su columna vertebral hacia arriba mientras tira de ella hacia el techo, flexionando su cuello hacia el piso mientras redondea la columna completa lo más cómodamente posible. Una vez que alcance el rango final, cambie de dirección y extienda su columna vertebral hundiéndola hacia el piso, extendiendo su cuello hasta el techo mientras arquea la espalda lo más cómodamente posible. Repita este ciclo de gato-camello suave y lentamente, de cinco a ocho veces. Debe ayudar a reducir la resistencia y la fricción en la columna vertebral..

Cuadrúpedo

El segundo ejercicio se llama el cuadrúpedo. Esto también es lo que también se hace en sus manos y rodillas. Mientras mantiene una columna vertebral neutral, levante simultáneamente el brazo y la pierna opuestos hasta que esté completamente extendido, luego bájelos lentamente y repita. Tu palma debe permanecer boca abajo. Es un desafío mantener el equilibrio en la mano opuesta y la rodilla, que se planta en el suelo, evitando cualquier tipo de movimiento de balanceo en la sección media y la columna vertebral. Comience con 5 a 8 repeticiones en cada lado y luego cambie. Trabaja hasta más repeticiones con el tiempo..

Tablón y puente lateral

El tercer ejercicio es el tablón y el puente lateral. El puente lateral entrena los músculos laterales del torso, que son una gran ayuda para estabilizar la espalda baja. Para planchar, comience tumbado boca abajo en el suelo, acurrucándose los dedos de los pies y colocando los codos directamente debajo de los hombros. Empuje hacia arriba los codos mientras mantiene el cuello y la columna vertebral neutros, activando los músculos para mantenerse estable. Comience sosteniendo el tablón durante unos segundos y trabaje para mantenerlo más tiempo. Para el puente lateral, comience recostándose de lado y apoyando el codo en el suelo un poco más abajo que el hombro. Coloque la pierna superior ligeramente delante de la pierna inferior, alineando los pies del talón a los pies. Empuje hacia arriba desde el piso a través de su codo plantado y el costado de su pie inferior, mientras que empuja hacia afuera la pierna inferior, aprieta su sección media y mantiene una larga columna vertebral. Su codo debe alinearse directamente debajo de la articulación de su hombro cuando está en el puente. Sostenga por 1 o 2 segundos, luego relájese y cambie de lado..
Trabaje hasta un tiempo de espera más largo si puede tolerarlo. Una versión modificada de cualquiera de los dos ejercicios es apoyar las rodillas en lugar de los pies, mientras se mantiene el cuello y la columna vertebral neutros..

Pensamientos finales

Si experimenta algún tipo de dolor lumbar, asegúrese de hablar con su médico, ya que podría deberse a una afección médica más grave. Además, busque la ayuda de un terapeuta con licencia o un profesional del ejercicio con experiencia en la recuperación de su tipo de dolor de espalda. Lo más importante que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo en todo momento. Si su cerebro envía señales de dolor, preste atención a ellas, detenga lo que está haciendo y descanse. Realizar ejercicios de estabilidad de la espalda baja todos los días es muy útil para mantener una espalda sana. Sea paciente mientras encuentre la combinación adecuada de ejercicios de movilidad / estabilidad-equilibrio para usted. Una vez que te adentres en el ritmo de una rutina sin dolor y la sigas todos los días, sentirás los beneficios!