Proteja su espalda baja con la maniobra de dibujo
El propósito de la maniobra de extracción, así como el refuerzo abdominal y técnicas similares, es activar los músculos estabilizadores de la columna vertebral más profundos. En función de su posición, que está muy cerca de la columna vertebral y la pelvis, los músculos estabilizadores de la columna vertebral pueden tener mucha influencia sobre el bienestar de la espalda.
Otra razón para aprender técnicas de estabilización del núcleo antes de realizar ejercicios reales es que comienzan a entrenar a sus estabilizadores para que funcionen mientras está activo. Con este fin, podría pensar en la maniobra de estiramiento como un calentamiento para sus músculos centrales, preparándolos para realizar movimientos del tronco, la pelvis y la columna vertebral en todas las direcciones..
En su libro, Ejercicio Terapéutico: Fundamentos y Técnicas., Las fisioterapeutas Carolyn Kinser y Lynn Allen Colby informan que de todas las técnicas de estabilización del núcleo antes del ejercicio actualmente en uso clínico, la maniobra de extracción es quizás la mejor para lograr que los músculos transversos abdominales y multifidus se contraigan juntos. Debido a que el transverso y el multifidio son los principales contribuyentes a su estabilidad espinal, esta "contracción", como se la llama comúnmente, es clave para su espalda.
Cómo hacer la maniobra de dibujo
Acuéstese en posición supina o propensa a realizar la maniobra de extracción. (Supino simplemente significa recostarse sobre su espalda, mientras que prona se refiere a recostarse sobre su estómago.) También puede intentarlo en la posición del Todo-4 (en sus manos y rodillas con el tronco y la cabeza paralelos al piso)
Recomendamos aprender la técnica en la posición de reposo del gancho, que es una posición supina donde las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el piso. Una vez que haya adquirido competencia, gradúese usted mismo en la posición prona. Use la posición Todos los 4s si las otras posiciones son incómodas, o por variedad.
Establecer la columna vertebral neutra
Para empezar, establece tu columna vertebral neutral. La forma más rápida, y una de las mejores, de hacerlo es mediante la exploración de los "extremos" de su posición pélvica. La razón por la que esto funciona es que su columna vertebral se encaja entre sus dos huesos pélvicos en la espalda. Así que cuando la pelvis se mueve, la espina sigue. Al inclinar la pelvis hacia adelante (anterior) y hacia atrás (posterior), también mueve la columna vertebral. Al explorar estas posiciones, también afectará su curva lumbar natural con estos movimientos (que es lo que queremos).Paso 1: Incline su pelvis hacia atrás, luego hacia adelante
Incline la pelvis hacia atrás en una inclinación pélvica posterior. Vaya tan lejos como pueda sin dolor ni incomodidad. Suelta la posición y vuelve. A continuación, inclina la pelvis hacia adelante en una inclinación pélvica anterior, de nuevo, yendo solo hasta donde puedas sin dolor ni molestia. Repite esto unas cuantas veces hasta que aprendas a hacerlo..Paso 2: ven al centro
Ahora que has experimentado los extremos, coloca tu pelvis entre estas dos direcciones. ¡Felicidades! Has empezado a establecer pélvica neutra. Este es un buen punto de partida para aprender la maniobra de dibujo..Dibuja en tus músculos abdominales
A partir de ahí, tomar una buena inhalación profunda. Exhale, y mientras lo hace, dibuje sus músculos abdominales hacia su columna vertebral. Deje que la exhalación lo ayude a "vaciar" la zona abdominal inferior..La clave aquí es no permitir que otros movimientos o presiones lo ayuden. Es tentador, lo sé, e incluso puede estar tenso o moverse sin ser consciente de ello. Pero para hacer esta técnica correctamente, debes escanear tu cuerpo en busca de una contracción muscular extraña y soltarla..
Las áreas comunes de trabajo innecesario, presión o tensión muscular para vigilar incluyen las costillas inferiores, abdomen (abultamiento) y / o presión en los pies.
